warum soviel Schulter?

Kniebeuge
Kreuzheben
Bank drücken Flach oder Schräg
Vorgebeugtes LH Rudern
Drücken über Kopf.

Reichen vollkommen aus, das dann 3 mal pro Woche, mit jeweils einem Tag Pause dazwischen.

WH Bereich 15 am Anfang bis Technik passt.

Wegen Ernährung, hast da noch Fragen?