du kannst diverse Rechner aus dem Internet nehmen, die geben dir aber nur einen groben Anhaltspunkt. Dann musst du durch ausprobieren dich deinem Bedarf immer weiter annähern.
Du errechnest also 2.500 Kcal im Rechner. dann isst du eine Woche ca 2.500 Kcal pro Tag. Wiegst dich erneut. bei ner Zunahme veringerst du wieder, bei ner Abnahme erhöhst du deine Kcalzahl. Wenn das Gewicht dann iwann gleich bleibt bleibst du bei dem Wert und wiegst dich aber trotzdem noch regelmäßig damit du merkst falls sich dein Stoffwechsel etc umstellt oder dein Bedarf sich erhöht. Den genauen Bedarf kannst du nur durch ausprobieren ermitteln.