Für mich war eigentlich von vornherein klar das ich zu jeder Mahlzeit Obst und oder Gemüse esse, hab's nur nicht überall explizit dazu geschrieben.

Jedenfalls, so mal der Plan für heute, wie ich es gemacht hab/machen wollte:

(kcal / carbs / Protein / Fett)

Frühstück:
3 Scheiben Vollkornbrot = 180g (396 / 60 / 5 / 9)
bestrichen mit Frischkäse = 50g (115 / 2 / 3 / 11)
dazu noch Harzer Rolle = 40g (50 / 0 / 12 / 0) [was für ne Tortur ]
Ein Glas Milch = 200 ml (90 / 9 / 7 / 3)
Eine Banane
(650 / 70 / 26 / 23)

1. ZM:
Cashewkerne = 25g (145 / 8 / 4 / 10) [ein wenig zu viel Carbs laut den Vorgaben, wohl nen Fehlkauf gemacht, werde dann wohl andere Nüsse kaufen müssen? Mandeln wurden mir ja vorgeschlagen]

Mittagessen:
Hirse = 100g (360 / 70 / 10 / 4)
Linsen = 100g (330 / 50 / 23 / 2)
Dazu 100g Gemüse (Paprika und/oder Zucchini und/oder Aubergine)
Und noch ein Apfel oder Kiwi

Training

Mahlzeit nach dem Training:
Nudeln = 100g (350 / 73 / 12 / 1)
Gouda = 50g (180 / 0 / 11 / 15)
2 Eier = ~100g (160 / 0 / 14 / 12)
Dazu 100g - 200g Gemüse (Paprika und/oder Zucchini und/oder Aubergine)
Und noch ein Apfel / Kiwi / Banane

Vor dem Schlafen:
Weiß ich noch nicht, werde wohl da noch paar Eier essen.
Was ich mir auch gedacht habe, wäre es möglich da einen Shake mit einem Schuss Leinenöl zu drinken? Weil 1. fehlen mir die Omega3 Fettsäuren noch 2. wüsst ich sonst nicht was ich an trainingsfreien Tagen machen soll da ich dort für das Abendessen eigentlich immer Eier gedacht hatte weil die so gut wie keine Carbs haben.
Jedenfalls für heute(da noch kein Shake oder Alternative vorhanden):
4 Eier = ~200g (320 / 0 / 28 / 24)
Dazu natürlich noch Obst oder Gemüse.

Insgesamt komme ich auf:
kcal: 2495 (= 32kcal / kg)
Carbs: 270 (= 3,4 / kg)
Protein: 128 (= 1,6 / kg)
Fett: 91 (= 1,2 / kg)

Mir erscheint das Eiweiß noch zu wenig, nicht?

liebe Grüße