Bei 72kg auf 183cm musst du am ganzen Körper noch viel machen, nicht besonders bei den Armen. Da kann ja nicht wirklich Masse vorhanden sein . Soll keine Beleidigung sein.

Wie sind den deine Kraftleistungen momentan? Nen guten GK kannst du normalerweise 1-2 Jahre machen.

Finde beide Pläne nicht ideal, würde wenn 2er dann Push/Pull.
Push:
3 x 8-12 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 8-12 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Frenchpress
Waden stehend / donkey

Pull:
3 x 8-12 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
2 x 12-15 Bizepscurls
Waden an 45° Presse / sitzend