This is ANIMAL! Can you handle it?!? (Part II)

[superpippo09]

auch krank animal??bei mir ist es die s........ grippe.

[-theANIMAL-]

8 weeks out...


LIFT-Day:


Tasse Kaffee+10g Kokosöl...


Warm Up



DEADLIFT :
Leere Stange 2x10reps
60kg 10reps
80kg 5reps
100kg 5reps
120kg 3reps
130kg 8reps
140kg 4reps+15sec. static hold
100kg 21reps
Diesmal waren die 15sec. nur noch an den Fingerspitzen.



Dehnen.



Press :
Leere Stange 2x10reps
30kg 5reps
40kg 5reps
50kg 3reps
55kg 1rep
60kg 8reps
70kg 3reps
30kg 20reps
Joah, jetzt ist es leider vorbei mit dem 5kg Schritten.




Pull Ups OG: 12-10-7-6-3KV + 15reps Kipping Pull Ups
F.ucking... PUMP!!!
Dachte vorallem meine Unterarme platzen gleich. (Jede Wh. oben 2sec. halten)


Gesamten OK Dehnen.


Waden: +22,5kg 5Sets (BBB)



Dehnen.


Ende.

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Fazit: Netter Auftakt um die Road wieder aufzunehmen, jetzt nur
nicht wieder krank werden.
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greetz
-theANIMAL-

[superpippo09]

Es lebt!!!
Und es trainiert wieder!!

[-theANIMAL-]

Clean-Day:


Kaffee+ 10g Kokosöl


Warm Up


(Max. effort)
fühlte mich aber gar nicht danach.


Clean & Pow. Jerk:
Trockenübungen
Leere Stange 5reps
30kg 3reps
40kg 1+2reps
<<ab hier vom Boden aus>>
50kg 2rep
60kg 1rep
65kg 3reps / 70kg 2reps / 75kg 1rep
70kg 3+2reps / 75kg 2+1reps / 80kg 1rep
75kg 3+1reps / 80kg 2+1reps / 85kg 1rep
YEAH!
Keine Fails bis auf den 2.Satz im 2ten Wave wo mir der Griff (Hookgripp) aufging.
Naja, somit wurde die Weihung für die "Neue" mit dem 3ten Teil der ANIMAL-Weihung abgeschloßen.
(Chalk- Sweat - Blood)
Namen hab ich für sie aber noch immer keinen.


Weiter mit:


Front Squat:
75kg 5x10reps
Boah, das Umsetzen war heute zach, aber ich wollt die 10 einfach in jeden Satz umbedingt schaffen damit ich erhöhen kann.
Nächste TE, mehr Gewicht, weniger Wh., anderer Standpunkt.


Dehnen.


Ring Dips: 15-10-10-6-6reps
Pump und Kontraktionskrämpfe...



Waden: +22,5kg 5Sets (BBB)



Dehnen.



Ende.

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Fazit: Trotz nur max. 5,5h Schlaf wars keine Schlechte TE.
Ring Dips bescheren mir wieder nen extremen Pump, eh klar bei den Volumen.
(Obwohl es noch gar nicht das ganze geplante Volumen ist. )
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greetz
-theANIMAL-

[-theANIMAL-]

Condition Workout:


Doppelter Espresso...


Warm Up
(Beinschwünge)


Prowler Sprints: 20x15m +80kg
War fast zu leicht, aber ich wollte es nicht übertreiben da ich mich noch nicht 100% fit fühle.

Time: unter 15min


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Fazit:
Falls jemanden einfällt irgendwas zu "wünschen":






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greetz
-theANIMAL-

[Die_City_Cobra]

Wieso so eine negative Einstellung?

[-theANIMAL-]

GameDay:


Ja ich weiß, dass das was jetzt kommt ein bisschen komisch ist, nach meinem gestrigen Fazit, aber:



(Würde es eh eher like Travis Stötzlel "12 Days of Badassness" nennen, weil so fühlte es sich auch an. )


Heute sogar zu viert.


Warm Up


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12 Days of (CrossFit) Christmas:

1 – 1x HSPU / Liegestütz mit sehr erhöhten Beinen
2 – 2x Hang Clean Thruster 40kg /30kg
3 – 3x Ring Dips /Bar Dips
4 – 4x Box Jumps
5 – 5x Pull Ups (strict)
6 – 6x Jumping Jacks
7 – 7x Goblet SQ 16kg
8 – 8x Jumping Lunges (each Leg)
9 – 9x SDLHP 30kg
10 – 10x Pow. Snatch 30kg
11 – 11x Air Squat
12 – 12x Burpees


Zur Ausführung:
1st Round = 1
2nd Round = 2+1
3rd Round = 3+2+1
4th Round = 4+3+2+1
5th Round = 5+4+3.... usw.

Vorlage für den Ablauf kommt aus dem Lied nachdem auch die CoW (WoD) benannt wurde:

For Time!
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Meine Zeit war: 33min. 12sec.

Die gesammten 12 Runden haben 3 von 4 abgeschlossen.



Danach.


Dehnen+Quatschen.


Ende.

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Fazit: Will zwar dieses Jahr nix mit Weihnachten zu tun haben, aber
die Ausführung mit dem Weihnachtslied als Vorlage fand ich super.
Musste nur einmal kurz warten sonst, konnte ich immer ohne Pausen alles durchziehen.
(So ganz ohne Pause ging natürlich auch nicht. )

Übungen wurden (wie es in den Boxen überall auf der Welt üblich für diese WoD)
individuell (von mir) ausgewählt.

Mit den 12reps Burpees zum Schluss und den 10reps Pow. Snatch ärgerte ich
mich wieder selber über den Planer. (mich selbst )
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greetz
-theANIMAL-

[-theANIMAL-]

Calfs & Condition Workout:


Standing Calf raises:
+0kg 10reps
+10kg 10reps
+17,5kg 5reps
+22,5kg 5x10reps
Dachte wenn ich schon die Möglichkeit habe, nutze ich es auch aus einen weiteren Tag Waden trainieren zu können.


Condition:
Battle Ropes Intervals
Wiedereinmal nur ne "Alternative" zu den richtigen Ropes.
Hab leider nur nen kleinen Geldbeutel.
Aber ich fand die Alternative funktionierte wie erhofft. (fast schon zu gut....)


1. Intervall (20/30) Übung (4 Rounds):
Battle Rope Slam:
Hier werden beide Seiten der 10m langen "Ropes" aufgepeitscht und man sollte 20sec. lang im Takt bleiben.

Nach der ersten Übung war ich schon gut aus der Puste und merkte das Mittagessen das nur 2h her war.



Weiter mit...


2. Intervall (20/30) Übung: (4Rounds)
Battle Rope Slam alternated:
Das selbe wie zuvor nur nicht mehr gleichzeitig sondern beide Arme arbeiten seperat und die "Ropes" sollten gleichmäßige und schnellere Wellen als wie zuvor produzieren.

Nach diesen 4 Minuten!!! (Übung 1+2) war ich schon ziemlich kaputt und am überlegen ob es schon reicht, aber....


3. Intervall (20/30) Übung: (4Rounds)
Battle Rope Slam UND Alternated Slams:
1ste und 2te Übung werden Gemischt.

Okay, danach wollte ich nimma, nicht nur weil ich bei jeden nach vorne beugen während ich mich auf meinen Knien in der Pause abstützte, merkte wie das Mittagessen langsam nach oben kroch.
Sondern einfach weil es reichte.



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Fazit: So, wie sieht also die Alternative zu Battle Ropes aus
wenn man keine 200€ für 20m Tau bezahlen will?
Wer jemanden kennt der jemanden kennt der in der FF
(Freiwilligen Feuerwehr) arbeitet, dann fragt mal (wenn einer es
ausprobieren will) ob ihr nen kaputten aussortieren
Feuerwehrschlauch haben könntet.
Die gibts in 20 und 25m Länge und für ne kleine Ablöse
(bei mir warens 15€ Spende) könnt ihr ihn sicher haben
weil sonst wird er eh nur weggeworfen.

Manko Nr. 1 das ich gemerkt habe, dadurch das der Schlauch
flach ist gibts nen nicht gerade leisen Sound beim slamen.
Nr. 2: die 3te Übung die ich eigentlich machen wollte konnte ich
so nicht machen da sich die Schläuche bei der Kreisbewegung
anfingen zu verdrehen und zum Schluss kann man es dann nimma
halten.
Nr. 3: Dort wo man die Schläuche hält muss man auf den Daumen
aufpassen da er durch die rauhe Außenhaut des Schlauchs schnell
aufreibt.

Außer dieser 3 Mankos war es genau so wie ich es mir vorgestellt habe.
Und sobald die Gelegenheit wieder passt kommen die "Ropes" sicher wieder
zum Einsatz.
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greetz
-theANIMAL-

[-theANIMAL-]

Snatch-Day:




Aufstehen mit Gluten-Kater (Gluten=A.rsch ) so kann der Tag nur gut werden.


Kaffee+10g Kokosöl.


Warm Up


Snatch:
Trockenübung
Besenstiel 5reps
Leere Stange 5reps
25kg 3reps
30kg 1+2reps
<<ab hier vom Boden aus>>
35kg 2reps
40kg 1rep
40kg 3reps EMOTM 10min
Ich dachte es selber nicht.
Ja ich hab die 30ig heute geschafft.
Zuerst dachte ich vor dem Arbeitssatz, "okay, wenigstens bis Runde 6 mach ma die 3wh. und dann wieder mit 2 weiter aber bis Runde 6 müss ma in den Runden immer 3 schaffen."
Aber nach Runde 3 merkte ich schon "da geht heut was"
Also alle Runden mit 3wh. durchgezogen.
In der VORletzten Runde ein kleiner Fail (in der Hocke kam die Hantel nach vorne) aber ich schaffte trotzdem 3reps in der Zeit.
Freut mich, sind zwar nur 40kg aber für mich als nicht GH is das schon ein GEWICHT.


Gleich weiter mit:


OHSQ: 50kg 5x10reps
YEAH!
Hier ging auch gut weiter.
Im Vorletzten und letzten Satz zwar bei den letzten 2wh. das zittern der Arme gespürt aber das kann schon mal passieren wenn man schon mehr als 30wh. hinter sich hat mit 50kg Überkopfhalten. (Das mögen die Schultern auch gern, sowie wenn man Lampen an die Decke anbringt und die Arme dauernt über den Kopf halten muss. )

Danach saß ich 1-2min auf der Bank und starrte ins Leere und fragte mich: "Wann werde ich das Gewicht nicht mehr Pow. Snatchen können um in die Ausgangsposition von OHSQ zu kommen?!?"

Aber darum kümmere ich mich, wenn es soweit ist.




Ring Pull Ups: 10-8-7-5-5reps
2wh. mehr sind zwar nicht die Welt aber hauptsache Progression.


Ganzer OK Dehnen.


Waden: +22,5kg 5Sets (BBB)



Dehnen.


Ende.

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Fazit: Erste mal das ich keine großen Schwierigkeiten mit den
Handgelenken hatte.
Ich glaub das mobilisieren MIT Gummiband hilft wirklich.
Na hoffentlich kann es auch bei meinen Achilissehnen wunder bewirken.
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greetz
-theANIMAL-

[-theANIMAL-]

Condition Workout:


JAWOHL!
Wenn der Unterkörper (Glut=A.rsch) bei jedem aufstehen schmerzt und man mit den Armen nachhelfen muss dann, ja dann ist der richtige Zeitpunkt für ein paar Prowler-Sprints.



Warm Up
(Beinschwünge)


(Buddy) Prowler Sprints: 2x15m +80kg/+60kg

Wir absolvierten: 15 Trips

"Kleine" Steigerung zu vorgestern.
Und dadurch das ich nicht alleine den Kampf gegen dem Wildschwein (der Prowler wird in deutschen Foren gerne mit dem Names des männlichen Wildschwein -Keiler- betitelt) aufnahm, waren die Pausen auch kürzer. (<1min)
Is ja klar, umso schneller man SEINEN Sprint absolviert hat umso weniger Pause hat der andere und braucht für SEINEN Sprint VIELLEICHT länger und man hat selber VIELLEICHT mehr Pause.

Time: ca. 20min


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Fazit:
Letzte "Condition"-Einheit für Week #12.
Nächste Prowler Einheit mehr Trips.
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greetz
-theANIMAL-