Trainingsplan beurteilen 6 Tage die Woche 2xPushPullBeine

[mentissimo]

Hi Leute,

ich trainier seit 3 Jahren und habe seit 2 Wochen einem neuen Plan.

Ich bin total begeistert und finde gerade die Abwechslung der Übungen sehr toll. Ich habe dank meinen Arbeitszeiten gute Erholung und komme mit 6 Trainingstagen sehr gut aus, zumindest bisher. Meine Frage ist, ob mehr wirklich mehr ist, oder ob ich die Tage lieber zurückschrauben sollte um das Gleiche oder sogar mehr zu erreichen. Habt ihr evtl. Kritik oder Verbesserungen? Ich wäre euch sehr dankbar...

Montags:
LH-Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Butterfly an der Maschine
Frontheben & Seitheben als Supersatz
Nosebreaker
Trizepsdrücken am Kabelzug

Dienstags:
Klimmzüge eng im Untergriff
Rudern T-Bar
Vorgebeugtes Rudern breit am Gerät
Bizeps-Kabelcurls (hoher Block)
Hammercurls & UA-Curls im Supersatz

Mittwochs:
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadendrücken stehend an der Maschine
Bauchcrunches
Beinheben

Donnerstags:
LH-Schrägbankdrücken
Pushpress mit LH
Negatives Bankdrücken LH
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange und mit Seilgriff als Supersatz
Single Arm Reverse Grip Triceps Push Down

Freitags:
Breite Klimmzüge
Sitzendes Rudern Kabelzug, enger Griff
Kreuzheben
Shruggs
rev. Butterfly
Bizeps LH-Curls
reverse UnterarmCurls LH

Samstags:
Beinrpresse
Ausfallschritte mit KH
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadentraining sitzend
Bauchcrunches
Beinheben

Sonntags frei

[Mister1986]

Mir persönlich wärs ja viel zu viel. Du hast nicht geschrieben was deine Ziele sind, für einen Kraft- oder Masseaufbau kann ich es mir überhaupt nicht vorstellen, aber du wirst ja selbst merken ob du dich gewichts- oder leistungstechnisch steigern kannst, oder ob du mit diesem Arnie-Volumen bald abk.ackst Für ein richtig heftiges Kraftausdauertraining könnte es ja ok sein ...

Das Rudern solltest du vorgebeugt mit der LH machen, nicht am Gerät, und dann als erste Übung der TE.
Ebenso das KH als erste Übung der TE.

Nach drei Jahren Training müsstest du ja in einigen der schweren GÜ dreistellige Gewichte bewegen können, kannst ja mal berichten ob du das mehr als 2 Monate durchhältst mit diesem Plan

[mentissimo]

Danke dir Mister für die Antworten.

Nachdem ich immer Kreuzheben am Anfang der TE hatte, hat mir ein Trainer im Studio empfohlen Kreuzheben nich am Anfang der TE zu machen, und meinen Rücken durch dir vorherigen Übungen so besser aufgewärme . Ich hatte vorher bei WKM und dem vorherigen Push/Pull es immer an Anfang.

Kraftdaten:
BD: 120x8
KH: 160x5
KB: 140x10

Mein Ziel ist natürlich weiter aufzubauen

[aaronD]

Mir sind paar Sachen aufgefallen:

-Würde generell zwischen jeder TE ne pause machen. du trainierst 6 tage am stück und machst dann einen tag pause. das hat mit regeneration nix zu tun.

TE 1:-wieso KH-schrägbankdrücken nach dem bankdrücken? raus damit.
-butterfly braucht man nicht. mach bankdrücken, military press, dips und frenchpress. selbst das ist schon viel.
-frontheben/seitheben raus -> military press rein!! grundübung!

TE 2:
pull-übungen: kreuzheben, klimmzüge, lh rudern vorgebeugt, bizeps - fertig (sonst evtl. noch beinbeuger, da du beine extra hast hier nicht)

TE 3:

- beinstrecker raus, schlecht für die knie. stattdessen 2 sätze ausfallschritte / FKB oder 45° presse nach dem schweren beugen
- bauch muss man net extra machen, würde das wenn dann eher an trainingsfreien tagen machen.

TE 4:

-siehe TE 1

TE 5:

- siehe TE 2

TE 6:

- siehe TE 3

[PhilippAlex]

Mir sind paar Sachen aufgefallen:

-Würde generell zwischen jeder TE ne pause machen. du trainierst 6 tage am stück und machst dann einen tag pause. das hat mit regeneration nix zu tun.

TE 1:-wieso KH-schrägbankdrücken nach dem bankdrücken? raus damit.
-butterfly braucht man nicht. mach bankdrücken, military press, dips und frenchpress. selbst das ist schon viel.
-frontheben/seitheben raus -> military press rein!! grundübung!

TE 2:
pull-übungen: kreuzheben, klimmzüge, lh rudern vorgebeugt, bizeps - fertig (sonst evtl. noch beinbeuger, da du beine extra hast hier nicht)

TE 3:

- beinstrecker raus, schlecht für die knie. stattdessen 2 sätze ausfallschritte / FKB oder 45° presse nach dem schweren beugen
- bauch muss man net extra machen, würde das wenn dann eher an trainingsfreien tagen machen.

TE 4:

-siehe TE 1

TE 5:

- siehe TE 2

TE 6:

- siehe TE 3

Ja, sehe ich auch so.
Und raus mit der Push-Press. Das bringt als BB nichts

[mentissimo]

Klimmzüge Untergriff
vorg. LH Rudern enger Griff

Beides im Untergriff? Oder Klimmzüge lieber weit ausführen?

[mentissimo]

Danke euch für die Kritik, ich hab versucht den Großteil umzusetzen.

Ich mach jetzt folgenden 3er und trainiere 3x innerhalb von 5 Tagen. Ich mache nach dem Rückentag und dem Beintag je einen Tag Pause.

Tag1 - Push
LH-Bankdrücken 3x8
KH-Schrägbank 3x10
Fliegende 3x15
Military Press 3x8
Seitheben 3x12
FrenchPress 3x10
Single Arm Triceps Extension 3x10

Tag2 Beine:
Kniebeugen 4x 12
Beinpresse 4x20
Beinbeuger 3x12
Wadendrücken in der Beinpresse 3x10

Tag3 - frei

Tag4 - Pull
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge Untergriff 4x
vorg. LH Rudern enger Griff 3x20
Shruggs 3x12
vorg. KH Seitheben 3x12
Überkopf Bizeps Curls am Seilzug 3x12
Unterarm Curls sitzend 3x10

Tag5 - frei

wieso KH-schrägbankdrücken nach dem bankdrücken?

Wird doch in vielen 3er Splits so empfohlen, was spricht dagegen?

-butterfly braucht man nicht. mach bankdrücken, military press, dips und frenchpress. selbst das ist schon viel

.
Leider gibt es im Studio keinen Gürtel für extra Gewicht, daher machen Dips bei mir keinen Sinn. Vielleicht kauf ich mir mal einen.

butterfly braucht man nicht.

frontheben/seitheben raus -> military press rein!! grundübung!

check!

Besser der Plan so ?

[PhilippAlex]

4 Sätze Kniebeugen und nochmal 4 Sätze Beinpresse ist heftig. Ich würde da eher je 3 machen und einen Satz Ausfallschritte.

[aaronD]

beim lh- rudern kannst du den untergriff benutzen, wenn du mehr die unteren lats treffen willst. ansonsten obergriff verwenden.
http://www.youtube.com/watch?v=rNjwZ1fxtCQ , ruhig mal anschauen, da geht der dorian yates höchstpersönlich drauf ein. es wird da auch der unterschied zwischen ober- und untergriff behandelt.
die höhe des latansatzes selber ist allerdings genetisch bestimmt. so hat unser dennis wolf relativ hohe latansätze, wohingegen z.b. kai greene enorm tiefe hat.
klimmzüge ist gefühlssache, wichtig ist hier in erster linie, dass man zur unteren brust zieht (wenn nicht sogar bauch) und unten schön durchhängen lässt. mach da, was dir am besten liegt. eventuell mal variieren.