1 Satz mit wenig Gewicht ist eindeutig zu wenig, ist zwar am Anfang ungewohnt sich aufzuwärmen, aber deine Schultern werden es dir später danken.

In dem Video siehst du von Minute 1:05 bis 2:40 gute Warm Up Übungen für die Rotatoren und die Brust und dann halt 2-3 leichte Sätze Bankdrücken bevor die Arbeitssätze beginnen:

http://www.youtube.com/watch?v=rRXS75iC9us