Sorgen vor Übertraining

[Zuckizk]

Wenn du 4-6 Übungen für die Großen + 3-4 Übungen für die Kleinen schaffst dann trainierst du definitiv zu lasch. Das ist ja bald mehr schon nen Ausdauerprogramm.

Mach doch jetzt nen schönen 2er und trainiere die Beine. Durch den übertriebenen (schlechten) Berg an Übungen wird dir das sicherlich nen guten Schub geben. Da wird allein die Umstellung ordentlich etwas anrichten.

Push:
4 x 6-8 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 8-12 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
1 x 15 Frenchpress
3 x 15 Waden stehend oder an 45° Presse

Pull:
4 x 6-8 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
1 x 15 Bizepscurls
3 x 15 Waden donkey oder sitzend

3-5x die Woche. Mindestens ein Tag Pause zwischen den Einheiten.

Die Relation zwischen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sollte passen sonst endet das in einer Dysbalance und das kann ganz schön ins Auge gehen. Wenn die Schultern mal nach vorne hängen und die Rotatoren im Eimer sind bekommmt man das nur sehr schwer wieder weg, egal welches Alter du hast.

Bei 95kg Bankdrücken solltest du mindestens gute 130kg Kniebeugen und 150kg Kreuzheben schaffen.