Kein Muskelaufbau nach 1 Jahr training.

[Breitseite]

Brust Trizeps Tag:

- LH Flachbankdrücken 3 Sätze
- KH Schrägbankdrücken 3 Sätze
- LH Schrägbankdrücken 3 Sätze
- LH Negatives Bankdrücken 3 Sätze
- Fliegende (Butterfly) 3 Sätze

- Trizepsdrücken nach unten, sitzend 3 Sätze
- Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze
- Trizepsdrücken am Kabelzug ( mit anderem Griff) 3 Sätze





Rücken Bizeps Tag:

- Latzug hinterm Rücken, 3 Sätze
- Latzug zur Brust, 3 Sätze
- Latzug (an einer anderen Maschine) 3 Sätze
- Rudern an Maschine mit engem Griff, 3 Sätze
- Langhantelrudern Obergriff, 3 Sätze

- Bizepscurls mit SZ Stange
- Bizepscurls mit Kurzhanteln
- Hammercurls





Schulter Nacken Tag:

- Arnold Press, 3 Sätze
- Frontheben mit Kurzhanteln, 3 Sätze
- Military Press mit Langhantel, 3 Sätze
- Seitheben mit Kurzhanteln, 3 Sätze

- Nackenziehen mit Kurzhanteln, 3 Sätze
- Nackenziehen mit Langhantel, 3 Sätze





Beine Bauch Tag:

- Kniebeugen mit Gewicht, 3 Sätze
- Beinpresse, 3 Sätze
- Beinbeuger 3 Sätze
- Wadenheben Sitzend 3 Sätze
- Wadenheben Stehend 3 Sätze

- Bauchtraining mit diversen Übungen je nach Lust und Laune






Bei jedem Muskel mach ich immer 8-12 Wiederholungen je nach dem wie hohes Gewicht ich wähle.

[B]Ich habe vergessen zu erwähnen das ich einen guten Kraftzuwachs bekommen habe in diesem einen Jahr. Beispiel: Bankdrücken mit 50 Kilo 10 mal auf 60 Kilo 15 mal (Ohne Creatin oder sowas).
Der Kraftzuwachs war aber bei allen Übungen, nicht nur beim Brusttraining
Was Kraft angeht bin ich also ganz zufrieden für das eine Jahr. Aber ich habe absolut nix an Muskeln aufgebaut ich sehe genau so aus wie vor einem Jahr. Wie kann das sein?

[Pojtek]

Dass du Fortschritte gemacht hast was die Kraft angeht ist ja schonmal super. Der Kraftzuwachs kommt vereinfacht gesagt daher daher, dass du die vorhandene Muskelmasse immer besser nutzen kannst.
Hast du deine Umfänge gemessen? Vorher/Nachher Bilder bei gleichen Lichtverhältnissen gemacht? Es hat sich wirklich nichts verändert? Dann würde ich dir raten nun mehr zu essen. Einen Ernährungsplan hast du offenbar nicht, der könnte dabei helfen. Wenn du es ohne so einschätzen kannst, dass du in Zunkunft etwas mehr ist, dann mach's so. Achte auf dein Gewicht, etwa 1 kg Zunahme pro Monat wäre gut. Wenn sich nichts ändert: mehr essen. Um es besser kontrollieren zu können und sich nicht selbst zu bescheißen würde ich persönlich dir aber empfehlen die Kalorien zu zählen.
Ansonsten ist dein Trainingsplan für dein Stadium der Entwicklung völlig ungeeignet und du könntest mit einem Ganzkörperplan oder 2er Split deutlich bessere Fortschritte erzielen. Lies dir dazu mal die Stickies hier im Forum durch. Viel Erfolg!