Meine losen Ernährungsregeln und Ernährungsplan

[swick]

Hallo Leute,

ich möchte keinen grammexakten Ernährungsplan aufstellen, mir allerdings Richtwerte auferlegen und habe folgenden Plan entworfen.

Bin Bürohengst, 84kg schwer, 186cm groß, KFA 18% und gehe 3x die Woche ins Studio.


Zielvorgaben

- sauberer Muskelaufbau
- Täglich 2800 kcal
- 40% KH, 30% EW, 30% Fett


Regeln

- Nach jeder Mahlzeit eine Tasse grüner Tee!
- Geringfügig Zucker und Weizen konsumieren. Tendenziell komplexere Kohlenhydrate essen.
- Kontinuität. Jeden Tag gut und gesund ernähren. Ohne Ausnahme.



Frühstück

2 Scheiben Pumpernickelbrot, ohne Butter
2 Scheiben Lachs
1 Gekochtes Ei
Protein Shake (30g)


Snackmöglichkeiten

Studentenfutter
Reiswaffeln
Obst
Proteinriegel
Hüttenkäse mit etwas Honig
mymuesli2go mit Joghurt, teuer, aber sehr praktisch (Link)
Kaviar mit Vollkornbrot
Buttermilch


Mittag

An Trainingstagen:
(Vollkorn)Pasta mit Tomatensauce

Trainingsfreien Tagen:
Hähnchenfilet/Thunfisch mit Salat


Snackmöglichkeiten

s.o.


Pre & Post Workout

Banane


Abends

An Trainingstagen:
Garnelen/Fisch/Hähnchenfilet mit Reis/Pasta

Trainingsfreien Tagen:
Garnelen/Fisch/Hähnchenfilet mit Gemüse




Was haltet ihr davon?

Mein KFA ist tendenziell zu hoch, daher halte ich die KH bewusst niedrig. Würdet ihr noch mehr KH aufnehmen?
An Trainingstagen noch mehr

Grüße
swick

[EISENVETERAN]

Warum denn keine butter auf Brot?!

[^chris]

Wie wärs mit mehr Gemüse?

[swick]

Warum denn keine butter auf Brot?!

Weil der Lachs schon ziemlich fettig ist.

Wie wärs mit mehr Gemüse?

Du meinst Mittags? Hast du eine Idee?

[swick]

Ich wäre für eure Meinung und Einschätzung sehr dankbar!

[^chris]

Ich würde generell übern Tag verteilt mindestens 500g Gemüse essen. Auch Obst kannst du problemlos 500g essen, das mag sich auf den ersten Blick viel anhören, aber das sind grade mal 2 Bananen und zwei Äpfel.

KH niedrig halten finde ich nichtmal nötig, aber finde deine Aufteilung von oben eig. recht gut, v.a. auch weil du Fett nicht vernachlässigst. Könntest du sogar noch auf 1g/kg KG reduzieren, musst du aber nicht..

Was verstehst Du unter "geringfügig Zucker"? Auf Haushaltszucker würde ich ganz verzichten. Proteinshake (Whey) am besten in Kombination als Post-Workout, sonst die meisten KH 1-2h nach dem Training zu Dir nehmen.

Ansonsten ist das Training entscheidend. Dort immer 110% geben, dann wird das was.