Wenn du jetzt endlich Zeit hast lese ich heraus, dass du auch 4mal die Woche trainieren kannst. Dann splitte auch dein Training auf 2 Tage. Gibt unzählige Möglichkeiten mir fällt gerade diese ein wenn du noch GK Flair haben willst für 3mal/Woche:

Kreuzheben
Bankdrücken
Dips
Einarmiges Rudern
Facepulls
Bauch

Kniebeugen
Military Press
Klimmzüge
Scott Curls
Bauch

Kreuzheben aufsteigende Pyramide zu einem 5er.
Bankdrücken, Kniebeugen, MP: Pyramide hoch und runter.
Rest 3x10.

So was in der Art.