Wieso 3-fach?
Also ich lese:

Tag 1
Kreuzheben
Bankdrücken
Dips
Einarmiges Rudern
Facepulls
Bauch
Tag 2
Kniebeugen
Military Press
Klimmzüge
Scott Curls
Bauch
Angaben zu WDH-Zahlen
Kreuzheben aufsteigende Pyramide zu einem 5er.
Bankdrücken, Kniebeugen, MP: Pyramide hoch und runter.
Rest 3x10.