Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)

[Gery68]

Freitag 28.03,14 9 Uhr

TE 4 Rücken, Nacken, Waden schwer

kaum zu glauben, das etwa 10 % weniger Leistung vorhanden war als in der letzten TE 4.
Okay ist 3 Wochen zurück und ich war krank.
Keine Entschuldigung, die TE durchgezogen wie gewohnt in 60 Min ohne auf und Abwärmen

10 min Radfahren

Partielles aufwärmen
Gewicht x WH
Ziehen zur Brust mit neutralem Griff
30x 20, 40x10, 45x5, 50x5, 60x 3 +3, 70 x 1
Arbeitssätze

Ziehen zur Brust mit neutralem Griff
55 x 3+3+2 da zu schwer reduziert auf
52.5 x (7+1), (6+2), (5+3)

T-Hantelrudern mit abgestützter Brust
20 x 12, (10+2), (10+2)

Ziehen zur Brust, weiter Griff
40 x (8+5+2), (9+6)

35 x (12+9+8)

Nacken, hintere Schulter

KH Shrugs
20 x 10, 25x5, 30x5, 35x 3
Arbeitssätze
30 x (6+2), (6+2), (4+3+1)

25 x (9+3), (9+3)

Ziehen am Hohen Kabel über Kreuz
10 x (11+5+5+5+5)

Waden

Stehend
120 x 15, 15, (12+3)
Sitzend
55 x (10+5), (14+6)
Im Supersatz mit Zehenheben
33, (29+6)

Dehnen, 3x 20 sec Statisch.

+ = 3 bis 4 Atemzüge

Abwärmen Fahrrad 10 min

Das Training war soweit gut, von den Trainingsgewichtverlust lass ich mich nicht runter ziehen.
Muskelgefühl war gut.
Wegen dem Belziger Kreuzheber Cup, bin mir noch nicht sicher ob ich starte.

[BADMartin]

Super dass du wieder dabei bist.

[Gery68]

JA der Sportentzug ist für mich nicht gut.
Da fehlt mir etwas!

Sport TE 1 Brust, Bizeps, Bauch

10 min Fahrrad

Rotatorentraining, 3 Übungen

Brust
KH Schrägbank 17.5x20, 20x10, 22.5x5
Arbeitssätze
25 x 8, 8, (6+2), (5+3)

20 x 12, (9+3), (8+3+1)
Fliegende
10 x 15, 15
Kabelziehen über Kreuz
15 x (20+5)

Bizeps
SZ Curls 20x10, 25x8
Arbeitssätze
30 x 8, (7+1), (6+2)
SZ reverser Griff
22.5 x (9+3), (7+3+2)
SZ Curls
17.5 x (19+6)

Bauch
Reverse Crunches / Crunches / Hyperextentions / Seitdrehen
15 / 30 / 20 / 70
(12+4) / (30+5) / (20+7) / 90

10 min Fahrrad


die 2de Brustübung waren Dips, ich war so schlapp, das ich Dips gar nicht versucht habe.
evtl. wegen der verstärkten Rotatorentraining oder wegen dem Cheadday oder was weiss ich.
Fakt, extrem schlechte, beim KH Schrägbankdrücken ( dabei etwas Technik verändert, mir war aufgefallen das ich die Ellenbogen im Spitzen Winkel gehalten, gestern darauf geachtet, das der Winkel leicht weiter war als 90 Grad)
Im nächsten Training werde ich Bankdrücken mit UG wieder einbauen.

[Gery68]

Heute Früh

Quadrizeps, Beinbizeps und Waden leicht

10 min Fahrrad

Quadrizeps
Aufwärmen
Kniebeuge;
30x20,50x10, 60x5, 70x5, 80x5 --> ich wollte nach Hause gehen, war fertig.
Arbeitssätze: 75 x 8, (7+1), (7+1), (6+2) Gewicht nicht abgelegt

Beinpresse 45°, Gewicht ohne Schlitten
110x12
115 x (10+2), (10+2) oh mein Gott, Gewicht nicht abgelegt

100 x 15, 15

Beinstrecker
25 x (22+7)

Beinbizeps
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen ( nur sehr kurzer Knie / Hüft ROM)
70 x 10, 90 x 5 bin mit dem Gewicht nicht höher, wollte eigentlich testen, was geht, die Entscheidung am nächsten Sa nicht zu starten ist aber schon gefallen bevor ich beim Training war.
Arbeitssätze: 105 x 8, (6+2), (5+3)

BeinCurls liegend
40 x 12, (9+3), die letzte WH im Zahnrad Modus

25 x (12+5+7+4)

Waden heben, stehend mit
2x 10 Kg Kurzhantel 118 WH, abgesetzt bei 60

10 Min Fahrrad

Dauer war Heute lange, 80 Minuten

+= 3 bis 4 Atemzüge

Ab Morgen dann bis zum So Frühdienst, am Samstag oder Sontag will ich zum Sport.

[Gery68]

05.04.14
Sport Beginn 16 uhr
Schulter, Trizeps, Bauch

10 Minuten Fahrrad
Rotatoren

Schulter
KH Drücken über Kopf, sitzend
17.5 Kg 8, 8, 8, 6+2 WH

Seitheben
7.5 Kg (7+3+2), (8+2+2), (8+2+1+1) WH

drücken über Kopf mit KH sitzend
15Kg 11++1, 10+3+2 WH

Seitheben,
5 Kg 12+8+4+3

Trizeps
Liegendes Trizepstrecken, Schrägbank mit SZ
20x10, 25x8,

Liegendes Trizepstrecken, Schrägbank mit SZ
30 KG 8, 8, 8 WH

Liegendes Trizepstrecken Schrägbank mit "Leiterhantelstange", weiter Griff
25Kg (10+2), (10+2) WH

Trizepstrecken mit Seil
15 Kg 12+10+6 WH

Bauch / Supersatz
Beinheben / Seitneigen / Crunches am Stuhl
1. 15 / 27,5 kg, x 20 / 5 Kg x 16
2. 14+1 / 27.5 x 17 5 Kg x 14+3

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

+= 3 bis 4 Atemzüge
Fahrrad 10 min

Dauer 65 Min ohne Auf- u Abwärmen

[Gery68]

TE 4 Rücken, Nacken, Waden schwer, Beginn 16.30 Uhr

10 min Radfahren
Partielles aufwärmen
Gewicht x WH

Rücken

Ziehen zur Brust mit unter Griff
40x20, 50x10, 60x5
Arbeitssätze
60x (3+3+1), ( 5+2+1), (5+3), (4+2+2)

Ziehen zur Brust, mit engen Griff
50 x (8+4), (9+3), (7+3+2)

Ziehen zur Brust, weiter Griff
40 x (8+5+2), (10+5)

35 x (13+7+5+4)

Nacken, hintere Schulter

KH Shrugs
20 x 10, 25x5,
Arbeitssätze
30 x (7+1), (6+2), (6+2)

25 x (10+), (9+3)

Ziehen am Hohen Kabel über Kreuz
10 x (13+7+6+5)

Waden
Stehend
120 x 15, 15, (15+2)
Sitzend
55 x (10+5), (14+6)
Im Supersatz mit Zehenheben
33, (29+6)

Dehnen, 3x 20 sec Statisch.

+ = 3 bis 4 Atemzüge

Abwärmen Fahrrad 10 min



Mi 09.04.14 Gewicht 90.4 Kg :yeah:

7 Uhr Ingwer Kokosöl, Kaffee,
11 Uhr 20 Leinsamen, 10 Lein- 10 Olivenöl
12 Uhr 150 Feldsalat, 10 Öl, 100 Pferdebockwurst, 50 Käse, 50 Wildsalami´, 50 Mandelmuss
16.45 300 Brokkoli, 200 Wildbockwurst
22.30 100 Sahne, 1 MP Totalprodein

10 Fischöl
Gesamt 2634, 138, 13, 220
Spätdienst gehabt!


Do 10.04.14.

Sport TE 1 Brust, Bizeps, Bauch

10 min Fahrrad

Rotatorentraining, 3 Übungen

Brust
KH Schrägbank 17.5x20, 20x10, 22.5x5
Arbeitssätze
25 x 8, 8, 8, 8

Liegestütze
(10+2), (11+1), (8+4)

Schrägbank Langhantel
30x (10+5), (12+3)
Kabelziehen über Kreuz
15 x 27

Bizeps
SZ Curls 20x10, 25x8
Arbeitssätze
30 x 8, 8, (6+2)
SZ reverser Griff
22.5 x (9+3), (7+3+2)
SZ Curls
17.5 x (17+6+8)

Bauch
Reverse Crunches / Crunches / Hyperextentions / Seitdrehen
15 / 35 / 20 / 70
15 / 35 / 27 / 90

10 min Fahrrad


Training war gut.

Morgen Früh dann zum TE 2
die Gewicht sind ab Mittag weg zum Wettkampf im Fun Sport.
2. Belziger Bankdrücker und Kreuzheber Cup

[Gery68]

Heute Training,
Beine und Waden leicht Beginn 9.00

Fahrrad 10 min

Quadrizeps

Kniebeugen
30x20, 50x10, 60x5
Arbeitssätze
75 x 8, (7+1),(6+2), (6+2) --> bei + nicht abgelegt, lediglich 4 Atemzüge

Beinpresse 45°
115 x 12,12, 12

105 x (14+1), (14+1)

Beinstrecker
25 x 7

Beinbizeps

Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen
70x10, 90x5
Arbeitssätze
100 x (6+2), (6+2), (5+3) --> Heute die Griffkraft, ging schon bei der 3 / 4 WH an.

Beincurls liegend
40 x 12, (11+1)

25 x (15+5+5)

Waden Stehend Frei
2x12.5Kg x 70 +33

Zehenheben 43
Dehnen, 3 x20 sec, statisch

Fahrrad 10 Minuten

So die letzten 3 TE mal nachgelogt.

Gewicht ist bei 90.4
Kcal im Wochenschnitt bei ca. 2900
Form hat sich gebessert.

Training macht Spaß und bringt Erfolg

[Gery68]

https://www.youtube.com/watch?v=5BPd...feature=em-hot

Mal was zum Lachen

[Gery68]

Gewicht am So 13.04.14 91.9 Kg

Ich denke meine Speicher sind voll,
Sport 9 uhr
TE 3 Schulter, Trizeps, Bauch

10 Minuten Fahrrad
Rotatoren

Schulter
KH Drücken über Kopf, sitzend
10x20, 15x10
Arbeitssätze
17.5 Kg 8, 8, 8, 7+1 WH

Aufrechtes Rudern mit der Sz Stange
20 x 12
22.5 x 12
25 x 12 WH

drücken über Kopf mit KH sitzend
12.5Kg (14+1), (13+2) WH

Seitheben,
5 Kg 18+5+4+1

Trizeps
Liegendes Trizepstrecken, Schrägbank mit SZ
20x10, 25x8, 30x5
Arbeitsätze
32.5 x 7, 7, (6+2) WH

Liegendes Trizepstrecken Schrägbank mit "Leiterhantelstange", enger Griff
25Kg (101+1), (11+1) WH

Trizepstrecken mit Seil
15 Kg 18+7+5 WH

Bauch / Supersatz
Beinheben / Seitneigen / Crunches am Stuhl
1. 15 / 30 kg, x 15 / 5 Kg x 18
2. 15 / 30 kg x 20 / 10 Kg x 15

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

+= 3 bis 4 Atemzüge
Fahrrad 10 min

Dauer 65 Min ohne Auf- u Abwärmen

[Gery68]

15.04.14
TE 4 Rücken, Nacken, Waden schwer, Beginn 16.00 Uhr

10 min Radfahren
Partielles aufwärmen
Gewicht x WH

Rücken

Ziehen zur Brust mit unter Griff, umgestellt auf neutralem Griff
30x20, 40x10, 50x5
Arbeitssätze
erweiterter Satz aus Klimmzug mit UG und 50 Kg ziehen zur Brust mit neutralem Griff (werde ich so weiterbehalten)
(3+5), (2+6), (2+5+1), (2+4+2)

Ziehen zur Brust, mit engen Griff
50 x (9+3), (9+3), (8+4)

Ziehen zur Brust, weiter Griff
40 x (7+5+3), (9+3+2+1)

35 x (19+7) + 1 WH Zahnrad, 24er, etwa 1 Minute Spannung

Nacken, hintere Schulter
KH Shrugs
20 x 10, 25x5,
Arbeitssätze
30 x (7+1), (7+1), (6+2)

25 x (11+1), (10+2)

Ziehen am Hohen Kabel über Kreuz, vorübergehend nochmals KH Shrugs
15 x 15+10

Waden
Stehend
130 x 15, 14+1, (14+6)
Sitzend
55 x (14+1), 15
Im Supersatz mit Zehenheben
40, (30+10)

Dehnen, 3x 20 sec Statisch.

+ = 3 bis 4 Atemzüge

Abwärmen Fahrrad 10 min

Dauer 75 Minuten ohne Fahrrad

Die vorüber ersetzten und abgeänderten Übungen weil, Schmerzen in der linken Schulter.
entweder die Schleimbeutel Entzündung wieder aufgekommen oder
Fehler am Schultertag gemacht, die mir aber seit gestern selbst bekannt sind (Analyse)
Trizeps, enger Griff, bei der 2.den Übung
Schulter enger Griff bei der 2den Übung, beim 3den Satz der ersten Übung mit dem Arm etwas weggeknickt.
Beobachten wie es sich weiter verhält.

Heute nach dem Rückentraining gehet es mir wesentlich besser.

Tschüss bis zum WE
Fahre bis Freitag mit der Familie nach Oberfranken