Spätes Training. Wie ernähren während Masse- UND Defiphase

[simme]

Auch wenn du spät nach hause kommst, eine ordentliche Portion carbs und Protein nach dem Training, reis oder Kartoffeln mit Fleisch oÄ

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wähle etwas aus, was dir nicht schwer im Magen liegt
z.B. Reis mit Fisch, etwas Gemüse und ein Stück Obst

[gni.w]

Für die anstehende Diät nehme ich ab heute 1 Woche meine Ernährung mit den Apps Lifesum und MyFitnessPal auf (2 verschiedene Apps um Fehler einzelner Nährwert angaben auszugleichen - Kurz vorweg: Sie unterscheiden sich nur geringfügig)

Folgend der heutige EP::
7:00 Uhr:
-Instant Flocken 100gr. (6,3gr Fett, 54gr. KH, 15,2gr EW, 366kcal)
-Milch 150ml (5,2gr Fett, 7,2gr KH, 5,1gr EW, 96kcal)
-Banane 1x (0,2gr Fett, 20gr. KH, 1,2gr EW, 90kcal)
-Whey 30,4gr (1,1gr Fett, 1,8gr. KH, 23,9gr EW, 113kcal)
9:00 Uhr:
-Mehrkornbrötchen 57gr. (2,9gr Fett, 26,2gr. KH, 5,2gr EW, 156kcal)
-Lachsschinken 5 Scheiben (1,0gr Fett, 0,5gr. KH, 10,0gr EW, 50kcal)
-Tomaten 88gr. (0,2gr Fett, 2,3gr. KH, 0,9gr EW, 15kcal)
-Apfelsine 200gr (0,2gr Fett, 23,6gr. KH, 1,9gr EW, 86kcal)
-Apfelshorle 200ml (0gr Fett, 12gr. KH, 0,2gr EW, 52kcal)
12:15 Uhr:
-Spätzle 150gr (geschätzt) (3,8gr Fett, 37,3gr. KH, 9,3gr EW, 222kcal)
-Putenbrustfilet 200gr (geschätzt) (4,0gr Fett, 0gr. KH, 48,0gr EW, 228kcal)
-Zigeunersauce 120gr (geschätzt) (0,2gr Fett, 18,5gr. KH, 1,2gr EW, 84kcal)
-Gemischter Salat 150 gr. (geschätzt) (3,0gr Fett, 16,5gr. KH, 3,0gr EW, 129kcal)
17:00 Uhr:
-Magerquark 250gr. (0,8gr Fett, 10,0gr. KH, 30,0gr EW, 170kcal)
-Instant Flocken 100gr. (6,3gr Fett, 54gr. KH, 15,2gr EW, 366kcal)
-Tiefkühl Himbeeren 100gr. (0,3gr Fett, 5,0gr. KH, 1,4gr EW, 36kcal)
18:30 Uhr: Training
20:00 Uhr:
-Whey 30,4gr (1,1gr Fett, 1,8gr. KH, 23,9gr EW, 113kcal)
-Traubenzucker 20gr. (0,0gr Fett, 18,4gr. KH, 0gr EW, 73kcal)
21:00 Uhr:
-Vollkornnudeln 100gr. (2,0gr Fett, 68,0gr. KH, 12,0gr EW, 351kcal)
-Lachsfilet 125gr. (17,8gr Fett, 0gr. KH, 24,1gr EW, 73kcal)
-Tomaten 110gr. (0,2gr Fett, 2,9gr. KH, 1,1gr EW, 19kcal)
22:15 Uhr:
-Magerquark 250gr. (0,8gr Fett, 9,8gr. KH, 30,5gr EW, 168kcal)
-Walnussöl 20gr. (19,8gr Fett, 0gr. KH, 0gr EW, 179kcal)

Gesamt errechnet er:
-Fett: 77gr. (erscheint mir zu wenig)
-KH: 390gr. (erscheint mir zu viel)
-EW: 263gr. (erscheint mir zu wenig)
-Energie: 3418 kcal

Was meint ihr, kann man der App trauen? Wo ist verbesserungspotential beim EP?

[Zykos]

Das ist schonmal der erste Schritt, du erkennst deine Fehler selber
Du solltest deine Fettzufuhr erhöhen auf ca. 1-1.5g pro KG Körpergewicht. Kohlenhydrate aufjedenfall runterschrauben. Und für mich persönlich finde ich die Proteine auch zu hoch angesetzt. Um ganz sicher zu sein ob die Nährwerte stimmen, berechne es halt selber. Auf den Produkten stehen ja schließlich die Nährwertangaben drauf
Die Instant Flocken kannst du aus deinen ep entfernen genauso wie das Traubenzucker nach dem Training. Du müsstest knapp 100g davon nehmen um den Bedarf an kh nach dem Training zu decken.
Deswegen befolge den Rat von Simme und mach dir ne Mahlzeit aus Reis oä