Hinter mir die Sinnflut....
Hau mi üba di Heisa...
Hau den Huat drauf...
(Alles Sprichwörter die man bei uns sagt wenn es einem in der Arbeit reicht und man nicht mehr will bzw Feierabend macht -obwohl noch Arbeit wartet- sch.eiss Arbeits-Streß )
Warm Up
SQUAT : Air Squats 20reps
Leere Stange 20reps
40kg 10reps
60kg 5reps
80kg 5reps 105kg 3reps
120kg 3reps
135kg 3reps
150kg 1rep+fail <<
105kg 21reps (last like first) kA was heute los war, dachte wirklich das ich die 150 heute wenigstens 3mal packe weil ich sie ja SCHON MAL 3mal gepackt habe.
Das gleiche wie am Montag beim Heben, die 202,5 hab ich auch schon mal 3mal gepackt, Montag nur 1mal, dachte da noch naja 2tage nach WK okay.
Aber heute?? Fast 1 Woche danach, hält die Erschöpfung (merkte das mein Rücken viel mitarbeiten musste bei der einen Wh. mit den 150) so lange an...
Dehnen.
Bench: Leere Stange 20reps
40kg 8reps
60kg 5reps 75kg 3reps
85kg 3reps
97,5kg 3reps
107,5kg 4reps >> YEAH!
75kg 15-4-4reps (first like last RPT) Immer mit Pause unten, die 107,5 haben mich selber überrascht, gingen ziemlich gut und das im OG!
Dehnen.
Pendlay Row: 40kg 10reps
60kg 5reps
80kg 5reps
90kg 3reps
100kg 1rep 105kg 5/5/4
82,5kg 21reps Leider war hier der Akku von der Cam alle, kA wie der Rücken beim rudern aussah, aber der Lat bekam nen guten Pump ab.
Untere Rücken mukkte aber.
Danach mal nach ewig langer Zeit wiedereinmal was für die Abs gemacht.
Geplant waren L-Sit die hab ich aber nach der ersten versuchten Sekunde abgebrochen. OMG! Bin ich da schwach geworden so das der Hüftbeuger und Bauchmuskeln beim Versuch schon voll verkrampfen.
Dann mal Planks probiert >> kein Problem.
Bisschen T2B und da merkte ich schon das es nicht mehr so einfach geht wie früher.
Hab nur ein paar Wh gemacht, muss erst abwarten wie der Bauchnabel bzw. der Bauch selber darauf reagiert.
Fazit: Ich fühl mich zwar nicht schlechter als sonst, sogar ziemlich gut.
Aber die Leistungen sagen doch was anderes.
Hm, bin neugierig wie es weitergeht.
Danach wieder Salz-Bad genossen und jetzt mal 2 Tage ausschlafen.
Schönes WE!!!
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Müüüüüde.... 2 Tage infolge heavy MK von Murphy macht müde....
Warm Up
SQUAT : Air Squats 30reps
Leere Stange 30reps
40kg 10reps
60kg 5reps
80kg 5reps
90kg 5reps 97,5kg 5reps
112,5kg 5reps
125kg 5reps
97,5kg 25reps (last like first) Hab ich schon angemerkt das ich müde war??
"Party" musste trotzdem sein (letzter Satz)
Dehnen.
Bench: Leere Stange 30reps
40kg 8reps
60kg 5reps 70kg 5reps
80kg 5reps
92,5kg 5reps
70kg 18-5-3reps (first like last RPT) Wie seit neuesten immer schön mit Pause auf der Brust.
Pump.
Dehnen.
Pendlay Row: 40kg 10reps
60kg 5reps
80kg 5reps
90kg 3reps
100kg 1rep 110kg 3x3reps
85kg 5x8reps (BBB) Diesmal mit Hook Gripp (dachte is ja ne GH Übung also auch mit GH-Griff absolvieren. )
Joah, im Reduktionssatz mehr auf Volumen gegangen.
Nice Pump und Hook Gripp hilft bei der Ausführung.
Nach 10h Arbeiten und nicht mal zeit für die Mittagspause, also durchgehend war ich schon be...scheiden gelaunt.
Naja, mal schaun.... Kokosöl rein und ab in den DUNGEON.
Warm Up
SQUAT : Air Squats 20reps
Leere Stange 20reps
40kg 10reps
60kg 5reps
80kg 5reps
100kg 3reps 110kg 5reps
125kg 3reps
140kg 1rep
150kg 1rep
Okay der ging gut noch einer 150kg 1rep
Ok, schon schwerer aber EINER noch! 150kg 1rep
BOAH!!! Zeitlupen Wh. gefüllte Ewigkeit gebraucht und lt. Video waren es ganze 4sec.
Jeder der schon mal ne Zeitlupen wh. gemeistert hat weiß WIE sich 4sec.!!! anfühlen.
Aber ich wollte nicht nachgeben, während der Wh. dachte ich mir "ne, DIESE wh. gehört mir!!!"
-Zeit für Party??- 110kg 21reps << PARTY! Soweit so gut....
Dehnen.
Bench: Leere Stange 30reps
40kg 8reps
60kg 5reps
70kg 3reps 80kg 5reps
92,5kg 3reps
102,5kg 1reps
107,5kg 3reps+fail
80kg 13-3-3reps (first like last RPT) Naja, letztens zwar 4reps mti den 107,5 geschafft, aber ich schiebs mal auf die Tagesform.
Dehnen.
Pendlay Row: 40kg 10reps
60kg 5reps
70kg 3reps
80kg 1rep 85kg 5x10reps (BBB) Mir gefällt die Ausführung mit weniger Gewicht besser, dafür mehr Volumen.
Nächstes mal die 90ig und 5x6 oder 5x8 versuchen.
So schnell werde ich wahrscheinlich nicht bei dieser Übung 3stellig werden, vorher verkürze ich noch die Pausen zwischen den Sätzen.
Versuche diese "Hau Ruck" Bewegung beim Rudern zu vermeiden.
Spot an... Licht aus.
Nachdem ich die Stromversorgung meines DUNGEONs wie gewohnt eingeschaltet habe, gabs von meiner Lichtquelle nur ein kurzes aufflackern und dann war es finster...
So, was machen, im Dunkeln trainieren oder zum nächsten Baumarkt fahren und neue Röhre besorgen...
Ruhig ANIMAL, der nächste is ja gleich um die Ecke....
Ruhig ANIMAL, anschnallen nicht vergessen....
Ruhig ANIMAL, musst nicht das Gaspedal durchdrücken...
Ruhig ANIMAL, du findest schon jemanden im Baumarkt der für Elektronik zuständig ist... und die Kasserdame macht so schnell sie kann!
So, back im DUNGEON Licht geht wieder also kanns losgehen, zwar verspätet aber zum Glück heute nur DELOAD.
Hollow Rocks, 11reps Wie am Montag musste ich irgendwas machen um den DELOAD nicht so langweilig zu gestalten.
Die Squats extra mit EXTRA Pause in der untersten Postion und mit den Hollow Rocks (deren Technik noch VIEL Arbeit und Übung bedarf) abgewechselt.
Dehnen.
Bench: Leere Stange 30reps
40kg Pendlay Row; 10reps 42,5kg 5reps
60kg Pendlay Row; 5reps
55kg 5reps
80kg Pendlay Row, 3reps
65kg 5reps Wie bei der ersten Übung, es etwas interessanter gemacht und auch noch zeitsparender.
Pendlay Row: 90kg 5x8reps Gingen gut von der Hand, langsam die Wh. pro Einheit raufschrauben.
Fazit: Joah, leichtes Gewicht halt.
Zuhause dann mal wieder ein Salzbad genossen und danach zum Abendessen
the same like last week.
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SQUAT : Air Squats 20reps
Leere Stange ca 5 Snatch-Balance (wollte meine Handgelenke nicht zu sehr ärgern)
Leere Stange 20reps
60kg 5reps -> schön mit Tiefe auskosten
80kg 5reps
100kg 3reps 107,5kg 3reps immer mit Pause unten und so explosiv wie möglich wieder hoch
125kg 3reps here the same^^
140kg 3reps so gut es eben ging hier auch
155kg 1rep+1Fail
107,5kg 21reps (first like last) Schade das die 155 nur 1x gingen.
Aber die 207,5 am Montag gingen auch nur einmal, hmm....
Dehnen.
Bench: Leere Stange 30reps
<<immer mit Pause auf der Brust bei allen wh.>>
40kg 5reps
60kg 5reps
70kg 3reps 77,5kg 3reps
87,5kg 3reps
100kg 3reps
110kg 1rep+fail
77,5kg 22RPT (15-4-3) Auch hier das gleiche, also ein Muster?
Bin neugierig wie oft ich das TM-Gewicht (TrainingsMax.) in der 3ten Woche von diesen Cycle Drücken, Heben oder Beugen werde....
Pendlay Row: 40kg 10reps
60kg 5reps
80kg 3reps 90kg 10/8/8/8/8 Glaub es funzt jetzt mit der Technik.
Fazit: Bis auf die Wh. mit den TM-Gewichten alles wie geplant.
Nach dem Training 25min Salzbad.
Heute mal was anderes zusätzlich gemacht und zwar, nach den 25min 42-45Grad
heißen Wasser, 5min eiskalt abgeduscht.
Wow, da musste ich mich dann mal hinsetzen und nen halben Liter Wasser trinken.
Aber dafür nimma so nachgeschwitzt wie sonst.
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Heute war eh nix los in der Firma, naja, die Zeit verging gut, merkte aber die Sprints, OHSQ vom GameDay und die anderen Beugen von gestern und die tolle Idee (die im Plan aufgenommen wird) mit den L-Sit Ring Pull Ups.
Alles in allem, fühle/fühlte ich mich etwas kaputt und bereit für einen Tag Pause.
Aber NOCH nicht heute....dann schaun wir mal was in dem Kadaver noch so drinsteckt....
Warm Up
SQUAT : Air Squats 12reps
Leere Stange ca 5 Snatch-Balance+5 OHSQ
Leere Stange 15reps >> schon gut warm die Knie, is ja auch nimma kalt im DUNGEON
40kg 10reps
60kg 5reps
80kg 3reps 100kg 5reps
115kg 5reps
132,5kg 5reps
alles mit Pause in der Hocke^^
100kg 25reps (first like last) >> keine Pause in der Hocke Na schau, da steckt ja noch Leben in ihm drin... die 25er gingen gut rein, alles schön aus den Beinen, ohne Pause unten komme ich bei soviel Wh. nicht in Gefahr mit dem Rücken immer mehr mitarbeiten zu müssen.
Bench: Leere Stange 30reps
40kg 10reps
60kg 5reps
67,5kg 3reps 72,5kg 5reps
82,5kg 5reps
92,5kg 5reps
alles mit extra Pause auf der Brust und so explosiv wie möglich^^
72,5kg 25RPT (16-4-5) Puuuump im letzten Satz, trotz gut erreichter Brust finde ich die Übung nicht funktional.
Pendlay Row: 40kg 10reps
60kg 5reps
80kg 3reps 90kg 10/10/10/8/8 Technik funzt und heute alles ohne Hook Gripp.
Ging trotzdem super.
Planks = 2min 1min war eh klar das ich damit keine Probleme hab, bei 90sec. fragte ich mich ob ich weiter machen soll.
Bei 2min lies ich es dann sein, anstrengend genug und ich will nicht übertreiben.
"Gebranntes Kind scheut das Feuer" usw.
Fazit: So, bin zufrieden mit der Einheit.
Jetzt Regenerations-Bad nehmen und futtern. (Friday-Grillhuhn-Tag )
Morgen dann das Eisen ruhen lassen und Sonntag bin ich nach den prowln bei nehm
Wohnungs-Umzug wiedermal dabei.
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Zwar kaputt, aber ist ja nur noch eine Einheit vor dem Rest-Day.
Schenkel fühlten sich irgendwie "aufgeschwollen" an.
MK in den Beinen? Da helfen nur SQs.
20min Warm Up
(muss mich mehr um die Mobilität von meinem Sprunggelenk tun!)
SQUAT : Air Squats 12reps
Leere Stange ca 5 Snatch-Balance+10 OHSQ
Leere Stange 12reps
40kg 10reps
60kg 5reps
80kg 3reps
100kg 1rep 115kg 5reps
132,5kg 3reps
147,5kg 1+2reps
155kg 1rep
115kg 23reps (first like last) >> Party! Die Aufwärm-Sätze alle mit Pause in der Hocke die Arbeitssätze nicht mehr.
Dachte (wie beim Heben) nicht das beim 1+ Satz insgesamt 3reps rauskommen.
Pendlay Row: 40kg 10reps
60kg 5reps
80kg 3reps 90kg 10/10/10/10/10 Dachte ich mach heute die 5x10 voll und steig nächste Woche mit mehr Gewicht aber weniger Wh. (6-8) wieder neu ein.
Hab meine Gymnastics-Handflächenschützer genommen wegen der aufgefetzten Hornhaut.
Fazit: Sehr zufrieden mit der Leistung.
So nächste Woche Deload bei den Powerlifting-Einheiten und dann beginnt
der 2te Teil (Woche 5-8) des Jim Wendlers 12 Wochen Programm.
Bin gespannt und geb mein bestes.
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