@Ginzi
Danke!
Wollte schon immer mal an einen WK teilnehmen, aber "unseren" Verein gibt es erst seit 2013.
Für das Hätte/Täte-Spiel: Hätte ich beim BD und DL nicht riskiert und hätte die Gewicht genommen die ich im Training schon mal schaffte (120/220) dann wär ich durch Körpergewichtsvorteil bzw. wegen den Relativpunkten erster geworden.
Fazit: Heute wieder einmal alleine am Battlefield, trotz Zusage vom
Bro. (hat das Workout buchstäblich "verschlafen" trotz Wecker).
Bin halt Einzelkämpfer.
Mit der HEUTIGEN Leistung bin ich wieder zufrieden.
Rücken noch ein bisschen verkatert was sich bei der Hebe Technik bemerkbar machte.
Aber nicht der Rede wert.
Mit dem AMRAP+Time Cap kann ich ANIMAL am besten an der Leine halten und so
das Risiko das ich mich beim GameDay "ausbrenne" gering halten und die Intensität
trotzdem bewerkstelligen.
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Snatch: Trockenübung
PVC Pipe 5reps
Leere Stange 3x2reps (3 verschiedene Höhen - Hang, Mid-Hang, Floor)
30kg 3x2reps (3 verschiedene Höhen)
40kg 3x1rep (3 verschiedene Höhen)
50kg 3x1rep (3 verschiedene Höhen) EMOTM 2reps 55kg for 10min. Brauchte zwar ein paar Runden um wieder reinzukommen.
Aber dann gings wieder.
Musste mich selber immer dazu ermahnen es nicht zu "zerdenken" es "natürlich" "geschehen" lassen.
Weiter mit:
Pow.Snatch+OHSQ: 55kg 2+2reps OHSQ: 65kg 8/6/5,5!!!/5/5reps Im 3ten Satz in der Aufwärtsbewegung die Hantel nicht mehr im Mittelpunkt halten können und musste abwerfen.
Naja, egal, für die längere Pause bei den OHSQ passt das schon.
Beim Pow.Snatch mit den 65 muss ich noch besser werden, hab aber eh noch viel Zeit bis ich die 5x10 voll hab.
Calf Raises: +20kg 5reps
+40kg 5reps
+60kg 3reps
+70kg 1rep +70kg 17reps Diesmal mit Laufschuhen, ging gut.
Danach:
Jump Rope "Challenge":
100 Singe Unders (SU)
50/50 1leg SU
100 alternierend Jumps
100 SU Alles geschafft, bei den 1leg werd ich das nächste mal ein paar mehr machen, schön gemein für die Waden.
Fazit: Nach so einer Einheit freut man sich schon aufs nächste mal.
Und jetzt GH auf Eurosport gucken.
OK Training brauchte ich keines genug Pull Ups gestern gemacht und OK (Schultern)
mussten bei den OHSQ genug arbeiten.
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Brandon Lilly spricht da unter anderem auch eine Lösung an, wenn man ab einem bestimmten Punkt beim Heben stecken bleibt, da dir das ja zum zweiten Mal an der selben Stelle passiert ist hilfts dir vielleicht.
The Iron is the best antidepressant I have ever found. There is no better way to fight weakness than with strength. Once the mind and body have been awakened to their true potential, it's impossible to turn back.
Hinter mir die Sinnflut....
Hau mi üba di Heisa...
Hau den Huat drauf...
(Alles Sprichwörter die man bei uns sagt wenn es einem in der Arbeit reicht und man nicht mehr will bzw Feierabend macht -obwohl noch Arbeit wartet- sch.eiss Arbeits-Streß )
Warm Up
SQUAT : Air Squats 20reps
Leere Stange 20reps
40kg 10reps
60kg 5reps
80kg 5reps 105kg 3reps
120kg 3reps
135kg 3reps
150kg 1rep+fail <<
105kg 21reps (last like first) kA was heute los war, dachte wirklich das ich die 150 heute wenigstens 3mal packe weil ich sie ja SCHON MAL 3mal gepackt habe.
Das gleiche wie am Montag beim Heben, die 202,5 hab ich auch schon mal 3mal gepackt, Montag nur 1mal, dachte da noch naja 2tage nach WK okay.
Aber heute?? Fast 1 Woche danach, hält die Erschöpfung (merkte das mein Rücken viel mitarbeiten musste bei der einen Wh. mit den 150) so lange an...
Dehnen.
Bench: Leere Stange 20reps
40kg 8reps
60kg 5reps 75kg 3reps
85kg 3reps
97,5kg 3reps
107,5kg 4reps >> YEAH!
75kg 15-4-4reps (first like last RPT) Immer mit Pause unten, die 107,5 haben mich selber überrascht, gingen ziemlich gut und das im OG!
Dehnen.
Pendlay Row: 40kg 10reps
60kg 5reps
80kg 5reps
90kg 3reps
100kg 1rep 105kg 5/5/4
82,5kg 21reps Leider war hier der Akku von der Cam alle, kA wie der Rücken beim rudern aussah, aber der Lat bekam nen guten Pump ab.
Untere Rücken mukkte aber.
Danach mal nach ewig langer Zeit wiedereinmal was für die Abs gemacht.
Geplant waren L-Sit die hab ich aber nach der ersten versuchten Sekunde abgebrochen. OMG! Bin ich da schwach geworden so das der Hüftbeuger und Bauchmuskeln beim Versuch schon voll verkrampfen.
Dann mal Planks probiert >> kein Problem.
Bisschen T2B und da merkte ich schon das es nicht mehr so einfach geht wie früher.
Hab nur ein paar Wh gemacht, muss erst abwarten wie der Bauchnabel bzw. der Bauch selber darauf reagiert.
Fazit: Ich fühl mich zwar nicht schlechter als sonst, sogar ziemlich gut.
Aber die Leistungen sagen doch was anderes.
Hm, bin neugierig wie es weitergeht.
Danach wieder Salz-Bad genossen und jetzt mal 2 Tage ausschlafen.
Schönes WE!!!
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Schon ewig nicht mehr gemacht, war WIRKLICH zach.
Habe solange Pause zwischen den Trips gemacht (2-3min) bis ich sicher war wieder VOLLGAS sprinten zu können.
Sonst hab ich mich ja immer auf 1min Pause beschränkt und die Sprints waren dann meistens nur mit halber Kraft.
Trotzdem fühlte ich mich ziemlich außer Form.
Merkte zwar noch den Cheat von gestern (voller Magen) aber das soll nicht als Ausrede dienen.
Nach nen "schönen" Migräne-Anfall gestern Nachmittag war zum Glück heute wieder alles beim alten (Danke Fr. Mutter für dein Erbe )
Warm Up
DEADLIFT : Leere Stange 2x10reps (1x rum + 1x reg)
60kg 10reps
100kg 5reps 132,5kg 5reps
152,5kg 5reps (2 davon im OG)
172,5kg 5reps Bisschen mit der Technik rumgespielt, immer versucht tief von unten rauszuheben, Griffweite um ca 2cm verbreitert.
Und immer im Kopf, MIT DEN BEINEN DAS GEWICHT BEWEGEN!
Weiter mit:
Rom.DL: 80kg 5reps
100kg 5reps >>GH 120kg 5reps
10reps Toes to Bar (T2B)
130kg 5reps
10reps T2B
140kg 5reps Bei den Arbeitssätzen mit der Griffweite rumgespielt damit ich nicht bei jeder Wh. am Boden andocke.
Griffbreite somit nochmal 2cm weiter als beim Kreuzheben.
Letze Wh. im letzten Satz 1-2sec. an der tiefsten Stelle gehalten.
Wie man sieht die Arbeitssätze mit T2B abgewechselt.
Mal schaun wie der Bauchnabel aufs Bauchtraining reagiert.
Dehnen.
Press : Leere Stange 20reps
40kg 8reps 50kg 5reps
60kg 5reps
67,5kg 5reps
50kg 20RPT [15-3-2(0,5)] (1st Set Last) Hatte nach den 20 im ersten Satz schon nen Pump in den Schultern was bei mir immer kontraproduktiv ist.
Naja, Tagessoll erreicht und gut ist.
Dehnen.
Pull Ups (leicht): KG Summe: 50reps Immer dieser Pump, naja, bei der hälfte nur noch in 5er Schritten.
Fazit: Bin zufrieden mit der Leistung.
War ne moderate Einheit.
Mal schaun ob ich mein Körpergewicht vor dem nächsten WK auf unter 83kg drücken
kann, bei Erhaltung der Kraft versteht sich.
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Gestrige T2B und heute könnten man meinen das die Leiste spinnt, wird aber nur der Hüftbeuger sein...
Warm Up
Clean Thrusters: Trockenübungen
Leere Stange 3x2reps (3 verschieden Höhen)
+10 Thrusters
40kg 3x2reps
+5 Thrusters
50kg 3x1rep
+3 Thrusters
60kg 3x1rep
+1 Thruster
70kg 1rep 70kg 2reps EMOTM for 10 Yeah, schööön smooth und natürlich, so stell ich mir das vor.
Mit 3 wh. sieht das sicher wieder anders aus.
Weiter mit:
Front Squat (waves): 80kg 5reps
100kg 3reps >> Joah, ganz was anderes als letzte Woche 110kg 3x / 115kg 2x / 120kg 1x
115kg 3x / 120kg 2x / 125kg 1x
120kg 2x >> AUS! (KV) Wollte nix erzwingen, wahrscheinlich hätte ich den letzten Wave noch geschafft, aber dann wäre ich immer weiter vor gekommen mit den OK und somit wär zuviel Belastung auf die Handgelenke gekommen.
Weakest Point hier ist wohl mein oberer Rücken (Spannung halten usw) der meinen OK nach vorne kippen lässt.
Die Beine würdens ja locker schaffen.
Lösung: Klimmzüge mit Kontraktionspunkt halten.
Muss ich mir merken!
PUSH (schwer): Ring Dips: KG 12reps Reg.Dips:
+5kg 5reps
+10kg 5reps
+15kg 5reps
+20kg 5reps
+25kg 3reps >> KV MV wird vermieden, ging ziemlich gut, nächste mal mich an den 30kg versuchen.
Fazit: Mal schaun ob ich in der Snatch Einheit ne Zugvariante einbaue.
Werde ich autoreguliert entscheiden, kommt ja immer drauf an wie es mir nach dem
GameDay geht.
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