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Kurzer Plan:

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge

Je 1-3 Sätze.
Sollte funktionieren
Du musst dir aber bewusst sein, das du in diesem einen Training einfach alles geben musst. Da kann man nicht sagen :" Ach war ja nur eine TE in der nächsten wird es besser". Sowas erfordert 110% Leistung.
Solange du aber die nötige Intensität aufbringst damit der Muskel 1 Woche Regeneration braucht, steht dir eigentlich nichts im Wege

P. S Viel Glück