Sehr kurzer GK Plan

[MuckiJoe]

ich würde das so machen für jemanden der keine tolle beweglichkeit und gute sportliche vergangenheit hat bzw selten trainieren will aber gleichzeitig noch lernen muss. lernen und selten trainieren beißt sich halt, und daher würde ich tatsächlich auf übungen verzichten bzw nur da wo es sinnvoll ist, die hier das non-plus-ultra sind. mir ist bewusst dass das kein kraftsportplan ist den ich poste, sondern der allgemeinen fitness dienen soll und der nicht überfordert und daher mittelfristig kräftigt. vllt kommt damit auch die lust auf mehr und man hat eine gute grundlage sich weiter in die kraftsportwelt einzuarbeiten.

Überkopfkniebeugen mit der leeren Hantel, später 30..40kg 2x20 (beweglichkeit antrainieren)
45° Beinpresse (vllt schaffst du es auch auf schöne kniebeugen zu wechseln)
Beincurls
LH-Bankdrücken
gute Rudermaschine oder Kabelrudern
Schultermaschine
Klimmzüge 1x bis nix mehr geht
Hyperextensionen (vorsicht: die übungen sollte man auch richtig machen, immer aus der hüfte und nicht aus dem buckel -> so sehen die aus: http://www.youtube.com/watch?v=BboDheDDH5Y). wenn du nicht der beweglichste bist, wirst du nicht so tief kommen (wirst ne hammer dehnung im beinbizeps/***** fühlen). daher immer erstmal so tief wie es mit geradem rücken aus der hüfte geht.
Bauchtraining
LH-Curls
Trizepsstrecken am Kabelzug
Wadenheben

bei den letzten drei übungen kannst du ruhig mit supersätzen, dropsets ect arbeiten bzw dich einmal die woche wie ein bb fühlen.

wenn dus gut machst, brauchst du dafür 90-100min.