Von Butterfly halte ich auch nichts. Daher gute Idee es weg zu lassen.
Der erste Schritt ist jetzt die Techniken zu erlernen und sich auf die Basics zu konzentrieren.
Das kann so aussehen:
1. Zum Arzt gehen und checken lassen was mit der Schulter los ist.
2. Warmup vor jeder Einheit:
- Ganz leichtes Dehnen, lockern.
- L-Flys Anfangs ohne Gewichte, später mit Teraband, Kurzhanteln oder am Kabelzug je 3x15WH pro Arm
- Standing Wall Slide 1x30WH Siehe:
http://www.youtube.com/watch?v=sgKWTJW9a3Y
- Überkopfbeugen mit Besenstil, später mit Handtuch oder Seil
3. Trainingsplan:
Einheit 1:
Kniebeugen 3x8-12WH
Bankdrücken 3x8-12WH
Langhantelrudern vorgebeugt 3x8-12WH
Wadenheben stehend 3 x 15 WH
Einheit 2:
Kreuzheben 3x8-12WH
Überkopfdrücken 3x8-12WH
Klimmzüge 3x8-12WH (Solange du keine Klimmzüge schaffst Latzug eng zur Brust machen)
Wadenheben an 45° Presse oder Donkey Calf Raise 3x15WH
Einheiten abwechselnd trainieren. 3-4 Einheiten die Woche mit immer mind. 1 Tag Pause zwischen den Einheiten. Nicht bis zum Muskelversagen gehen. Du musst die letzte WH ohne Unterstützung schaffen können.
Für jede Übung spezifisch aufwärmen. Heißt: Mit leerer Stange Anfangen 20WH machen und dann langsam das Gewicht steigern bis du beim Arbeitssatz bist.
z.B. Bei 100kg Kreuzheben
leere Stange 20WH
40kg 8WH
60kg 5WH
80kg 3WH
100kg 3x8-12WH
Wir sind hier in einem Bodybuilding-Forum hier gehts um Muskelaufbau (und Kraft).Zum Programm: Hat mal mein Bruder gemacht und er meinte er hat es bis 100 am stück geschafft wo er doch nur 20 am Anfang geschafft hat.
Gruß
Zitieren
Lesezeichen