Totaler Anfänger hat sich bei MCFIT angemeldet und hofft auf Erfahrungsaustausch

[Zuckizk]

Kann mich Philipp nur anschließen.

Ein paar kleine Anmerkungen:
Cardio wenn dann an trainingsfreien Tagen, Bauch auch (Planks in allen Variationen, Crunches, Russian Twist usw...).
Bedenke aber das du das Cardio durch mehr Essen ausgleichen musst.

Aufwärmen auf den Rad ist nicht nötig. Hier nicht übertreiben, einfach ganz langsam strampeln . Finde ich allerdings nicht sonderlich sinnvoll. Wer sich damit besser fühlt solls machen.

Deutlich sinnvoller finde ich ein gutes Aufwärmprogramm. Das sollte so oder so nicht fehlen. Vermindert die Verletzungsgefahr und steigert zudem noch Koordination und Beweglichkeit:
- ganz leichtes (an-)Dehnen
- Mobilitätsübungen
- Rotatoren aufwärmen (Überkopfdrücken ohne Gewicht, L-Flys usw...)
- Kniebeugen ohne Gewicht
- Überkopfbeugen mit Besenstil oder Handtuch
- gezieltes Aufwärmen für die kommende Übung

Gezieltes Aufwärmen (wie du ja geschrieben hast) mit Aufwärmsätzen ist viel wichtiger. Anfangs werden hier 3 Sätze reichen, später mit steigendem Gewicht wirst du mehr brauchen.

Pack Waden in beide Einheiten ans Ende. Am besten Stehend, Donkey oder an 45° Presse. Anfangs kannst du ganz einfach 3x15WH machen.
Nach ein paar Monaten würde ich auf 6x8WH mit unter 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen wechseln.

Fang bei allen anderen Übungen bei 3x12WH an. Wenn die Technik sitzt kannst du anfangen zu steigern und dann kannst du die WH-Anzahl auch auf 3x8WH sinken lassen.

Latziehen sobald du Klimmzüge schaffst, durch diese ersetzen.

Hau rein und viel Spaß!