Hi,

wollte mal berichten wie es mir ergangen ist und welche Probleme ich mit dem WKM Plan noch habe.
Außerdem würde ich gerne noch gerne ein paar Statements zu den Antworten haben.
Aber fangen wir mal von vorne an.

Hab mir den WKM Plan ausgedruckt und mit ins McFit genommen.
Habe mir dann Bankdrücken und LH Rudern zeigen lassen. Obwohl eine Trainerin, hat sie sofort gewusst was zu tun ist und mir wirklich viele Details erklärt wie z.b. Handgelenke nicht abknicken, in welchem Winkel die Arme zur Stange und Körper stehen müssen. Die richtige Haltung etc... wirklich kompetent kam mir das vor.
Bankdrücken fand ich einigermaßen machbar auszuführen und da hoffe ich, dass ich in Zukunft nicht so viel falsch machen kann, nach der Anleitung. Beim LH Rudern habe ich mich anfangs ganz schön angestellt und war noch unsicherer. Für mich ist es schon schwer die Grundhaltung richtig auszuführen ohne Rückenschmerzen wegen meines Hohlkreuzes zu bekommen.
Ich habe wirklich ein heftiges Hohlkreuz und kann kaum Körperspannung im Rücken aufbauen, sodass ich mich allein mit der Stange allein schon extrem schwer tat und ein heftiges Druckgefühl im Rücken bekam.
Ich habe es trotzdem eisern durchgezogen und sogar 5kg Gewichte drauf gepackt, danach sogar noch 7,5kg und habe notiert, dass ich beim nächsten mal nach dem Aufwärmen mit 10kg (+20kg Stange) starten kann.
Beim Bankdrücken waren es 5kg (plus jeweils die Stange mit 20kg). Mehr schaffe ich momentan noch nicht, um 12 WH sauber ausführen zu können. Da habe ich dann zum Aufwärmen einen Satz nur mit Stange gemacht, einen mit 1,75kg, dann mit 2,5kg und eben 3x 12 mit 5kg. Das war aber vorallem beim 3. Satz das totale Limit (da waren es glaube ich auch nur noch 10 WH).
Bei der Beinpresse bin ich bei 85kg. Damit schaffte ich gut die 3 Sätze und hatte die Tage kaum Muskelkater, da geht wohl beim nächsten mal auch noch eine Steigerung mehr. KA warum ich da soviel drücken kann, obwohl ich ja Probleme mit der Kniescheibe (ist vor 20 Jahren mal gesplittert) und dem Außenband am anderen Fuß hatte.
Am Ende von TE1 war ich körperlich und physisch gut drauf, habe erst am nächsten und übernächsten Tag enormen Muskelkater vorallem in Bizeps und Trizeps, dem vorderen Brustmuskel bekommen.
Dann einen Tag Pause dazwischen und gestern mit TE2 begonnen.
Den Latzug habe ich mir im den Videos öfter angeschaut und ihn ohne Hilfe nur mit Blick in den Spiegel wegen der Haltung gut hinbekommen. Habe da auch 3 leichtere Aufwärmsätze gemacht und bin jetzt bei 40kg angelangt die ich mit 3x12WH recht gut geschafft habe. Bei der letzten WH ging es dann noch gerade so, ich denke genau so soll es sein und ich bleibe erstmal dabei.
Kreuzheben und Military press habe ich mir dann wieder von der gleichen Trainerin zeigen lassen. Als ich ihr Military press gesagt habe, meine sie Schulterdrücken, was wohl der selbe Begriff ist. Und da gingen die Probleme los.
Die Übung wurde mir wieder (für meine Begriffe) perfekt gezeigt. Doch anscheinend ist meine Schulter so schwach und untrainiert, dass ich es anfangs nicht mal schaffte zumindest 8 WH ohne jegliches Gewicht nur mit der leeren 20kg Stange zu machen.
Habe danach eine längere Pause gemacht und es wieder versucht und gerade so 8x geschafft. Beim zweiten Versuch ging es wieder nicht und ich merkte, wie mir extrem meine rechte Schulter im inneren weh tat. Das Kugelgelenk oder Knorpel im inneren hat wirklich stark geschmerzt. Nach einer längeren Pause und ein paar Wiederholungen das gleiche.
Beim Kreuzheben war es noch schlimmer.
Da schaffte ich es nur beim Zeigen überhaupt die Grundhaltung zu halten, doch nach ein paar leeren Übungen mit der Stange machte ich immer entweder einen Buckel, lies die Schultern nach vorne sacken und schaffte kaum ein paar zusammenhängende WH und hatte wieder den extremen Druck und Schmerz im Rückenstrecker Muskel.
Auch da hatte ich ewig zu kämpfen und schaffte es kaum nur mit leerer Stange wenigstens 8 WH sauber auszuführen.

Nach dem Training tat mir aber nichts mehr weh, weder der Knorpel in der Schulter, noch der Rücken. Ich war nur ziemlich geschlaucht (auch kein Wunder bei den Temperaturen) und einen Chill out im Garten.
Bisher spüre ich nur leicht im Bizeps und Trizeps einen Muskelkater, habe aber das Gefühl dass er eher besser geworden ist, als wie vor dem Training.

Fazit: Bin nur teilweise mit mir und den Übungen zufrieden. Während Beinpresse, Bankdrücken, Latziehen einigermaßen liefen, bin ich bei LH Rudern, Military press und beim Kreuzheben total unsicher und bekomme nicht mal die Grundhaltung sauber hin.
Nun frage ich mich schon, ob es dann überhaupt Sinn macht gleich solche Übungen zu machen, oder ob ich da nicht doch eher diese Übungen erstmal eine Zeitlang an Maschinen wie Multipresse etc. ausführen soll, bis ich sicher werde und mehr Kraft bekomme?
Habe in vielen foren und Berichten quer gelesen und da wird der WKM Plan ja teilweise heftig zerrissen und niemals bei totalen Anfängern empfohlen. Nun bin ich etwas verwirrt und weiß nicht, ob ich einfach üben, üben, üben soll egal wie sehr es schmerzt und zwickt bis ich die WH schaffe, oder manche Übung doch erstmal woanders sinnvoller sind? Ich bin sehr ehrgeizig und will das WKM Programm auch in meinem Alter und im völlig untrainierten Zustand schaffen, primär mir aber ganz sicher nichts am Körper kaputt machen oder verletzen. Außerdem möchte ich auch sicherer sein beim Halten und den Ausführungen. Ist da eine geführte Variante für den Anfang nicht vielleicht doch besser, um überhaupt die Bewegungsabläufe der Übung in Fleisch und Blut übergehen zu lassen?

Was mich auch noch interessiert, ist die Reihenfolge der Übungen wichtig, oder ist es egal was man zuerst und zuletzt macht?
Vielleicht habe ich beim KH und MP auch so schlecht abgeschnitten, weil ich mich beim Latziehen schon verausgabt habe.
Muss auch gestehen, dass ich dazwischen noch Crunshes gemacht habe um warm zu bleiben bis die Trainerin Zeit hatte.

Das wollte ich eben auch fragen, wegen den Bauchübungen. Zuckizk hat ja geschrieben, dass ich diese nur an den trainingsfreien Tagen machen solle? Nachdem ich das Gefühl habe, dass der Bauch aber zu kurz kommt beim WKM Plan (hatte da null Muskelkater) würde ich diesen schon gerne noch zusätzlich trainieren, gerade weil ich dort mit dem Bauch eine große Problemzone habe.
Klar geht davon der Bauch nicht weg, dafür lasse ich jetzt 80% Bier weg und esse nicht mehr so viele Kalorien. Habe ja an die 90kg und doch eigentlich genug Masse für das Training. Ich denke nicht, dass ich extra viel essen muss, will eher abnehmen.
Cardio mache ich bei dem Wetter lieber selbst mit Fahrrad fahren...

Hätte halt gerne Crunshes oder eine bessere Bauchübung in eine TE mit eingebunden und bei der anderen das Wadenheben.

Würde doch sicher auch funktionieren, oder?

Ich freue mich schon auf übermorgen, wo wieder TE1 ansteht und hoffe, dass ich beim Bankdrücken sicherer werde und das LH Rudern besser hinkriege, hoff ohne den Druck im Rückenstrecker, aber vielleicht muss das am Anfang auch erstmal so sein.

Ich fahre auch mit dem Rad ins Studio (langsam) und lasse das Aufwärmen auf selbigen dann weg. Mache nur die Aufwärm Übungen mit niedrigeren Gewichten oder eben nur Stange. WIe soll ich das beim KH und MP machen, wo ich nicht mal die Stange schaffe? Da ist ja nichts mit Aufwärmen mit leichteren Gewichten.

Puh, ein langer Text. Hoffentlich liest den überhaupt jemand und kann mir dazu was sagen.

Viele Grüße bis zum nächsten mal...