Wann in die Aufbauphase gehen?

[svenbf3]

Hey
wann sollte man am besten in die Aufbauphase gehen?
Ich bin 15 Jahre alt, ca. 190cm groß und wiege ca. 71 kg bei 14-16% KFA.Ich habe ein leichten Sixpack Ansatz und die seitlichen Bauchmuskeln sind auch zusehen.
Ich esse morgen meistens ein Apfel eine Kiwi 150-200g Erdbeeren und trinke ein Proteinshake (6:30Uhr)
Wenn ich um 2 Uhr von der Schule komme geht es meistens gleich zum Training. Wenn ich wieder zuhause bin esse ich meistens viel Carbs und Eiweiß z.B 100gramm Reis mit ca. 100-150gramm Hänchen oder Pute.Abends esse ich dann meistens Vollkorn Toast oder Brot mit Hänchenbrust. Wenn ich dann noch etwas Protein offen habe trinke ich noch mal ein Shake aber meistens komme ich dann so auf 100-120gramm Protein am Tag.
Mein Trainingsplan sieht so aus:
Montag Oberkörper: Brustpresse 3x5 Wdh. 53kg
Langhantelrudern im Untergriff: 6-8-8Wdh. 35kg
Schrägbank mit KH: möchte da noch in den Bereich 6-8Wdh aber kann die Ausführung noch nicht so deswegen mache immer 4x15 Wdh mit 12,5kg.
Latzug zur Brust: 10-12 Wdh. 45kg
Butterfly: 10-12 Wdh. 30kg
Schulterdrücken mit KH: 10-12Wdh. 12,5kg
LH Curls: 10-12Wdh. 20kg
French-Press: 10-12 Wdh. 18kg
Hammer-Curls: 10-12Wdh 12,5kg

Dienstag: Unterkörper: Sqauts 3x5 Wdh. 45kg an der Multipresse ohne Stange
Beinpresse 45grad 10-12Wdh. 100kg
Beinstrecker 51,5kg 10-12Wdh
Beinbeuger 4x10-12 Wdh 51,5kg
Wadendrücken an der Beinpresse: 3x10-12 Wdh. 80kg

Freitag Oberkörper: Schulterdücken an der Maschine 3x5-7 Wdh. 60kg
Latzug Parrelel Griff 3x6-8Wdh 50kg
Schrägbank mit KH siehe Oben
LH Rudern im Obergriff 3x10-12 Wdh. 30kg
Bankdrücken Lerne dort auch erst die Technick richtig drücke dort 30kg 15mal und das 3 Sätze
Rudern an der Maschine 3x10-12 Wdh. 40kg
Trizepsdips an der Maschine mit 30kg Hilfgewicht bei 3x10-12 Wdh
Bizeps-Curls an der Maschine 3x10-12 Wdh 33kg
Trizeps Drückem mit gerader Stange 3x10-12 Wdh 35kg

Samstag Unterkörper Siehe Oben


P.s Ich trainiere seit mitte Februar

MfG Sven
Hoffe ihr könnt mir weiter helfen!

[PhilippAlex]

Du isst viel zuwenig, selbst für jemand der nicht trainiert

[svenbf3]

Komme aber auf ca. 2000kcal war nur sehr grob aufgeschrieben

[alkmaster]

Wie wärs, wenn du mal Kalorien rechnest? Wäre für alle viel einfacher, insb. für dich.

Aber wenn du 71Kg auf 190 wiegst, kannste mMn mit der Aufbauphase sofort beginnen. 1-2Kg pro Monat zunehmen und wir reden im Frühling nochmal

Falls du nicht komplett beratungsresistent bist, dann übernimm mal einen GK-Plan. Dein Plan ist a)überladen und b)für einen Anfänger nicht optimal.

[PhilippAlex]

Komme aber auf ca. 2000kcal war nur sehr grob aufgeschrieben

Wahnsinn.

[NoTeaForMe]

2000 kcal =

viel zuwenig, selbst für jemand der nicht trainiert

Du nimmst bei dieser Kalorienmenge echt nicht ab? Dann scheint sich dein Stoffwechsel bei 71 kg Körpergewicht schon ziemlich heruntergefahren zu haben

[alkmaster]

Komme aber auf ca. 2000kcal war nur sehr grob aufgeschrieben

Also das reicht selbst für trainingsfreie Tage nicht.

[PhilippAlex]

Klar, mit 71kg. Da ist kein Muskel am Leib

[b4nGeR?!]

Komme aber auf ca. 2000kcal war nur sehr grob aufgeschrieben

Grundumsatz als "Mann" liegt bei 71 Kg bei ca. 1700 kcal, also wenn du den ganzen Tag nur pennen würdest...

... Selbst mit moderater Bewegung ohne Sport kannst da mal locker 650 kcal drauflegen und dann noch den Sport, also Minimum wäre so etwa 2500 kcal, wenn du aufbauen willst vermutlich ca. um die 3000 Kcal!

Jetzt mal ohne Rechnenscheiber Pi mal Daumen

[svenbf3]

Ok dann werde ich ab Montag ein GK Trainign machen. Kann mir wer bei der Ernährung helfen? Was ich so am ganzen tag am besten essen soll? für 2500-2800kcal?