Halbzeit erreicht - genauso weiter oder etwas optimieren?

**simme** · 28.05.2014, 07:10

320g Dextro, davon 250g auf einmal?
Das würde ich absolut sein lassen

Wenn du probleme mit dem Voulumen hast, dann ersetze die Kartoffeln

**sebastianf** · 28.05.2014, 15:18

Ups... Ich nahm an das Dextrose das Optimum darstellt!

Update:

Morgens

60 g Dextrose 219 kcal / 0 EW / 55 KH / 0 Fett
30 g Whey 117,96 kcal / 24,6 EW / 1,8 KH /2,04 Fett
10 g L-Glutamin 41 kcal / 10 EW / 0 KH /0 Fett
5 g BCAA 18,9 kcal / 3,85 EW / 1,05 KH / 0,05 Fett
300 g Kartoffeln 219 kcal / 5,7 EW / 46,8 KH / 0 Fett
150 g Reis 523 kcal / 12 g EW / 115 g KH / 1,5 g Fett

Gesamt: 1139 kcal / 56 EW / 220,4 KH / 3,6 Fett

Mittags

100 g Heidelbeeren 42 kcal / 0,6 EW / 7,4 KH / 0,6 Fett
200 g Vollkornnudeln 660 kcal / 24 EW / 132 KH / 4 Fett
100 g CurryKetchup 136 kcal / 0,6 EW / 31,6 KH / 0,3 Fett
100 g Lachs 195 kcal / 19,4 EW / 0 KH / 13 Fett
100 g Reis 349 kcal/ 8 EW / 77 KH / 1 Fett

Gesamt: 1382 kcal / 52,6 EW / 248 KH / 18,9 Fett

Abends

600 g Kartoffeln 438 kcal / 11,4 EW / 93,6 KH / 0Fett
100 g CurryKetchup 136 kcal / 0,6 EW / 31,6 KH / 0,3 Fett
70 g Dextrose 256,2 kcal / 0 EW / 64,05 KH / 0 Fett
250 g Magerquark 167,5 kcal / 30,75 EW / 10,25 KH / 0,5 Fett
10 g L-Glutamin 41 kcal / 10 EW / 0 KH / 0 Fett

Gesamt: 1038,7 kcal / 52,75 EW / 199,5 KH / 0,8 Fett

Tages Gesamt: 3725 kcal / 167 g EW / 700 g KH / 24 g Fett

So in Ordnung?

**simme** · 28.05.2014, 18:29

Ich würde Dextro komplett rausschmeißen

**sebastianf** · 28.05.2014, 23:27

Ok

Update:

Morgens
50 g Tomatenmark 37 kcal / 2,25 EW / 6,45 KH / 0,1 Fett
250 g Tomaten 45 kcal / 2,25 EW / 9,75 KH / 0,5 Fett
300 g Kartoffeln 219 kcal / 5,7 EW / 46,8 KH / 0 Fett
150 g Reis 523 kcal / 12 g EW / 115 g KH / 1,5 g Fett
30 g Whey 117,96 kcal / 24,6 EW / 1,8 KH /2,04 Fett
10 g L-Glutamin 41 kcal / 10 EW / 0 KH /0 Fett
5 g BCAA 18,9 kcal / 3,85 EW / 1,05 KH / 0,05 Fett

Gesamt: 1095 kcal / 66 EW / 228 KH / 4 Fett

Mittags

100 g Heidelbeeren 42 kcal / 0,6 EW / 7,4 KH / 0,6 Fett
250 g Vollkornnudeln 825 kcal / 30 EW / 165 KH / 4 Fett
50 g Tomatenmark 37 kcal / 2,25 EW / 6,45 KH / 0,1 Fett
250 g Tomaten 45 kcal / 2,25 EW / 9,75 KH / 0,5 Fett
100 g Lachs 195 kcal / 19,4 EW / 0 KH / 13 Fett
100 g Reis 349 kcal/ 8 EW / 77 KH / 1 Fett

Gesamt: 1493 kcal / 62 EW / 265 KH / 20 Fett

Abends

600 g Kartoffeln 438 kcal / 11,4 EW / 93,6 KH / 0 Fett
50 g Tomatenmark 37 kcal / 2,25 EW / 6,45 KH / 0,1 Fett
200 g Vollkornnudeln 660 kcal / 24 EW / 132 KH / 4 Fett
250 g Tomaten 45 kcal / 2,25 EW / 9,75 KH / 0,5 Fett
250 g Magerquark 167,5 kcal / 30,75 EW / 10,25 KH / 0,5 Fett
10 g L-Glutamin 41 kcal / 10 EW / 0 KH / 0 Fett

Gesamt: 1097 kcal / 73 EW / 189 KH / 5,1 Fett

Tages Gesamt: 3810 kcal / 201 g EW / 683 g KH / 29 g Fett

Dem Ideal näher gekommen?

**simme** · 29.05.2014, 07:10

BCAAs morgens kannst du dir sparen, ansonsten ok

**sebastianf** · 29.05.2014, 23:27

Alles klar

Dann wird jetzt mal die nächsten Wochen umgesetzt!

Ich danke dir für die Hilfe

**sebastianf** · 12.06.2014, 22:26

Hey!

So langsam entwickelt sich ein Gefühl fürs abschätzen der Wertigkeit der Nahrung und dem Timing der Macros!

Das hat mich jetzt nochmal meinen Plan überdenken lassen:

Morgens 6 Uhr

174 g Ei (3 Stück) 270 kcal / 18,4 g Fett / 1,9 g KH / 21,9 g EW
30 g Walnusskerne 200 kcal / 18,9 g Fett / 3,6 g KH / 4,2 g EW
200 g Speisequark 0,3% 134 kcal / 0,6 g Fett / 7,8 g KH / 24,4 g EW
10 g Glutamin 41 kcal / 0 g Fett / 0 g KH / 10 g EW
5 g Creatin

Gesamt: 612 kcal / 34,8 g Fett / 12,5 g KH / 59,8 g EW

Mittags ( 2-3 Stunden vor Training, 15/16 Uhr)

300 g Spinat, gehackt 54 kcal / Fett 0,9 g /KH 1,5 g /EW 7,2 g
20 g Original irische Butter / 150 kcal / Fett 16,5 g/ KH 0,2 g / EW 0,2 g
100 g Heidelbeeren 32 kcal / Fett 0,6 g / KH 6,1 g /EW 0,6 g
400 g Brokkoli 86 kcal /Fett 0,8 g / KH 8,1 g/ EW 11,6 g
58 g Ei (1 Stück ), gekocht 90 kcal /Fett / KH 6,1 g / 0,6 g /EW 7,3 g
150 g Putenfilet 230 kcal / 7,5 g Fett / 3 g KH / 37,5 g EW
200 g Birne 111 kcal / Fett 0,6 g / KH 24,8 g / EW 1 g

Gesamt: 805 kcal / 35,1 g Fett / 44,9 g KH / 72,6 g EW

Training (5 g BCAA vorher + 5 g während des Trainings im Wasser)

Post-Workout-Shake

240g Banane (2Stück) 214 kcal / 0,7 g Fett / 54,8 g KH / 2,6 g EW
50 g Whey 196 kcal / 3,4 g Fett / 3 g KH / 41 g EW
10 g Glutamin 41 kcal / 0 g Fett / 0 g KH / 10 g EW

Gesamt: 451 kcal / 4,1 g Fett / 57,8 g KH / 54 g EW

Abendessen 21-22 Uhr

300 g Tomaten, roh 52 kcal / Fett 0,6 g / KH 7,8 g / EW 2,9 g
300 g Speisequark 0,3% 201 kcal / Fett 0,9 g / KH 11,7 g / EW 36,6 g
100 g Lachs, geräuchert 219 kcal / Fett 15 g / KH 0 g / EW 21 g
125 g Reis, Natur, roh 444 kcal / Fett 0,8 g / KH 97,1 g / EW 9,2 g
10 g Glutamin 41 kcal / 0 g Fett / 0 g KH / 10 g EW
Magnesium+Zink

Gesamt: 957 kcal / Fett 17,3 g / 116,6 g KH / 79,7 g EW

Tagesgesamtwert an Trainingstagen: 2825 kcal / Fett 91,3 g / KH 231,8 g / EW 266,1 g

Tagesgesamtwert an trainingsfreien Tagen: ( Ohne Bananen ) 2611 kcal / Fett 90,6 g / KH 177 g / EW 263,5 g

Das bedeutet ja zusammengefasst folgendes:

Trainingstage

Frühstück: Low Carb, High Fat, High Protein

Mittag: Medium Carb, Medium Fat, High Protein

PWO: High Carb, Low Fat, High Protein

Abend: High Carb, Medium Fat, High Protein

Denke die Verteilung passt und wurde ja auch so hier abgesegnet

Allerdings sieht die Verteilung an Trainingsfreien Tagen genauso aus ( Nur ohne PWO )

Frühstück: Low Carb, High Fat, High Protein

Mittag: Medium Carb, Medium Fat, High Protein

Abend: High Carb, Medium Fat, High Protein

Würde es hier mehr Sinn machen den Plan folgendermaßen zu gestalten?

Frühstück: High Carb, Low Fat, High Protein

Mittag: Low/Medium Carb, Low Fat, High Protein

Abend: No/Low Carb, High Fat, High Protein

In den Beispielplänen wird vom Athlet mit 11% KFA auf 75 KG gesprochen, ich schätze allerdings das es hier um Masse Aufbau geht.

Bei mir mit ~84 Kg und 18% KFA und dem Ziel zu definieren siehts doch dann etwas anders aus oder nicht? Passt mein Beispiel oder was schlagt ihr vor?

Liebe Grüße