Montag Brust :

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Butterfly
Bankdrücken an Multipresse

zuvor mehrere Aufwärmungen

Bizeps:

Einarmige Armcurls mit Schrägbank
Gedrehter Armcurl mit Kurzhantel
Scottcurls
Sz stange

Schultern:

Frontheben mit Kurzhantel
Seitheben mit Kurzhantel
schräges Seitheben
Reverse Butterfly

Rücken:
Lat-Ziehen zur Brust mit breitem Griff
Latzug mit engem Hammergriff zur Brust oder Reverse eng
Rudern sitzend mit engem Griff
Rückenstrecker
T-hantelrudern

Trizeps:

gedrehtes Armstrecken mit Kurzhantel
Armstrecken am Kabelturm
Dipps

Beine Donnerstag:

Ausfallschritt mit Langhantel
Squats Breit und Enge Beinstellung
Frontkniebeugen
Beckenheben
Stehender Beinbeuger
Beinstrecker
Good mornings
Waden

Bei allem in der Regel 4 Sätze a 12 WH je nachdem Reduktionssätze und hinterher Pumpsätze