Kalorienzufuhr an Trainingsfreien / Trainingstagen

[Phereosix]

Ich bin 17,
183cm groß
73 kg
15% kfa
Mesomorph der sich bissl schwer tut zuzunehmen

Momentan sieht mein EP ungefähr so aus:

Morgens 100g Haferflocken
Banane
Erdnussmus 40g ( Keine Peanutbutter 100% geröstete erdnusskerne mit meersalz )
ca 800 kcal

Mittag
Reis / Nudeln ( Vollkorn ) 150g
Kidneybohnen / Linsen 250g
eventuell auch Pute / Hähnchen ( wollte darauf soweitgehend verzichten und erstmal vegetarisch leben evtl. später vegan )

800~ kcal

Abend

Salat
Gemüse ( Gurken Tomaten )
Light Mozzarella
Thunfisch

500~ kcal

Snacks: Bananen, Karotten, Magerquark mit Saisonfrüchten / Leinsamen für die Nacht)

komme dann immer gut auf 2500 kcal auch wenn die Teller hammer voll sind
Ich cheate NIE! hab mit dem rauchen vor 3 monaten aufgehört und drinke keinen alc mehr
Nach dem Training ein Post workout shake 100~ kcal da mit wasser getrunken
sonst wenn ich merke dass ich meine proteins nicht habe auchmal unter tags ein shake
70 carbs / 20 protein / 10 fat ( pflanzlich )