Tipps und Ratschläge für eine Diät

[aachen123]

Tag zusammen!
Habe mal unabhängig jetzt von der konkreten Menge/Nährstoffen mal einen Plan zusammen gestellt. Es geht mir jetzt darum von euch mal gesagt zu bekommen, ob man das grds so machen kann. Feinschliff kommt dann noch.

In klammern dahinter immer die mögliche alternative um abwechslung zu haben.

Also Morgens ( ca. 8 Uhr )

4 Eier + 100-150g Schinken (alt. Bacon, Käse 45%er) + 1 große Tomate ( Alternativen zu dem ganzen Ei? )


Vormittags ( gegen 11 Uhr )

Apfel (alt. Birne) + 40-50g Wallnüsse (alt. Mandeln)


Mittags ( ca 13-14 Uhr )

250g Pute (alt. Hähnchen/ alt. fetter Fisch/ alt. Hackburger (ist ja scheinbar mal erlaubt?))
+ Gemüse satt ( Stärkefrei ala Brokkoli, Karotten, Tomaten ect. )


An Trainingstagen (ca. 1.5 Stunden davor)

Dinkelpfannkuchen: ( alt. Der Eingangs beschriebene Frenchtoast)
40g Dinkelmehl
20g EW
1 Ei
100ml 1.5 % Milch
+ 2 TL Erdbeerkonfitüre

Unmittelbar nach dem Training Zeit ist unterschiedlich: meist aber gegen 21 Uhr)

1-2 Bananen + 30g Whey in Wasser


Abends ( bzw. Mahlzeit 1.5 Stunden nach dem Training)

200g mageres Fleisch ( alt. magerer Fisch )
+ 100g Reis (alt. VK-Nudeln/Kartoffeln)
+ Gemüse jeglicher Art? Ist es hier egal ob stärkehaltig oder nicht?


Abends spät ( in der Regel dann 23/24 Uhr vor der Nachtruhe )

250g Magerquark
+ Leinsamen
+ Zimt
Hier nochmal Whey dazu mischen? Sinnvoll?

Also Grundsätzlich zum Verständins, grob gesagt: Morgens: EW/Fett Mittags: EW/Fett Abends bzw Mahlzeit nach dem Training: EW/Fett/Carbs. Liege ich richtig, dass es bei der Abend/Trainingsmahlzeit besser ist auf fetten Fisch, fettes Fleisch zu verzichten?

An trainingsfreien Tagen würde ich dann in jedem Fall den Pfannkuchen weglassen und wohl die carbs ins Mittagessen und/oder Frühstück packen und dafür Abends drauf verzichten. Aufgrund von Studium/Lernerei bilde ich mir zumindest ein, dass ich mit Carbs konzentrierter bei der Sache bin. Kann ich das so machen?

Noch zum Training:

Also ich trainiere 2xdie Woche nach WKM.
Zusätzlich 2x die Woche Kampfsport.

Kann ich jetzt an Kampfsporttagen die Ernährung einfach wie an WKM-Trainingstagen übernehmen?

Auch gehe ich gelegentlich am Wochenende mal morgens schwimmen. Dann wohl am besten nüchtern? Und danach vielleicht Banane+Whey?

So, hoffe meine Anliegen sind einigermaßen ersichtlich!
Bedankt schonmal!

[NoTeaForMe]

Finde den groben Plan und die Tageseinteilung der Makros erst einmal echt vernünftig. Auch der häufige Einbau von GEmüse ist positiv zu bewerten.

Zu deinen Fragen:
Das mit dem fetten Fisch/Fleisch in der Mahlzeit nach dem Training kannst du ruhig machen. Du hast ja direkt nach dem Training schon schnelle Carbs mit den Bananen und schnelles Prot. mit dem Whey eingebaut. Bei der Mahlzeit danach sollte also eher wieder auf Komplexität geachtet werden, wozu natürlich auch ein guter Anteil an wertvollen Fetten gehört (wie halt auch in fettem Seefisch oder weidendem (!) Zuchttier).

Das du dich mit Carbs besser konzentrieren kannst ist klar. Jedoch musst das nicht heißen, dass es auch mit weniger ebenso gut geht. Das ist eher eine Gewöhnungssache (der Körper muss halt auch lernen, eher mit Fett als primärem Energielieferanten umzugehen). Versuche doch einfach mal schrittweise das Verhältnis von F zu KH an NTT von Woche zu Woche eher zu den Fetten zu verschieben. Dann hat dein Körper eigentlich genug Zeit, sich mild daran zu adaptieren. Einfach ausprobieren.

Weiß zwar jetzt nicht genau, wie intensiv dein Kampfsporttraining ist, aber meiner Meinung nach kommt solche eine Trainingsart dem klassischem Krafttraining auf jeden Fall am ähnlichsten. Soll heißen: die Ernährung kannst du da gerne wie am WKM-Tag gestalten.

Cardio ist bei einer Abspeck-Diät natürlich ebenfalls sehr sinnvoll. Um das Maximum aus der Fettverbrennung rauszuholen, wüde ich auf die Bananen danach eher verzichten. Für den Muskelschutz eignen sich dann mMn eher ein paar BCAAs vor dem Trainingsbeginn.

Hoffentlich konnte ich dir etwas helfen,
lG,
NoTeaForMe.

[aachen123]

Vielen Dank schonmal.

An NTT verschieb ich carbs ja zugunsten von Fett. Dachte mir, dass ich dann anstelle des Pfannkuchens noch einen Snack einbaue.
Ideen?

Dachte an Avocado+Nüssen?
Oder Avocado
+150g Krabben
+ halbe Zitrone
+ Salz/Pfeffer
+ Olivenöl (bessere alternative wäre hier welches? )
+ gglfs irgendwas salatiges, bisschen gurke noch mit rein.

Und Abends beim Mq zusätzlich zum Zimt und den Leinsamen
+ Wallnussöl
+ 20g Whey

denkbar/sinnvoll?

Meine ersten Erfahrungen zeigen mir aufjedenfall, dass mein Körper gegen Nachmittag schon böse nach Carbs lüstet. Er freut sich jedesmal wenn da endlich der Pfannkuchen kommt!

Noch ne Anregung morgens mal die 4 Eier zu umgehen? Alternative?
Morgens sollten doch in jedem Fall Carbs vermieden werden right? Kann ich dann vielleicht zumindest an NTT vielleicht vormittags mal ein vk-brötchen+frischkäse+Lachs(Schinken) einbauen oder ist das bis zum Mittag in jedem Fall tabu?

Noch ne kleinigkeit, bin bekennender Kaffee trinker aber dort gehört auch immer Milch+Zucker rein. Stevia verwenden?

gruß!

[Leneee]

Ich habe die Tipps gelesen und diesen Thread durchsucht, aber nichts dazu gefunden, deswegen meine Frage: Würdet ihr den Plan so auch Frauen empfehlen, oder habt ihr da Tipps, was Frauen anders machen müssen?

[PhilippAlex]

Es gibt keine grundlegenden Unterschiede im der Ernährung von Frauen und Männern

[Pusher97]

Hallo, hoffe ich bin hier richtig. Trainiere jetzt knapp 2 Monate wieder -> Wkm-Plan (jetzt mit Kollegen) und kann auch Fortschritte feststellen, was mich sehr motiviert weiter zu machen. Habe anfangs ,um ein Gefühl für das, was ich zu mir nehme zu bekommen, 3-4 Wochen mit "MyFitnesspal" sehr genau die Kcal gezählt, sodass ich immer aud meine gewünschte Kcal komme. 3000-3300 (jenachdem ob Training, Sport etc.).Makros haben zu 90% gepasst. Zu mir: 17Jahre, 179cm, 83kg (+,- 1,5kg) Kfa. ca.15%. Kfa habe ich immer nur schätzen können und letztens auch mit einer Waage (weiss das diese nicht so genau sind..) gemesse. Geschätzes hat mit den 14,5 Kfa(Waage) gut übereingestimmt. Mittlerweile könnte es auch ein wenig mehr geworden sein, weshalb ich hier schreibe^^. Ich habe schon vorher Erfahrungen mit Training gesammelt jedoch habe ich es immer aufgrund mangelnder Motivation schleifen lassen( Ist nun ganz anders..) Ich will behaupten das ich auch ein wenig über Erhährung bescheid weiss, aber eben nur ein wenig wenn man bedenk wieviel es diesbezüglich zu lernen und zu beachten gibt. Der Freund von mir macht in meinen Augen wirklich gute Fortschritte( zumindest optisch nach den 2 Monaten echt besser geworden/ Kraftsteigerung ziemlich gleich). Ich dagegen weniger optisch, mich stört es momentan nicht wirklich, es ist auf keinen Fall ein Grund für weniger Motivation, wie schon oft gehört/ gelesen: Geduld und am Ball bleiben.. Aber es stört mich dann doch schon leicht, ich Trainiere wirklich hart und achte auf die Ernährung, und bezüglich der Ernährung EINIGES mehr als mein Kollege.
Wie meine Erährung für einen Tag aussehen könnte:
Morgens: Haferflocken, 1Esslöffel Kaba, Milch 1,5% Dazu eine Birne oder Banane.

In der Schule: 3-5 Bauernbrote( ob lang oder kurz Schule 3-5..) Darauf Butter( nicht allzuviel) Pute, Lachsschinken Kassler, Gouda, eben was da ist, also kein Nutella oder so.. ^^ Dazu esse ich noch um Eiweiss zu mir zu nehmen 250g MQ mit einem halben Teelöffel Dextro und einem Teelöffel Whey für Geschmack. Fastfood wie McD. oder BK esse ich sehr selten, 1 mal in zwei Monaten vielleicht.. und dann auch nur ein Burger also nicht wirklich beachtenswert. Das einzige fertige Essen was ich während der Schulzeit zu mir nehme ist ein mal die Woche ein Lamatchun (relativ viel Fleisch, wenig Sauce, man kennt ja auch welche die vor Fett fast platzen.. >.< ).

Dann nach der Schule gibt es meist eine warme Mahlzeit bei der Oma. Da diese noch sehr einfach ohne viele Geschmacksverstärker und selten Fertigprodukte kocht schmeckt das Essen sehr gut und ist auch meist gesund. Es gibt eigentlich reichlich KH (Kartoffelgerichte , Reis) und EW, Fleisch oder Fisch. Auch Salat oder Gemüse ist immer dabei. Falls mal nichts gekocht ist mache ich mir Zuhause 5-6 Rühreier(Milch 1,5er) mit 2 Broten dazu. Dann noch mal Obst und evtl nochmal Brot, je nach Hunger.

Abends esse ich auch vor dem Schlafen gehen noch einmal 250g MQ nur mit Milch 1,5er ca 150-200ml. Dazu wieder eine Birne, Apfel oder so..

Ernährung vor/nach Training: Ich esse vor dem Training meist nur noch eine Kleinigkeit wie eine Banane. Nach dem Training dann 40g. Dextrose in 0,5 liter Wasser und 40g Whey Protein (Sahne Erdbeer von Myprotein) in 0,5 l. Milch 1,5 %
Den MQ esse ich jeden Tag also auch an Mo,Mi,Fr (Trainingstage) lasse zwischen Shake und MQ, evtl nochmal warmes dann zuhause( nur wenn gesund und in halber Portion) mind. 2 Std Zeit. Die genauen Portionsmängen habe ich jetzt nicht angegeben, wäre zu ausführlich geworden. Die Portionen sind schon gut, habe einen gesunden Hunger und habe die Makros bei 3300kcal ja auch immer vollbekommen. Abundzu esse ich auch Nüsse/Mandeln für die Fette, die leider zu selten da ich sie nicht so vertrage :/
- Ich trinke keine Süßgetränke, nur Wasser 3-5 Liter täglich.
Jetzt zu meiner Frage, ich versuche schon in Groben Maßen auf die Ernährung zu achten und Trainiere auch hart, obwohl noch nciht gewollt abunzu auch bis zum MV. Ich esse jeden Tag in der woche 500g MQ und trinke die Woche nur 3 Shakes, also ich benutze die Shakes nicht als Ersatz sondern wirklich nur aufgrund des Wheys. Mit meienr Ernährung komme ich auch ohne Shakes auf 140-160g Ew. täglich. Trotzdem finde ich wenn ich mich nicht gerade hinstelle und pose, Brust rausdrücke und Bauch leicht anspanne, aussehe als hätte ich mit Training nichts am Hut. Mein persönlich größtes Problem stellt für mich die Brust dar. Ich bin mir nicht sicher ob das leicht Spitze durch Fetteinlagerung oder doch noch durch die Pupertät kommen kann. Durch das Training wird es in letzter Zeit erheblich schlimmer. Während der Freund optisch top Gains hat finde ich meine Form verschlechtert sich. Außer das die Brust "schwammiger" und spitzer wirkt habe ich aber eigentlich nicht i wo anders festgestellt Mengen an Fett angesetzt zu haben. Möchte jetzt einfach mal versuchen die Kcal zu reduzieren und generell mal Meinungen sammeln, was ich beachten könnte. Habe mir jetzt so 2500-2600 (mo,mi,fr auch mal 3000) kcal vorgenommen, zusammengestezt aus ca. 250g KH, 220g Ew. 70-100g Fett. Ist dies ratsam oder die Verteilung anderster gestallten?
Entschuldigt wenn i welche wichtigen Angaben fehlen, die kann ich noch geben..
Hoffe mir kann jemand helfen, habe keine Lust mit dem Kfa ca 15% so untrainiert auszusehen. Sollte ich den Kfa evtl. erstmal versuchen runterzubekommen, war eigentlich damit recht zufrieden, Bauch ansatz Sixpack sichtbar und man sieht auch nicht aus wie ein Hautständer bei der noch relativ geringen Mukulatur. Habe halt Angst wenn ich die Kcal jetzt zurückschraube das die bis jetzt guten Erfolge im Training auch damit zurückgehen. Noch eine kurze Frage: kann es sein das mein Freund trotz schlechterer Ernährung und selben Training besser aufbaut, da er vorher noch nichts bezüglich Training gemacht hat und sozusagen noch den Anfängerbonus hat ? Habe das Gefühl da ich schonmal eine gute Zeit hart Trainiert habe es jetzt etwas schwere habe ?
Würde mich freuen wenn jemand seine Meinung dazu schreiben würde Mfg. Pusher

[PhilippAlex]

Zuviel Text, sorry

[Herkules-Nr-1]

Also ich habe während meiner Diätphase meine Ernährung Umgestellt also Kalorienarme Mahlzeiten usw. Zur Unterstützung habe ich zusätzlich noch Sida cordifolia Samen genommen. Sie unterstützen eine Gewichtsreduzierung, und man nimmt dadurch etwas mehr ab.

[Sportyfreak]

Hey,
Danke für den Thread. Ich habe natürlich nicht alles gelesen. Aber der erste Post/ Anleitung war gut. Muss unbedingt auch etwas abnehmen, dann fallen die Muskeln auch mehr auf. Im Großen und Ganzen bin ich zufrieden. Habe aber noch etwas Speck am Bauch...
Versuche mich mal für eine gewisse Zeit an den Ernährungsplan zu halten und nebenher weitertrainieren...

[SportSebi]

300gcarbs=1250 kcal
180g Protein= 750 kcal
55g Fett= 500 kcal

macht zusammen ca. 2500kcal.
Ich bin 1,75m groß und 84kg schwer. Ich habe in den letzten 4 Wochen von 86 auf 84 abgenommen. Meine Frage ist nun: Ist es normal, dass ich seit 2-3 Wochen bei 83,5-84kg stecken bleibe?

Könnt ihr mir ein paar Tipps geben und helfen? Mache mir etwas Sorgen und bis zum 1.4 Wollte ich gern 80kg wiegen.
Mache einen alternierden GK momentan 3xWoche und Cardio 35 Minuten 2x.
Ich trinke 3,5-4 Liter Wasser.

Vielen Dank im Voraus schon mal