AUszug aus dem von User WKM zusammengetragenen Plan:

QuoteWie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen.
Quote



- da steht eigentlich alles wie es gemacht werden soll ...

dein Beipiel zeigt , das du dich am ANfang zimelich überforderst ! Trainiert wird nicht bis zum Muskelversagen

1. Satz 8x70
2. Satz 8x 70
3. Satz 8x70

Schwere Gewichte ohne MV ; Weiderholungszahlen im Hypertrophiebereich ; Gewichtsprogression ...

immer das gleiche ... google einfach mal Time under Tension; Kadenzzeit; Hypertrophie .