Insgesamt 12 Monate Training,schlechte Ergebnisse mit WKM...Ideen??
Moin zusammen,
ich bin seit Anfang 2014 regelmäßig am trainieren.(Vorher sehr unregelmäßig)
-Von Jan. - Juni mit WKM 3-4 Tage/Woche
Habe mich mit ca 2300 - 2500 kcal ernährt .Eiweiß ca 2g/kg Körpergewicht.Meißt aus Fleisch,Eiern,quark und Milch bezogen.Habe ich ordentlich zugelegt-allerdings sehr viel fett!War damit absolut nicht zufrieden!
-Von Juni - Nov. "HIT" outdoor Programm
Unglaublich hart! Hat jedoch Definitionstechnisch gut angeschlagen.Ca 1500-1800 kcal .Low Carb ernährt.Allerdings kommt die verbesserte definition lediglich vom gesenkten Körperfettanteil.
Nun möchte ich gerne wieder Ordentlich Aufbauen.Würde gerne wieder mit WKM durchstarten-habe aber die Befürchtung wieder ordentlich anzusetzen...
Wie bekomm ich sowas in Griff? Vielleicht auf ein System umsteigen wo ich öfters gehen kann-jedoch verschiedene Muskelgruppen einzeln Trainieren kann?Allerdings finde ich die GK-Übungen wie KH oder KB absolut Top.
Ich habe irgendwie das Gefühl das mein Stoffwechsel mit diesem Niedrigvolumigen Training nicht in Wallung kommt.
Bei den Körpergewichtsübung mit unglaublich hohen Wiederholungszahlen war ich jedesmal nassgeschwitzt...
Der WKM zerrt nicht so an der Ausdauer.
Angefügt sind 2 Bilder .Das eine ist ausm Juni nach 6 Monaten WKM(9Kilo zugelegt) ,das zweite ausm November ( -10Kg )
Vielleicht hat ja jemand nen tipp wie mans angehen kann...bin ratlos...
eventuell noch weiter runter mitm KFA oder voll durchstarten mitm Aufbau.Theoretisch dürfte ich bei ca 2000kcal/Tag und 3-4 mal die Woche WKM garnicht wieder Fett ansetzen...aber ist ja so passiert
Dein Problem ist zunächst mal, dass du nicht wirklich weißt was du magst und wo du hinwillst. Du musst dir schon klare Ziele setzen.
Wenn du wirklich hart und konsequent 3-4x pro Woche nach WKM trainierst, dann musst du dir keine Gedanken ums fett werden machen.
Ich würde an deiner Stelle in einen Aufbau gehen, da es bei dir an Muskelmasse fehlt. Und die baust du nicht am besten im Kaloriendefizit bei Outdoorübungen auf. Sondern mit einem leichten Kalorienüberschuss im Gym. Etwas fett anzusetzen gehört anfangs dazu, du wirst jedoch auch Muskeln aufbauen die trotzdem dein Gesamterscheinungsbild verändern. Wenn du zu viel Fett ansetzt gestalte deinen Überschuss eben etwas geringer. Ich vermute mal es liegt bei dir auch an der Trainingsintensität. Wer 3-4x die Woche WKM macht und nur 2,3k-2,5k kalorien isst, sollte eigentlich nicht so viel fett ansetzen wie du.
denke mal du hast in der hinsicht nicht hart genug trainiert, bzw. Gewichte bewegt bei denen etwas rumkommt. und literweise schwitzen (outdoor-cardio) bedeutet nicht automatisch hart zu trainieren, geschweige denn muskeln aufzubauen.
Wie sind denn deine Kraftwerte (KH,KB,BD,MP,LH-rudern)?
danke fürs feedback.Also der Grundgedanke liegt natürlich im Aufbau.Aber in etwa so dünn wie ich nun bin habe ich auch gestartet.Und habe bis auf nen runden Bauch nix bekommen als ich mitm WKM unterwegs war.
Die Kraftwerte lagen im Juni bei(Körpergewicht 78kg) :
KH:120kg 5x5
FKB: 70 KG 3x10 ATG (hatte 2010 nen trümmerbruch im linken Oberschenkel...werde ich dem rechten wohl nie wieder anpassen können.)
BD:75 kg 5x5
MP-Stehend:42,5 kg 5x5
LHR: 62,5 kg 3x10
Bin bereits wieder 2 mal im Studio gewesen und habe WKM wieder aufgenommen.Die Kraftwerte sind natürlich stark in den Keller gegeangen(Körpergewicht nun 67,5 Kg):
KH:100kg 5x5(mit mühe und not)
FKB: 40 KG 3x10 ATG !!!!!!!--> und mir sind bald die augen ausm Kopf geplatzt-ich kann mich nicht drauf konzentrieren das linke bein voll mitzunutzen.-->passiert automatisch
BD:55 kg 3x10
MP-Stehend: 30kg 3x10
LHR: 50 kg 3x10
Klimmzüge(breiter Obergriff , kopf bis über die Stange): 10 /7/5
Jetzt hast du ja geschrieben das ich eventuell nicht hart genug trainiert habe beim WKM...da ist nun meine Frage :" Wie hart ist hart???"
Schliesslich heisst es man solle ein Gewicht wählen bei dem man 10 saubere Wiederholungen 3mal absolvieren kann.Sobald dies erreicht ist,Gewicht um 2,5kg steigern und so weiter...
Genau so habe ich es gemacht. Die Kraftsteigerungen kamen ja auch -jedoch bemerkte ich schnell dass ich den Gürtel ab und an ein Loch weiter schnallen musste .
Ich habe mir jetzt auch nicht chips oder weingummi wie ein Irrer in den Kopf gehauen.Auch auf Eiweißshakes verzichte ich eigentlich komplett da ich den Bedarf an Eiweiß locker durch Eier,Fleisch und Quark decken kann.Meisst um die 150 - 170g Eiweiß /Tag bei ca 2300 kcal waren es zu der Zeit.
Momentan bin ich mit MAX 1800-2000 kcal am Tag unterwegs und nehme nicht ab !Vielleicht hab ich mir auch den Stoffwechsel geschrottet -aber das kann ich mir kaum vorstellen.Habe keinerlei beschwerden .
wieso trainierst du übungen im 5x5 system? bleib mal schön bei 3x8-12. daran wird es jetzt kaum liegen. aber bei deinen aktuellen kraftwerten kann man muskeln auch nicht erwarten! du siehst so aus wie das gewicht das du bewegst (geeignetes volumen/ernährung vorausgesetzt). schau dass du dich da sauber steigerst. und das geht kraftmäßig auch nicht, wenn du unterversorgt rumläufst. bei deiner erklärung zum steigern der gewichte hast du recht. dann verfahr auch so und schau, dass du vernünftige gewichte bewegst.
Nur als gedankenanstoss eingeworfen:
Muskelaufbau funktioniert immer, sofern auch entsprechend zielgerichtet trainiert wird.
Die Frage ist nur, wie gut dein Körper auf die Reize mit Wachstum reagiert. Evtl stimmt was am Training nicht, evtl hast du im Alltag zuviel Stress, evtl schläfst du nicht gut genug, evtl bist du einfach nicht der Typ, schnell große Muskeln aufzubauen, evtl benötigst du eine komplett andere Herangehensweise, evtl triffst du deine Muskeln trotz nach außen hin scheinbar guter Technik noch nicht richtig, evtl. hast du auch einfach nur eine andere Wahrnehmung und bist zu ungeduldig.
5x5 ist ein kraftorientieres programm. Da hat ausbelastung des Muskels nix zu suchen. Da geht es rein um die Progression der Kraft. Natürlich wächst auch was zwangsläufig aber eben nicht so gezielt oder vordergründig.
Mehr kann man hier jetzt nicht erörtern. Denk darüber nach und überprüfe mal die genannten Punkte.
da ich eine starke dysbalance im linken Bein habe aufgrund eines Unfalls 2009 ( - 4 cm Umfang gegenüber rechts) kann ich natürlich bei den Kniebeuge längst nicht solche eine Intensität schaffen,wie es mir eigentlich möglich sein sollte.Das Bein ist völlig intakt -habe 100% belastungsmöglichkeiten. Fahre snowboard etc damit...
sobald ich bei Kniebeugen zuweit erhöhe geht der Körper in eine Schonhaltung ,schiebt die Hüfte leicht seitlich über das rechte Bein und leitet die last geschätzt zu 80% darüber ab.--> ist natürlich nicht sinnig für den Rücken und ebenso wenig zielführend.(Das bein ist quasi im Gehirn "deaktiviert"-klingt komisch -kommt mir jedoch so vor.
Mein Gedanke liegt nun dort,beide beine einzelnd zu trainieren und zu versuchen meine Kraftwerte für links bei der beinpresse,dem Beinstrecker sowie beinbeuger soweit anzunähern das ordentliche Kniebeuge möglich sind.
Optisch ist das rechte Bein gerade was den Quadrizeps(ich hoffe den schreibt man so) angeht , wesentlich voluminöser.
Würde es in so einem falle sinn machen das Linke bein zusätzlich an einigen Tagen stark zu belasten oder wäre das eher kontraproduktiv?
evtl ists dir auch einfach nicht soo gegeben ein Muskelberg zu werden. Macht aber auch nix, das Bild mit der Herzdame sieht glücklich aus also alles gut
Es gibt je nach Studio so Beinpressen, welche du die Beine einzeln benutzen kannst. wenn sowas vorhanden ist, dann versuch das, da kannst nicht abfälschen. Aber immer beidseitig das gleiche Gewicht draufpacken.
Da du sehr leicht bist kannst du ggf auch einbeinige Kniebeugen machen (Pistol Squats im Neudeutsch)- macht zwar keine MAsse aber bringt Stabilität und MBC (musclebrainkonnäktschn)
Bei deinen Kcal kann es u.U sein das du nicht alles reinpackst was du isst UND trinkst oder dein SToffwechsel ist echt weit unten.
Das kann man aber korrigieren es gibt Frauen die mampfen 2700kcal am Tag bei 3mal Trainibng die WOche und 50kg Koerpergewicht.
DU kannst auch mal versuchen auf 15-20 WDH hochzugehen mit weniger Gewicht (vor allem bei der KB) und das mal testen.
Nimm dir einfach Zeit und trainiere weiter und guck wie das mit dem Essen und der Plauze klappt - wenn du dich so genau einstellen kannst dann geh halt von den 1800 auf 1900 und guck nach 4 Wochen was passiert. dann auf 2000 4 Wochen usw.
Übungen mit sauberer Technik ohne Schwung, mit Zielmuskelfokus volle ROM und TOT sollte klar sein - und ja da gibt's immer was zu verbessern
danke fürs feedback .bin jetzt seit ende der Weihnachtsfeiertage auf ca.1900-2100 kcal am tag(bei ca 120-150g Eiweiß am tag).bis auf nen Hustenbonbon oder so was schreibe ich alles mit^^.Trinken tue ich ausschliesslich Wasser oder Kaffee...bin eh nicht so der Limo Säufer.selbst mit den gegebenen kcal bin ich nun auf 70 kg gestiegen...
speziell beim Kreuzheben und Beugen werde ich versuchen mich zu verbessern um vielleicht mal etwas masse dazuzugewinnen.vielelicht ändert sich dann das Erscheinungsbild auch komplett...
Das mit den Maßen mache ich momentan bereits am Bauch ...hatte auf dem zweiten Foto durchgehend 88cm an der weitesten stelle... hab jetzt mal 3 tage lang jeden morgen gemessen und kam immer auf 91cm...
...Also wieder angesetzt ...aber ich muss dazu sagen das gerade das beugen und heben momentan gut klappt und ich das Gefühl habe komplett an masse zuzunehmen...habe mich eigentlich in allen WKM Übungen gesteigert bis jetzt.Ich werde mal abwarten...werde ja spätestens im März oder April merken wo mich dieser weg hinführt...
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