Ist mein EP gut?

[Torben545]

Erstmal danke für die Antworten, Nüsse werde ich einbauen, zu Omega-3 hatte ich gedacht, dass 2x pro Woche Fisch ausreicht, werde dazu in Zukunft versuchen mit Fischöl usw zu arbeiten reicht das dann? Gemüse werde ich auch versuchen zu erhöhen. zu den Rechnungen: 200g Magerquark: 1g, 200g Joghurt: 13.5g (6.73/100g), 150g Haferflocken: 15g ges:30g, oder halt 29.5g . milch ist mit 4.5%Fett, Zum Steak: 22g Fett pro 100g + Bratfett = 33g + 2g.
400kcal scheine ich zu brauchen, wenn ich mir meine Familie mal angucke sind das alles ziemlich hagere Zeitgenossen und 70kg auf 1.99m ist echt ziemlich wenig... Naja dazu muss ich sagen, dass die Gewichtsmessungen an unterschiedlichen Tagen waren, können also auch 12kg unterschied sein. Ich habe mein Leben lang schon viel Sport gemacht, trotzdem war ich immer extrem dünn, was jetzt inzwischen schon deutlich besser geworden ist. Ich bin aber auch sehr gespannt wie lange ich noch so schnell halbwegs sauber zulegen kann, naja... Aber ich bin wirklich seeehr glücklich und zufrieden mit meiner bisherigen Entwicklung vor allem, weil ich es schon früher mal mehrere Monate mit Masseaufbau probiert habe, ohne Plan und Idee, hab mir halt so nen Plan von nem trainer machen lassen (=bisschen Iso gefuchtel ) und gegessen wie vorher auch (kaum Proteine und Fette wohl so 3000kcal/Tag) und dachte ich müsste immer so dünn bleiben, halt son bisschen

Fette habe ich relativ viele drin, weil ich nicht soo viel essen kann und Fett halt eine sehr hohe Energiedichte hat. Das ist auch der Grund, warum ich so viel Haferflocken da drin hab, das sind bei mir 400kcal auf 100g, da sind halt neben den Carbs nochmal 13g EW und 10g Fett drin.. Was wären denn da gute alternative KH-Quellen ohne dass ich jetzt (noch) mehr essen muss um meine 4000kcal und 209g Protein zu erreichen?