Mein Push / Pull TP (Deltamuskel-Dysbalance)

[gni.w]

Hallo zusammen,

kurz zu mir:
- 23 J. / 1,79m groß / 84 Kg
- geschätzter KFA von 14-15%
- 3,5 Jahre Training (davon WKM (0,5 J.), Push/Pull (1 J.), 3er Split (2 J.) )

Da ich mit dem 3er Split mittlerweile nicht mehr so richtig vorankomme und oft das Gefühl habe zwischen vollständiger Regeneration und nächster Muskelbeanspruchung zu viel Zeit vergeht, würde ich gerne wieder einen Push / Pull mit höherer Frequenz ausprobieren.

Mit Rücksicht darauf dass sich bei mir eine Dysbalance zw. vorderen und hinteren Deltas bemerkbar macht (vorderen sind deutlich größer, gelegentliche Schmerzen bei Druckübungen, eingeschränkte Bewegungsabläufe - gerade beim Rudern komme ich nicht besonders hoch) möchte ich diesen Plan nun gerne verstärkt den hinteren Deltas widmen:

Push: (leichte Beinpresse zum Aufwärmen 2 x 20)
Kniebeugen 3 x 8
Bankdrücken KH 3 x 9
Fliegende, Kabelzug 3 x 9
Seitenheben 3 x 9
Kabeldrücken 3 x 9
Wadenheben sitzend 3 x 10

Pull: (leichte Cuban Press zum Aufwärmen von Schultern/Rotatoren 2 x 20)
Kreuzheben 3 x 8
Bein Curls 3 x 8
Klimmzüge OG 3 x bis Max.
LH-Rudern UG 3 x 8
Face Pulls 3 x 9
Seitenheben vorgebeugt 3 x 9
Scott Curls 3 x 9

Habt ihr noch Verbesserungsvorschläge (Insgesamt aber auch im Hinblick auf die hinteren Deltas)?

Trainiert wird Mo, Mi und Fr (Die TE's jeweils im Wechsel) + Do: Fussball + regelmäßige Dehnübungen wegen der Sehnen/Muskelverkürzung

Folgende Themen dienten als Grundlage:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...ight=push+pull
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...ight=push+pull

[^chris]

Finde ich ok, du hast also bewusst eine druckübung für die Schulter weggelassen, oder deshalb Seitheben eingebaut?

Würde mit den Wdhen noch höher gehen, peil lieber 8-10 an, wenns dann im dritten Satz nur 7 werden, ists auch okay.
E: Beinbizeps fehlt in TE2.

[PhilippAlex]

Bauch würde ich raus und am zweiten Tag noch Beincurls und Facepulls reinnehmen

[gni.w]

Danke für die Ratschläge zu später Stund. Habe direkt oben editiert.

Ganz genau, ich verzichte bewusst auf Schrägbankdrücken und/oder Military Press da der vordere Delta ohnehin stärker ausgeprägt ist und beim Bankdrücken weiterhin mitbeansprucht wird)

Stattdessen gilt für den hinteren Delta:
- Push-Tag: Leichte Mitbeanspruchung durch das aufrechte Seitenheben
- Pull-Tag: Vorbeanspruchung des hinteren Deltas durch das Rudern sowie anschließend 6 Arbeitssätze (SH vorgeb. + Face Pulls)

(btw, Danke für den Vorschlag mit den Face Pulls, kannte die Übung vorher gar nicht.)

Oder werden 6 Sätze + Vorbelastung für einen (Edit: noch ) so kleinen Muskel zu viel?

[Tim812]

Kommt ja darauf an wie du sie trainierst. 6 Sätze insgesamt mehr auf muskelgefühl und im höheren Wh Bereich sind völlig ok.
Da kann man sehr gut mit 12-15 Wh arbeiten. Sogar bis zu 20 können durchaus wirkungsvoll sein.