Brust+ Bizeps Tag
Bankdrücken -> 5 Set- die ersten zwei mit 15 wdh und danach 8 wdh Gewicht steigend
Positives Bankdürcken-> 5 Set- 8 wdh
Butterfly Kabelzug-> 3 Set- 15 wdh
Bizepsmaschine-> 3 set- 8 wdh
Kurzhanteln- 4 set- 12 wdh

Beine+ Bauch tag
Kniebeuge-> 5 Set- ersten zwei 15 wdh danach 8 wdh
Beinstrecker-4 Set- 15 wdh
Kreuzheben-> 4 Set 15 wdh
Bauch

Schulter+ Trizeps Tag
Schulterpresse-> 4 Set- 15 wdh
Seitheben-> 4 Set- 15 wdh
Turm stange von unten-> 4 Set 15 wdh
Seilzug-> 3 Set- 15 wdh
Dips-> 4 Set- 15 wdh

Rücken+ Waden Tag

Klimmzüge->4 set- 10 wdh
Vorgebeugtes Rudern-> 4 set- 15 wdh
Rudern sitzen Kabelzug-> set4 - 15 wdh
Rückenstrecker-> 3 set- 15 wdh
Wadenheben stehend-> 3 set- 15 wdh

So das trainiere ich und ausdauer ca 30 min dazu.

mein EP habe ich nie genau aufgeschrieben