Orientierungshilfe Ernährungsplan für Einsteiger

**simme** · 04.02.2015, 13:30

Ob die Kalorien passen kannst nur du selbst wissen.
Du solltest allerdings nicht mehr als 500g pro Woche abnehmen.
In den ersten paar Tagen auch etwas mehr durch den Wasserverlust.

Weiterhin solletst du mindestens 3 feste Mahlzeit mit Protein essen. 187g Protein halte ich trotzdem noch für etwas wenig.
Wie wärs mal mit Eiern?

Deine Fettaufnahme ist eh zu gering, dafür würde ich die Kohlenhydrate etwas senken

**RedRunner10** · 04.02.2015, 13:38

Ich esse schon 2-3 Eier pro Tag. Das sind nur 16-24g Protein und bereits 14-21g Fett.
Wie viel Fett ist denn sinnvoll?

**imported_Chriss_25** · 05.02.2015, 04:51

Der Kohlenhydratanteil sollte je nach Sportart bei 55-60 % (bis max. 70 %) der Gesamtenergieaufnahme liegen. Vom Internationalen Olympischen Komitee (IOC) wird für Sportler eine absolute Aufnahmemenge von 6-10 g/kg Körpergewicht empfohlen. Für einen 75 kg schweren Sportler wären das täglich etwa zwischen 450-750 g Kohlenhydrate.

dies würde den 2-3g/kg wie am Anfang beschrieben wiedersprechen!?

**simme** · 05.02.2015, 09:40

Zitat von imported_Chriss_25

Der Kohlenhydratanteil sollte je nach Sportart bei 55-60 % (bis max. 70 %) der Gesamtenergieaufnahme liegen. Vom Internationalen Olympischen Komitee (IOC) wird für Sportler eine absolute Aufnahmemenge von 6-10 g/kg Körpergewicht empfohlen. Für einen 75 kg schweren Sportler wären das täglich etwa zwischen 450-750 g Kohlenhydrate.

dies würde den 2-3g/kg wie am Anfang beschrieben wiedersprechen!?

die 2-3g sind Richtwerte
Je nach Situation und Stoffwechsel müssen die angepasst werden.

Für Kraftsportler und zum Teil auch Leichtathleten und Ausdauersportler bin ich aber auf keinen Fall dieser Meinung, die du da gepostet hast

**RedRunner10** · 05.02.2015, 10:48

Ich habe die Aufteilung 50% Kohlenhydrate, 30% Protein und 20% Fett genommen, weil ich von mehreren Leuten gehört habe, dass es ein guter Anfangswert ist.

**H_D** · 05.02.2015, 13:53

Du trainierst seit 4 Jahren (?) und hast solche Kraftwerte? Wie sieht denn dein Training aus?

**RedRunner10** · 05.02.2015, 14:23

Zitat von H_D

Du trainierst seit 4 Jahren (?) und hast solche Kraftwerte? Wie sieht denn dein Training aus?

Ich trainiere seit etwa 4 Monaten WKM davor praktisch kein richtiges Training.

Ich weiß gar nicht mehr warum ich mich hier vor so langer Zeit registriert habe aber in dem Zeitraum habe ich ein bisschen Arme und Brust trainiert und war am BB interessiert. Das Interesse ist dann aber relativ schnell verflogen.

BTW: Ich hab mich ein bisschen in das Thema Eiweißbedarf eingelesen und nach praktisch allen Sportwissenschaftlern ist mehr als 1,5g Protein pro kg unnötig. D.h. ich werde meine Makros demnächst ein bisschen anpassen.

**^chris** · 05.02.2015, 15:02

In der diät gelten andere spielregeln. Allerdings sind ein richtwert von 1,5g okay.

**Magnolio** · 20.02.2015, 17:07

Ich bin momentan dabei, meinen Ernährungsplan für die Masse-Phase auszuarbeiten.
Die ist zwar noch etwas hin, aber ich dachte mir besser zu früh als zu spät.

Ich möchte die natürlich möglichst sauber gestalten.
Jetzt hatte ich mir überlegt vorm schlafen gehen evtl. 1-2 EL Erdnuss, Mandel, Cashewbutter o.ä. einzubauen.

Was haltet ihr von der Idee? Am besten natürlich mit Begründung

**RedRunner10** · 20.02.2015, 18:25

Zitat von Magnolio

Jetzt hatte ich mir überlegt vorm schlafen gehen evtl. 1-2 EL Erdnuss, Mandel, Cashewbutter o.ä. einzubauen.

Das sind schon ganz schön viele Kalorien. Aber im Prinzip kein Problem. Der gesamte Kalorienüberschuss sollte allerdings nicht zu groß sein. Am besten einfach vorher mal ausrechnen.