Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[PhilippAlex]

Dein Plan gefällt mir - für einen 4er - recht gut. Im Schultertraining reicht drücken einmal völlig aus. Bizeps kannst du mit Brust oder Schultern trainieren.
ALLERDINGS rate ich Dir bei deinen Daten von einem 4er klar ab. Du wirst bessere Ergebnisse mit einem GK oder 2er erzielen.

PS: Der Fred richtet sich eigentlich an erfahrene Athleten und ist kein Frage-Fred für Einsteiger.

[marius123]

Hallo,
wenn ich Bizeps beim Brusttraining mache wird mir die Regeneration zu knapp durch das vorherige Rückentraining. Bei Schulter würde mir die Einheit zu voll werden.

Vielleicht mach ich mich lächerlich aber ich sehe mich mit meinen Kraftwerten und so körperlich nicht als absoluten Anfänger. Mein Ziel geht halt in in Richtung sportlich definiert statt allzu massig.

Habe vorher lange einen 2er gemacht und davor einen GK Plan. Habe wie bereits erwähnt bemerkt dass mir hohes Volumen und intensives Training für die einzelnen Muskeln gut fahre ...

Mit freundlichen Grüßen
Marius

[PhilippAlex]

Von den Daten her bist du definitiv Anfänger. Alles weitere bitte anderswo klären, siehe Topic dieses Freds.

[Nlsolini]

Kann mal wer kurz über meinen Plan schauen? Kraftwerte sind alle im Fortgeschrittenem Bereich. Es soll 3x die Woche trainiert werden.

TE 1

1. LH Schrägbankdrücken 3 x 4-6
2. LH Rudern UG 3 x 6-8
3. KH Schulterdrücken 3 x 4-6
4. Pull Ups 3 x 6-8
5. Pushdowns 3 x 4-6
6. KH Schrägbankcurls 3 x 4-6
7. KH Seitheben 3 x 6-8


TE 2

1. Frontkniebeugen 3 x 4-6
2. Beinstrecken 3 x 10-12
3. Beincurls 3 x 10-12
4. Wadenheben stehen 3 x 6-8
5. Wadenheben sitzen 3 x 10-12
6. Push Crunch 3 x 6-8
7. Hanging Leg Raise 3 x 10-12

[^chris]

Naja, KH fehlt halt. Seitheben würde ich weiter vorziehen. Beinstrecker evtl durch beinpresse ersetzen. Die ein oder andre iso streichen unnd auf jeden fall mit dem wdh bereich hochgehen.

[Nlsolini]

Naja, KH fehlt halt. Seitheben würde ich weiter vorziehen. Beinstrecker evtl durch beinpresse ersetzen. Die ein oder andre iso streichen unnd auf jeden fall mit dem wdh bereich hochgehen.

Mit dem Seitheben ist die vorg. Variante gemeint also sprich für die hinteren Deltas. Welche Isos würdest du denn streichen? Der WdH Bereich ist an MAX-OT/Lyle McDonald angelehnt was ist daran verkehrt?

[Tim812]

Wh Zahlen im BB festzulegen macht weniger Sinn, weil bb erstens von der Vielfalt lebt, dh man wendet niedrige, als auch höhere Zahlen an und muss dabei auch berücksichtigen nicht dauerhaft nur gleich schwer zu trainieren.
Zweitens zählt der Muskel nicht, also ist es im Grunde egal ob 7 oder 8 Wh solange du es schaffst den Muskel zu erschöpfen. Und da man nicht täglich wie ein Roboter gleich reagiert, schwanken schon allein aufgrund der individuellen tagesverfassung die Zahlen leicht.

Also spricht man im BB eher von Wh Bereichen und da man das ZNS nicht zu stark beanspruchen will, von submaximalen Bereichen. Klassisch 8-12.
ich denke aber dass man auch durchaus mal schwerer oder noch höher gehen darf, ergo 6-15 ca.

Das alles langfristig gesehen, natürlich dürfen auch mal maxkraftbereiche unter 6 Wh vorkommen.

[eXecut1on]

Push:
3 x 8 Kniebeugen
2 x 12 Beinpresse
3 x 8 Bankdrücken
2 x 12 Kurzhanteldrücken schräg
3 x 8 Overhead Press
2 x 12 Seitheben
3 x 12 Waden

Pull:
3 x 8 Kreuzheben
2 x 12 Beincurls
3 x 8 Latziehen / Klimmzüge
2 x 8 vorgebeugtes Rudern
3 x 12 vorgebeugtes "Seitheben"
2 x 12 Shrugs
3 x 12 Abs

Ernährung ist permanent TKD (Targeted Ketogenic Diet), da ich eine starke Fruktoseintoleranz habe und Kohlenhydrate mir allgemein nur Bauchschmerzen, Blähungen und ein extremes Vollegefühl geben. Geht das so klar?

Ach ja, Frequenz sieht so aus: Push/Rest/Pull/Rest/Push also immer jeden 2. Tag

[Tim812]

Geht klar.

[mike1983]

wie lange brauchst für so eine einheit?