Hallo Leute,

ich habe gerade wieder mit Muskeltraining angefangen. Früher (bin jetzt 27) war ich schon ein paar Male im Fitness-Center und bin auch so von Natur aus schon ein richtiger Brocken (183cm und sehr kräftig). Die letzten Jahre habe ich trotz phasenweise sportlicher Tätigkeiten (Joggen, Squash, Mountainbiken, ...) stetig zugenommen. Seit Ende Mai befinde ich mich in einer Diät, da ich die Schnauze voll hatte (unwohl gefühlt, Wampe sieht total unästhetisch aus, etc.). Angefangen hatte ich mit stattlichen 125kg. Bin jetzt mittlerweile auf 115-116kg runter. Von Mai bis Anfang August habe ich zusätzlich zur Diät nur Cardio gemacht (Laufband & Crosstrainer mit Pulskontrolle).

Der Wiedereinstieg in das Muskeltraining wird meine Abnahme zusätzlich unterstützen da bin ich mir sicher. Ausserdem möchte ich ja auch keine Hungerhaken werden.

Ein Freund von mir (Trainer in irgend einem Fitness-Center und macht auch schon jahrelang Muskeltraining) hat mir nun erstmal für die nächsten 3 Monate einen TP zusammen gestellt. Was mich verwundert hat sind die hohen Wiederholungen. Er hat es damit begründet das ich mein vorhandenes Muskelgewebe (was unter dem Fett definitiv vorhanden ist) reaktivieren, den Körper an die Bewegungen und Belastungen wieder eingewöhnen und den Stoffwechsel im Muskel ankurbeln soll. Untrainierte Menschen nutzen ja nur einen Bruchteil ihrer Muskelfasern. Ich solle quasi die Leistung des vorhandenen erhöhen. Hohe Wiederholungen bedeuten ja nichts anderes als Muskelausdauer.

Also was haltet Ihr von diesem Plan?


TP September - November
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1. Split (20-25 Wiederholungen)
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Aufwärmen 10 min am Cardiogerät

[Brust]
- Langhantel Bankdrücken flach
- Kurzhantel Bankdrücken schräg 45°
- Butterfly

[Bizeps]
- SZ hantel heben im stehen
- Kh im sitzen ca. 60°, zusammen gedreht
- Bizepsmaschine / oder Langhantel aufgelegt im sitzen

Bauchmaschine & Hyperextension
Cool Down ca. 10-45 min am Cardiogerät


2. Split (20-25 Wiederholungen)
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Aufwärmen

[Rücken]
- Latzug zum Nacken
- Rudergerät breit geführt
- Rudern mit V-stück am Seilzug eng

[Trizeps]
- SZ hantel absenken im Liegen
- Kh absenken,im sitzen, nach oben weggestreckt
- Trizepsdrücken mit Lh im Stehen

Bauchmaschine & Hyperextension
Cool Down ca. 10-45 min


3. Split (20-25 Wiederholungen)
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Aufwärmen

[Schulter]
- Kh drücken im sitzen 90° nach oben zusammen
- Seitenheben zusammen mit Kh
- Butterfly inverse (Hintere Schulter)

[Beine]
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Beinbeuger

[Wade]
- Wadenheben

Bauchmaschine & Hyperextension
Cool Down ca. 10-45 min