1. Tag
Brust/Schulter
1. Schrägbank 35 kg KH 6-8 WDH 3x
2. Brustpresse sitzend 70 kg 8-12 WDH 3x
3. Butterfly Kabelzug 23kg 12-15 WDH 3x

4. Schulterpresse KH 35 KG 6-8 WDH 3x
5. Arniecurls KH 25 KG 8-12 WDH 3x
6. Seitenheben KH 15 KG 15-12 WDH 3x
7. Frontheben 20 kg 15-20 WDH 3x

2. Tag
Beine

1. Kniebeuge 100 KG freistehend
2. Beinpresse 180 kg sitzend 6-8
3. Beinstrecker 85 kg 8-12
4. Beinbeuger 55 kg 12-15
5. Supersatz nach belieben

3. Tag Rücken Bizeps

1. Latzug vorn 70kg 6-8
2 Latzung eng Triangle 55 kg 8-12
3. Rudern ( Gerät oder Frei ) 45 Kg 12-15
4. t bar rudern 15 -20 WDH

5. Kabelzug Bizeps 27 KG 6-8 WDH
6. Bizeps KH Konzentrationscurls 10 KG 8-12 WDH
7. LH Bizeps 25kg 15-20 KG

Training max 1h. Pause zwischen den ÜBungen max 45 sek.