OK !

ernährungsplan

1) 100g haferflocken
1 banane
250g magerquark
0,5 milch
5g leinöl
alles als shake

2 caffee
vitamin c 300mg
training

2) post workout (alles schon zu hause vorbereitet und mit zum training)
6eier
40g v.mehl
20g honig
als 1 pfannkuchen in rapsöl gebraten
1 vitamalz
20g dextrose
10g glutamin petide
2g creatin
1 banane
1 apfel
vitamin c 300mg plus zink & b vitamine

3) 100g haferflocken/ oder 100g v.reis mit gemüse ( mais , wurzeln,
gurke etc. plus raps oder leinöl )
150g Thunfisch / oder pute 250g
2 hartgekochte eier


4) 150g v.toast oder knäcke
250g magerquark


5) vollkorntoast ca. 150g
putenaufschnitt 100g
100g kochschinken
1 scheibe käse 45%
tomatenmark , senf etc.
gemüse meist paprika u. gurke

6) 250g magerquark
20g leinöl

7) tv gucken erdnüsse ca. 50-100g


trainingsplan : der im hit forum steht
heavy duty , nur für die beine mach ich einen 20er bis zur vergasung.

jetzt mach mich rund !

gruß c.s