Fragen zum EP

**H_D** · 07.04.2015, 21:39

Junge, mach mal keine Raketenwissenschaft draus.
Du bist Anfänger und dann noch Schichtarbeit und dann 900g zugenommen?!
Bleib mal locker, sonst verrennst du dich schnell

**Anonymous** · 07.04.2015, 23:27

Naja klar, es ist keine Raketenwissenschaft, aber je genauer ich das angehe, desto besser komme ich an meinem tägl. kcal-Verbrauch.

Außerdem: ich habe abgenommen und nicht zugenommen. Wie kommst du auf zunehmen? Erwähne ich nirgends in meinem Beitrag.

**simme** · 22.04.2015, 19:18

Zitat von Anonymous

Drei Mal war ich da beim Asiaten und ich aß Nudeln, viel Gemüse und Lachs. Ich denke am Protein und Omega3 hat es an diesen Tag nicht gefehlt. Vielleicht kann man von einem minimalen kcal-Überschuss sprechen.

Ich versuchte an TT immer 2500kcal und an NTT 2300kcal zu mir zu nehmen. Am Anfang war ich immer ein bisschen darunter, aber dann hat es sich bisschen eingependelt, aber man kann dennoch Schwankungen sehen.
(1.) Ist das erstmals so in Ordnung?

Keiner hier kann deinen Verbauch genau kennen.
Nur Du kannst wissen, ob das in Ordnung war

Am 30. März wog ich ohne Kleidung satte 73,5kg! Die Frage ist jetzt, ob ich mich nun Anfang März mit oder ohne Kleidung gewogen habe. Meine Kleidung wiegt ca. 1kg, also wenn wir davon ausgehen, dass diese 75,3kg mit Kleidung gewogen wurden, dann hätte ich dennoch 75,4kg - (73,5kg+1kg kleidung) = 0,9kg abgenommen. Ansonsten 1,9kg.

(2.) Habe ich wirklich 1-2kg abgenommen? Ist das alles Fett, oder wie kann ich mir das erklären?

Kann schon sein, dass du so viel abgenommen hast.
2300-2500kcal sind schon ziemlich wenig, hinzu kommt die Schichtarbeit.

Man wiegt sich immer morgens, nüchtern, nach dem Toilettengang.
Alles andere ist zu ungenau!

Es wurden immer jede 4-5h 30-40g Eiweiß eingenommen und Carbs gabs zum Frühstück und nach dem Training, wobei die Mahlzeit nach dem Training mehr enthielt.

(Nen EP poste ich später nochmals, aber zuerst Fragen 1-3 beantworten.)

(3.) Man kann auch hier noch nicht sagen, ob jetzt gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau funktioniert hat, aber soll ich pro Tag um 200kcal raufgehen? Also 2500 an NTT und 2700 an TT? Ich weiß ja meinen kcal-Verbrauch noch immer nicht, den muss ich ja herausfinden.

Ja, ich würde definitiv rauf gehen

edit: was wichtiges habe ich vergessen. Ich habe ja von MO-FR 8h am Tag gearbeitet(3-Schichtarbeit). Also im Prinzip 8h stehen und Teile in ne Maschine geben.(6h effektiv, vielleicht). Naja wv kcal werden da zusätzlich verbrannt? 200?
Und im April, Mai werde ich nichts arbeiten, d.h. die Frage ist, ob ich überhaupt erhöhen soll?

Ich mache in den Semesterferien ebenfalls Schichtarbeit, ähnlich anspruchstvoll wie du und da verbrenne ich weitaus mehr als 200kcal zusätzlich.

**Anonymous** · 23.04.2015, 11:26

Gut - Danke, simme.

Ich habe immer versucht, O3-haltige Fische zu essen, wie z.B. Lachs etc., jedoch nur paar mal die Woche. Reichen also 3-4 mal 200g oder 125g Lachs pro Woche?

Z.B. hier Nährwerte vom Atlantik-Lachs(pro Filet á 125g)

Kalorien 281
Fette gesamt 21 g
Gesättigte 3 g
Mehrfach ungesättigte 4 g
Einfach ungesättigte 0 g
Trans 0 g
Eiweiß 23 g

Reichen da 3-4 so Filets in der Woche, oder muss ich da schon jeden Tag so ein Filet konsumieren? Gibts da eine ungefähre Zahl, wieviel O3 notwendig ist?

**simme** · 23.04.2015, 13:39

Schau dass du im Schnitt auf 10g Fischöl am Tag kommst.
Mit 3-4x 21g bist du gut dabei

**Anonymous** · 24.04.2015, 20:36

Ok, dann passt das ganz gut!

Da ich im April nicht arbeite und somit mein Verbrauch eines Schülers gleicht, möchte ich mich an meinen täglichen kcal-Verbrauch näher herantasten und esse weiterhin an NTT 2300kcal und an TT 2500kcal bis Ende April und dann sehen wir weiter.

Hier mal mein aktueller EP, wie er an TT's ausschauen könnte:

Code:

Frühstück(8:00)                       kcal   carbs   fats    proteins

Apfel(100g)           	               370 	60 	7 	13
Haferflocken(100g)                      52 	11 	0 	0
Whey(30g) 	                       121 	1 	2 	24
Mandelmilch(200ml) 	                48 	6 	2 	1
Gefrorene Beeren(200g)                  90 	16 	2 	2 

	                               681      94 	13 	40


Mittagessen(nach dem Training um 13 Uhr ca.):

Iglo - Buntes Gemüse Trio, 400 g 	112 	13 	2 	6
Huhn - Hühnerbrustfilet, 200 g 	204 	0 	1 	47	
Clever - Basmati Reis, 150 g 	        531 	114 	2 	12

	                                847 	127 	5 	65


Abendessen(18 Uhr)

Ei - Gekocht, 260 g 	364 	2 	26 	30 	0 	0 	
Gefrorene Beeren - Obst, 300 g 	135 	24 	3 	3

	                                499 	26 	29 	33


Abendessen2(ca. 22 Uhr)

iglo - atlantik lachs, 125 gramm 	281 	0 	21 	23
Alnatura - Olivenöl, 10 g 	        90 	0 	10 	0 	
Iglo - Buntes Gemüse Trio, 400 g 	112 	13 	2 	6

                                        483 	13 	33 	29


Gesamt:                         2.510    260 	 80 	167

An NTT wird einfach 50g Reis weniger gegessen beim Mittagessen, wo ich dann auf ca. 2333kcal komme!

Folgender EP ist ein wenig abgeändert, ohne whey(das whey dient nur zur Abwechslung am Morgen), diesmal NTT.

Code:

Frühstück(8:00)                       kcal   carbs   fats    proteins

Gefrorene Beeren - Obst, 300 g 	       135 	24 	3 	3
Ei - Gekocht, 195 g 	               273       2 	20 	23 
Oatmeal - Haferflocken, 70 g 	       259 	42 	5 	9
(Ev. FlavDrops Stevia Banana dazu)

	                               667 	68 	28 	35


Mittagessen(12-13 Uhr ca.):

Huhn - Hühnerbrustfilet, 200 g 	        204 	0 	1 	47
Clever - Basmati Reis, 100 g 	        354 	76 	1 	8
Iglo - Buntes Gemüse Trio, 170 g 	48 	6 	1 	3 
Sbudget - Puszta Gemüse, 230.0 g 	92 	13 	0 	5

	                                698 	95 	3 	63


Abendessen(18 Uhr)

Iglo - Farmers Gemüse, 300 g 	        144 	20 	3 	6
Ei - Gekocht, 260 g 	                364 	2 	26 	30


	                                508 	22 	29 	36


Abendessen2(ca. 22-23 Uhr)

Huhn - Hühnerbrustfilet, 130 g 	        133 	0 	1 	31
Nüsse - Mandel, 20 g 	                115 	1 	11 	4 
Obst - Apfel, 400 g 	                208 	46 	2 	1

                                        456 	47 	14 	36


Gesamt:                          2.329   232 	74 	170

Hier gilt natürlich auch wieder an an TT einfach 50g mehr zu Mittag essen, dann wären wir auf ca. 2500kcal.

(Gefrorenes Gemüse wird natürlich im gefrorenen Zustand gewogen!)

Zum Gemüse & Obst pro Mahlzeit ein paar Fragen:

1. Ich habe 4 Mahlzeiten und esse bei 2 Mahlzeiten eine Portion Obst und bei den anderen 2 Mahlzeiten Gemüse dazu. Ist das so in Ordnung? Somit hol ich mir Antioxidantien vom Obst und genug Gemüse ist auch noch dabei.

2. Pro Mahlzeit versuche ich immer 400g Gemüse zu mir zunehmen.
So ne 400g Portion kann aus folgenden verschiedenen mixbaren Gemüsen entstehen:

Farmers Gemüse(Mais, Karotten, Karfiol, Broccoli; in veränderlichen Gewichtsanteilen)
Buntes Trio Gemüse(Karotten, Broccoli, gelbe Karotten; in veränderlichen Gewichtsanteilen)
3-Rosen-Mischung(Broccoli, Karfiol und Romanesco Röschen; in veränderlichen Gewichtsanteilen)
Puszta Gemüse(Paprika, Karotten, Fisolen)
Gemüse Allerlei(Karotten, Erbsen, Kohlrabi, Fisolen, Karfiol, Speiserübe; in veränderlichen Gewichtsanteilen )
Paprika, Tomaten und Brokkoli.

Bin ich da gut bedient mit 800g Gemüse am Tag(2 Mahlzeiten)?

3. Obst esse ich entweder 200-300g gemischte Beeren(Himbeere, Brombeer, Heidelbeere etc.) oder einfach 400g Äpfel zu einer Mahlzeit(Aber auch nur zu 2 Mahlzeiten).

4. Es kommt doch bestimmt auch drauf an, was für Gemüse man eben isst. Mais wird jetzt nicht so tolle Nährstoffe haben wie Broccoli, Karfiol, oder Karrotten. Was sind denn z.B. das Gemüse schlecht hin? Wie erkennt man ein "wichtiges" Gemüse? Mir fällt jetzt auf die schnelle nur Vitamin C ein, dass ja immerhin für die antioxidantische Wirkung zuständig ist. Was sind noch wichtige Merkmale?

(Selbe Frage gilt auch für Obst, aber Obst ist ja soweiso nur "Träger" der antioxidatischen Wirkung(denke ich zumindest), z.B. ein Apfel hat nur 10mg Vitamin C auf 100g, jedoch die antioxidantische Wirkung ist um ein vielfaches größer)

Mir gehts eben darum, mich gesund zu ernähren(zzgl. habe ich großes Interesse an der Ernährung) und da darf Obst & Gemüse nicht fehlen, darum eine so genaue Auflistung des Gemüses + Fragen.

PS: Denke die EP's sind so in Ordnung, oder? Ich habe versucht immer Kohlenhydrate vom Fett zu trennen, so gut wie es halt geht.

**Anonymous** · 29.04.2015, 09:18

Ich weiß, es sind wieder viel große Fragen und viel Text ist auch dabei^^. Aber ihr könnt es ja Schritt für Schritt beantworten bitte. Muss ja nicht gleich ein dicker Aufsatz von euch kommen. Würd mich zumindest freuen.

**PhilippAlex** · 29.04.2015, 09:23

Sieht gut aus. Ich würde keine 400g Äpfel essen wegen der Fructose.
Gemüse ist vor allem gut wenn es grün ist

**Anonymous** · 29.04.2015, 23:08

Ok, danke.

D.h. eher Apfelkonsum zurückschrauben bzw. halt nicht jeden Tag 400g und mehr auf Beeren zugreifen? Beeren haben ja sehr wenig Fructosegehalt, meines Wissens.

Grünes Gemüse? Brokkoli, Spargel, Spinat, grüne Paprika etc., aber so ein Blattsalat oder ne Gurke besteht ja im Prinzip nur aus Wasser. Was definiert "gut"? Auf welche Werte des Gemüses schaut man da?