Brauche neuen Trainingsplan

[Mondomax]

o.k. also mal das ganze von vorn....
trainiere seit 1,5 Jahren mit viel motivation,bin 41 Jahre alt und Handwerker.
Trainiere im 3er Split:
Tag1: Brust/Schulter/Trizeps
3 Sätze Schrägbank KH 8-12 wh 28 kg KH
3 Sätze Flachbank KH 8-12 wh 30 kg KH
3 Sätze Fliegende an der Maschiene 15 wh
3 Sätze Frontdrücken an den Multiturm mit 20kg pro seite 8-12wh
3 Sätze Seitheben mit 10kg KH 8-12wh
3 Sätze Frenchpress mit 10kg pro seite mit sz-stange 8-12 wh
3 Sätze Trizepsdrücken am Turm 8-12 wh
3 Sätze Dips zum auspowern bis zur erschöpfung weniger gewicht so 15 wh(ich trainiere gerne mein Trizeps)
Tag 2 Rücken/Bizeps
3 Sätze Latziehe an Maschiene 10-12 wh
3 Sätze Rudern im Sitzen 10-12 wh
3 Sätze Latziehen mit engen Griff zur Brust 8-12 wh
3 Sätze reverse Butterfly an der Maschiene 8-12 wh
3 Sätze Shrugs am Multiturm mit 20kg pro Seite 10-15 wh
3 Sätze Rudern stehend mit Sz-Stange 15 kg pro Seite 8-12 wh
3 Sätze Curls an Sz-Stange mit 15 kg pro Seite 6-10 wh
3 Sätze Hammercurls an Maschiene 10-12 wh
3 Sätze Konzentrationscurls mit 10 kg KH
Tag 3 Beine:
3 Sätze Kniebeuge 20kg pro Seite am Multiturm 20wh
3 Sätze Beinpresse 10 wh meistens mit 320 kg 10-15 wh
3 Sätze Beinstrecken 10-12 wh
3 Sätze Beincurls sitzend 10-12 wh
3 Sätze Wadenheben sitzend mit 20kg pro seite 15-20 wh
Beine ist für mich nicht soo wichtig da ich nach jeden Training 30-60 min. Cardio training mache und ich auch mit meinen Beinen sehr zufrieden bin,soll heissen das ich auch schonmal Beine ausfallen lasse und dann Bauch trainiere.Meistens schaffe ich es 3-4 mal die woche zum Training zu gehen.Ernährung sieht bei mir wie folgt aus. 10 wbc ist von Detlef D. Soost....hab mir allerdings nur infos aus den Netz geholt hat aber bei mir funktioniert.....hatte Karneval 2014 noch 124,6kg und jetzt auf 90kg.....wenig oder gar keine Kohlenhydrate.....viel Eiweiss....und viel Gemüse....ich zähl keine Kalorien sondern halte mich 6 tage dran und einen cheatday wo ich sündigen darf und dann das esse worauf ich die ganze woche verzichte......so meine Frage mit einen neuen Trainingsplan weil den alten oben beschriebenen mache ich wie gesagt seit Februar 2014....gilt nur für Leute die schon mindestens vier Jahre trainieren und vielleicht auch schon Bühnererfahrung haben...ich weiss das hier im Netz jeder pophans seine Meinung abgeben darf.....ich würde gerne zum sommer hin ein sehbares sixpack haben...habe in letzter Zeit viel über crossfit gelesen,verbrenn ich da mehr kalorien als in einen schweren intensiven training mit anschliessenden cardiotraing??? keine ahnung...wie fahr ich besser???....bin immer offen für alles,und höre mir auch kritik an und wenn ich das training umstellen sollte oder den wiederholungsbereich steigern sollte dann probier ich es aus....so und jetzt seid ihr dran...achja bin 1,75 groß und laut Körperfettmessung auf der Fibo hatte ich angezogen ohne schuhe 92,6kg....skelletmuskelmasse 43,4kg...Körperfett 16,8%...achja trainiere sehr intensiv,zähle zwischen den sätzen immer bis 30 und dann geht´s weiter....ich hoffe ich habe nichts vergessen....Gute Nacht