Anfang des Jahres habe ich einen 2er Splitplan probiert mit 15 WH bei jedem Satz und mäßigem Gewicht. Ich weiß das 15 WH nicht idal sind zum Masseaufbau aber der 2er Splitplan wurde mir vom Trainer im Studio empfohlen.

Jetzt bin ich weg vom 2er Splitplan und mache folgenden selbstgebauten 3er Splitplann:

Montag: Brust, Bizeps, Bauch
Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze 8 bis 10 WH
Fliegende mit Kurzhanteln 3 Sätze 12 WH
Bankdrücken mit Langhantel 3 Sätze 8 WH
Bizepscurls mit Kurzhantel 3 Sätze 8 WH
Bizepscurls mit SZ-Stange 3 Sätze 8 WH
Hammercurls 3 Sätze 8 WH
Crunches 4 x 15 WH mit Zusatzgewicht

Mittwoch: Rücken, Trizeps
Latzug am Seil 3 Sätze 10 WH
Kurzhantelrudern für Lat 3 Sätze 10 WH
Klimmzüge mit breiten Griff 3 Sätze x 5 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seilzug 4 Sätze 10 WH
Trizepsdrücken mit SZ-Stange (Stirndrücken) 3 Sätze 10 WH
wahlweise Dips wobei ich nur wenige schaffe und diese meist nur in der Brust und Schulter spüre oder Trizepsdrücken mit Kurzhantel

Freitag: Schulter, Nacken, Beine
Schulterdrücken mit Kurzhantel, 3 Sätze 10 WH
Seitheben mit Kurzhantel, 3 Sätze 8 WH
3 Standard Übungen für Beine (Beinpresse, Beinbeuger etc.)

Kreuzheben und Kniebeugen mache ich nie. Ich habe Schiß davor weil ich mal einen komplizierten Beckenbruch hatte und immer noch ein wenig Probleme mit Belastung es Beckens und der Hüftpfanne habe. Die gesamte rechte Körperhälfte ist dadurch auch etwas schwächer als die linke Körperhälfte.