5 Monate PITT Force ... Kontrolle erwünscht

[Corona68]

Hallo,

ich möchte Euch nun gern von meinem Samstagtraining berichten, bei dem ich die Gewichtsbelastung und das Volumen der Aufwärmsätze angepasst hatte. Bei meiner "Problemübung" ging das zwar voll in die Hose, aber dazu habe ich dann später auch einige Fragen.
Insgesamt war es ein Klasse-Training und mit diesem Angriff hatte mein alterndes Gewebe nicht gerechnet! Ein tiefer Muskelkater, bereits nach 12 Stunden war der Lohn


Ich habe nicht vor, Euch nun für alle Zeiten mit endlosen Trainings-Logs zu langweilen, aber jetzt muss ich nochmal, einfach zum Vergleich.
Here we go:

Schrägbankdrücken im Rack, Langhantel, frei, positiver Start
Set 1 : 20.0 kg x10
Set 2 : 40.0 kg x8
Set 3 : 50.0 kg x6
Set 4 : 60.0 kg x4
Set 5 : 70.0 kg x2
Set 6 : 75.0 kg x2
Set 7 : 70.0 kg x5 ... 65.0 kg x3 ... 60.0 kg x 12 5-3-3-3-2-2-2
(+ 10.0 kg war einfach zu viel ... ich war wohl "übermotiviert", wie ein "Bloody Beginner")

Kniebeuge im Rack, Langhantel, frei, negativer Start
Set 1 : 20.0 kg x12
Set 2 : 60.0 kg x8
Set 3 : 80.0 kg x6
Set 4 : 90.0 kg x4
Set 5 : 100.0 kg x4
Set 6 : 110.0 kg x2
Set 7 : 120.0 kg x1
Set 8 : 110.0 kg x20 6-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1
(Belastung gut gewählt, musste alles geben!)

Beinstrecker, Maschine, positiver Start
Set 1 : 52.0 kg x10
Set 2 : 66.0 kg x8
Set 3 : 79.0 kg x6
Set 4 : 86.0 kg x4
Set 5 : 93.0 kg x3
Set 6 : 100.0 kg x2
Set 7 : 86.0 kg x20 6-2-2-2-1-1-1-1-1-1-1-1
(... da geht beim nächsten Mal noch etwas mehr)

Überzüge, Kabelzug (Turm), stehend, positiver Start
Set 1 : 18.0 kg x12
Set 2 : 27.0 kg x8
Set 3 : 32.0 kg x4
Set 4 : 41.0 kg x2
Set 6 : 32.0 kg x20 10-2-2-2-2-2
(hatte erst mit 36.0 kg gestartet, ich stand aber nicht stabil, deshalb ab der 3. Wdh. auf 32.0 kg umgesteckt, das nächste Mal werde ich die Übung mit 2.3 kg Zusatzgewicht versuchen)

Frage:
Entspricht das Volumen der Aufwärmsätze so eher Euren eigenen Erfahrungen oder würdet Ihr das noch etwas weiter einschränken?
Klar muss ich das am Ende für mich selbst herausfinden, ob es mit noch weniger für mich funktioniert, aber ich würde gern sinnloses Experimentieren vermeiden.


Nun zu meiner Glanzleistung beim Schrägbankdrücken.
Ich führe die Übung ja mit positivem Start durch und das ist für mich die Hölle, ich habe damit totale Probleme.

Ich lege die Olympiastange auf den "Sicherheitsstangen" des Racks ab, diese berührt dabei auch meine Brust. Ich greife wie immer so breit, dass meine Unterarme bei einem Unter-/Oberarm-Winkel von 90 Grad senkrecht nach oben zeigen. Das bedeutet, dass in der Ausgangsposition der Unterarm in einem deutlich spitzen Winkel zum Oberarm steht. Und dieses erste Stück zu überwinden kostet mich so viel Kraft, irre.
Ich habe früher auch konzentrierte Bewegungen bis zur Brust ausgeführt, aber eben mit negativem Start, ohne kurzzeitige Entspannung, übliches Volumentraining halt.

Ich vermute, wenn ich im Arbeitssatz die Stange nach jeder Wiederholung ablegen würde und mindestens eine Sekunde pausiere, dann schaffe ich nicht einmal mit 60.0 kg die 20 Wiederholungen. Normalerweise ziehe ich 10 Wiederholungen mit 60.0 kg durch, dann lege ich kurz ab und bringe alle 5 Sekunden die nächsten zwei, bis die 20 voll sind. Dabei bewegt sich die Stange ab der 11. Wiederholung bei der jeweils ersten nur noch in Zeitlupe nach oben, die zweite kommt flüssig nach.

Bedeutet das, dass ich die Stange auf meiner Brust zu stark "abfedere"?
Eigentlich konzentriere ich mich sehr darauf, dies nicht zu tun, deshalb führe ich die negative Bewegung erheblich langsamer aus, als die positive.

Oder ist das normal, dass nach der kurzen Entspannung die erneute Kontraktion wesentlich schwerer fällt?
Beim Kreuzheben spüre ich diesen Effekt ja auch, dort jedoch nutze ich das perfekt, um das letzte aus mir herauszuholen.

Ich vermute, ich muss bei der Brustübung eher im Gewicht noch etwas herunter gehen, weil ich diese Übung vielleicht doch nicht sauber genug ausführe.

Dagegen erreiche ich meine Brustmuskeln bei positivem Start nicht so gut, wie bei negativem Start. Ich bilde mir das zumindest ein.
Beim positiven Start habe ich die größten Schmerzen in der vorderen Schultermuskulatur und das soll ja so eher nicht sein.
Aber genau damit versuche ich den ersten Bewegungsbereich zu überwinden.

Trotzdem habe ich mein Maximalgewicht bei dieser Übung gesteigert. Zu Volumentrainingszeiten bin ich da nicht über 70.0 kg auf der Schrägbank gekommen, auf der Flachbank nicht über 80.0 kg. Nach 5 Monaten schaffe ich nun auf der Schrägbank 2x 85.0 kg, aber das hat vielleicht auch andere Ursachen.

Frage:
Wie sind Eure Erfahrungen mit dem positiven Start beim Bankdrücken?
Macht Ihr das auch so oder doch lieber den üblichen negativen Start?


Freue mich schon auf den Gedankenaustausch mit Euch,
bis dahin ... Grüße,
Corona.