WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau.

[simme]

Hi
stellt es eigentlich ein Problem dar jeden Tag das gleiche zu essen, oder muss man zwingend die Mahlzeiten ändern, um Variation zu schaffen?

Die meisten hier werden jeden Tag mehr oder weniger das selbe essen.
Schon allein aus Zeitgründen, denn vorkochen kann man mehrere Mahlzeiten auf einmal

[mcbreit]

Die meisten hier werden jeden Tag mehr oder weniger das selbe essen.
Schon allein aus Zeitgründen, denn vorkochen kann man mehrere Mahlzeiten auf einmal

Danke für die schnelle Antwort. Ich denke ich werd nach einiger zeit echt kein appetit mehr auf das essen haben, aber es soll ja nicht unbedingt schmecken sondern funktionieren

[Zero31]

Hallo wenn man davon ausgeht das man mit dem Richtwert 35*Kg Aufbaut kann ich doch wenn man abnehmen will einfach das Ergebnis mit 500 subtrahieren?

Ich bin 22 Jahre alt wiege 76 kg und bin 171 cm groß, mein kfa beträgt 14,6.

Also 76 * 35 = 2660
Ich nehme dann nur 2000 Kalorien und nehme damit ab?

[simme]

Das sind grobe Richtwerte.

Bei deinen Daten denke ich, dass du mit Training mehr verbrauchst.

Was arbeitest du denn?

[Zero31]

Mache eine Ausbildung zum Einzelhandelskaufmann in einem Lebensmittel-Supermarkt

Sprich überwiegend Obst & Gemüseabteilung, manchmal an der Kasse sitzen oder im Leergut/Getränkebereich.

2 x die Woche gehe ich zur Berufsschule

[Burki2310]

Ich muss Simme zustimmen, mehrere Wochen das selbe zu essen ist leider für einige der Alltag. Es ist auch nicht einfach das zu tun, dazu gehört eine Menge Disziplin. Aber wenn die Erfolge sichtbar sind, dann ist die Motivation groß genug durchzuhalten. Ich persönlich nehme zum aufbauen folgende Richtwerte:
E:2,5g pro Kg Körpergewicht
KH:4-5g pro Kg Körpergewicht
F:1g pro Kg Körpergewicht
Jeden Samstag nach dem Aufstehen und dem Klogang wiegen und dokumentieren, wenn man ca 0,2-04 Kg pro Woche zunimmt dann ist das ok, zuviel ist schlecht da man sonst zuviel Fett speichert und das will keiner denke ich. Man kann dazu noch wöchentlich Bilder von sich machen um diese zu vergleichen. Falls man doch zuviel zunimmt, sollten die Kalorien reduziert werden, 200-500 kcal aber das sollte jeder für sich testen weil wir alle individuell sind... Eine Super App um seine Ernährung zu koordinieren ist fddb finde ich, aber es gibt mittlerweile genug andere die auch gut sind.

[kaliberdeluxe]

Gut erklärt .

[SebastianM]

Hallo Leute, ich wollte mal wissen was Ihr so über meine Makroverteilung/Kalorien denkt...
ich bin 194 cm Groß und 86 kg schwer und bin jetzt aus der Diät nach einen Monat Kalorien erhöhen in die "Qualitative-Aufbauphase" gekommen. Mein KFA müsste so bei 14% liegen ca.
Ich trainiere 4 mal die Woche momentan 2er Split (Ober-& Unterkörperplan) mit anschließend 10 min leichtes Cardio.
Ich habe mir gedacht (krummer Wert da App) 2962 kalorien zu mir zu nehmen, wovon 370g KH (50%), 185g Eiweiß (25%) und 82g Fett (25%) sind. Am Trainingstag kommen nochmal 500 Kalorien rauf, also 3462 Kalorien, 433g KH, 216g EW, 96g Fett
Bsp Ernährung für Training ist:

Frühstück:
100g Haferflocken
100g Beerenmischung
Whey 20g + BCAA 5g + Omega 3 2g + Vitamintablette
Snack:
Brötchen mit Hühnchenwurst und Frischkäse als Butterersatz + Apfel
Mittag:
meistens großes Volumen mit ca. 1000-1200 kalorien, Kartoffeln/Reis/Nudeln mit Fleisch/Fisch
Snack:
Brötchen mit Hühnchenwurst und Frischkäse als Butterersatz + Banane
Pre-Workout:
3x Reiswaffeln mit Teelöffel Marmelade + Beta-Alanin 5g+ Koffein 200mg
Workout:
BCAA 15g
Post-Workout:
Whey 30g + Kreatin 5g + Glutamin 15g + Malto 50g
Abendessen:
Salat oder Vollkornbrot mit Frischkäse und Käse/Wurst
Snack:
250g Magerquark + 50g Beerenmischung + ggf. Leinsamen falls Fett fehlt
Mineralientablette (magnesium, Zink, etc.)

Vom Beruf her bin Bankkaufmann, als 50% stehend am Schalter und 50% sitzend am Schreibtisch.
Am Restday lasse ich das malto weg und esse zum Mittag eher Kartoffeln statt Nudeln o.ä. (also so das ich auf 3000 komme).

Was denkt ihr darüber? Kann ich so qualitativ gut aufbauen? Sind die Makros i.O.?
Viele dank für die Hilfe!

[H_D]

Was ist denn "Salat" zum Abendessen? Sieht nach wenig Carbs aus - würde da eher am Malto sparen.
Mmn unnötig BCAA den Tag über

[SebastianM]

Naja wir machen immer Paprika/Gurke/Tomate/Mozzarella und körniger Frischkäse als Salat.


Also BCAA dann nur konzentriert während des Trainings nehmen?

Naja ich habe mir das Malto geholt weil ich es sonst nicht clean packe die KH zu essen. Sonst muss ich auf Gummibären und son Mist zurück greifen und das will ich auch nicht.