Hallo, sorry das ich die Seite so vernachlässigt habe.
Habe mich mit dem Thema Massephase erstmal abgefunden und normale Fortschritte durch Training und Ernährung zu machen.
Liege bei der Ernährung zwischen 1800-2400 Kcal. Mein Makrobedarf sieht wie folgt aus.

140g Protein
70g Fett
600g Kohlenhydrate

Ich Trainiere 4 mal die Woche im Studio.

Tag 1 (Rücken+Bizeps)

-Kreuzheben
-Klimmzüge+Latzug
-Rudern am Kabel
-Hammer-Curls
-Langhantel-Curls

Tag 2 (Nacken/Schultern)

-Schulterdrücken
-Seitheben
-Frontheben
-Facepulls
-Shrugs
-Butterfly-Reverse

Tag 3 (Brust/Trizeps)

-Bankdrücken
-Kurzhantel-Schrägbank
-Cable-Cross
-Butterfly
-Trizepsdrücken
-Dips an der Maschine

Tag 4 (Beine)

-Squats
-Beinpresse
-Beinbizeps
-Beinstrecker
-Wadenheben

Vor jedem Training mache ich mich 10min auf dem Laufband warm.
Jede 2-3 wochen mache ich eine Cardioeinheit.
Alle 2 Wochen kommt noch ein Bauchtraining zum Tag 2 hinzu.

Hoffe ihr könnt damit etwas anfangen und mir Kritik oder Tipps geben. Bin jeden Rat offen und sehr dankbar.