Bei 18% wäre ich mit dem Überschuß eher vorsichtig, da du mit höherem KFA prozentual immer mehr Fett aufbauen wirst.

Ich würde bei der Mahlzeit vor dem Training entweder das Fett weglassen oder durch MCT ersetzen.

Wenn du das Gefühl hast du brauchst Carbs vorm Schlafen, dann iss sie. Wie oben geschrieben bringt eine Carb/Fett-Trennung wohl nur was bei längeren Abständen