3er Antagnisten Plan + Extra Tag fürs Kreuzheben

[PhilippAlex]

Ich würde keinen antagonistischen Plan machen.
Gerade für einen Dreier mit hoher frequenz bietet sich Push/Pull einfach perfekt an.

[Tim812]

Richtig.
Andeerseits macht ihr es euch auch einfach immer zu kompliziert mit eurem rumgebastel mit der Frequenz.
Einmal alles intensiv und vernünftig ist unter Garantie am Ende effektiver als mehrmals die Woche "larifari" weil es nicht so passt.

[Kai93]

Also derzeit trainiere ich mit einem ziemlichen hohen Volumen in einem 4er Split da ich aber damit unglücklich bin aufgrund , dass ich den Rücken nur 1 mal die Woche trainiere und die Brust 2x weil diese meine Schwäche ist wollte ich lieber wieder öfters trainieren also an der Frequenz Schrauben.

[Tim812]

Also ist Rücken auch deine Schwäche?

[Stevey]

Also derzeit trainiere ich mit einem ziemlichen hohen Volumen in einem 4er Split da ich aber damit unglücklich bin aufgrund , dass ich den Rücken nur 1 mal die Woche trainiere und die Brust 2x weil diese meine Schwäche ist wollte ich lieber wieder öfters trainieren also an der Frequenz Schrauben.

Wenn du die Frequenz erhöhst, dann solltest du auch die Intensität anpassen, damit das mit der Erholung passt. Wie lange machst du den 4er denn schon?

Ein klassischer Push/Pull würde passen, den kannst du auch 4x die Woche machen.

[Kai93]

Nein der Rücken entwickelt sich inmoment doch schon recht gut.Seid dem ich LH rudern gegen KH rudern getäuscht habe geht es sogar besser voran.
Aber ich habe halt das Gefühl den Rücken zu vernachlässigen mit nur 1x die Woche Training.

Ja, aber bei den ganzen 2er Splits stört es mich das ich die Beine nicht alleine trainieren kann höchstens mit einem ok/uk aber hier fehlt mir wieder das Volumen bzw. das Problem wohin mit dem kreuzheben.

[Tim812]

Mach doch schlicht einen 3er mit 3 intensiven Einheiten inklusive kreuzheben beim Rücken.
Dann machst du eine etwas lockerere Pumpeinheit mit all den übungen wo du noch Bedarf siehst und wo du mal Bock drauf hast.
Das können dann isos / Maschinen oder kabelzug etc sein.
Evtl noch brinbeuger durchpumpen, Brust ein zweites Mal, Arme...Pump das alles mit je 2 Sätzen a 15-20 wdh durch.
Dann hast du deine erhöhte Frequenz in den muskelgruppen , wo du denkst dass sie es benötigen. Ohne komplizierte Planung, oder das du zuviel machst und es hier und da nicht passen könnte.

[WausS]

Warum glaubst du KH nicht mit den restlichen Rückenübungen kombinieren zu können? Verstehe das Rumgeeiere nicht.

[Kai93]

Das habe ich nicht gesagt.
Ich erkläre nochmal kurz mein Vorhaben/Problem.
Und zwar sehe ich die Brust als Schwäche, weswegen ich einen 4er Split mit Fokus auf der Brust trainiert habe.
Das heißt der erste Tag Brust sah folgendermaßen aus

1.Bankdrücken 5x6-8
2.Schrägbankdrucken 5x8-10
3.Kh Flys 5x10-12

Der zweite Tag

1.Butterfly 5x12-14
2.KH Schrägbankdrucken 4x10-12
3.negativbankdrücken 4x8-10
4.chest Press 4x10-12

So Problem mit der Brust gelöst aber da ich den Rücken meiner Meinung nach vernachlässige was ich auch anhand der Übungen sehe das ich im kreuzheben stärker werde aber die anderen Übungen dafür schwächer würde ich den Rücken lieber 2x die Woche trainieren genau wie die Brust.

Ich könnte auch einen Push/pull/Beine Plan machen aber hier habe ich das Problem in der Vergangenheit gehabt,dass die Schulter nach der Brust platt ist,was mich zum Antagonisten 3er mit einem extra Tag fürs kreuzheben gebracht hat.

[PhilippAlex]

Das ist ein Denkfehler.
Nur weil die Schulter bei PPB "platt" ist, heißt nicht, dass dies ein Nachteil ist.
Erinnere dich daran, was das Ziel des Trainings ist: Den Muskel zu erschöpfen!
Somit ist PPB besonders effizient, weil du im Schultertraining nicht mehr ganz so schwer trainieren musst und weniger Risiko läufst, die vordere Schulter zu überlasten