3er Antagnisten Plan + Extra Tag fürs Kreuzheben

[Tim812]

Und wegen der rückenermüdung:
Wenn du es so machst , wie ich vorschlug, also eine TE intensiv mit kreuzheben und zb rudern und die andere , Pump TE mit zb latzug und irgendwas am Kabel, dann hast du doch deine erhöhte Frequenz.
Aber du scheinst das irgendwie nicht zu verstehen.

[Kai93]

Doch ich versteh was ihr meint.Ich könnte es ja mal so ausprobieren.Wie wichtig ist denn eine drückende Schulterübung noch wäre nicht lieber seitheben und eventuell eine Maschinenübung für die Schulter ausreichend, um diese nochmal isoliert zu trainieren.?

[WausS]

Nein, Isolationsübungen sind nicht so gut wie Mehrgelenksübungen. Seitheben ist kein Ersatz für Schulterdrücken, sondern eine Ergänzung!!

[PhilippAlex]

Sehe ich anders. Wer schwer auf der Bank drückt, Dips macht etc, der braucht nicht zwingend eine extra Druckübung für die Schulter, weil dabei ohnehin primär die vordere Schulter trainiert wird.

[Kai93]

Ich glaube auch das Seitheben vorausgesetzt man macht die Übung richtig was viele nicht machen die man im Studio sieht, dann doch viel bringen.

[Tim812]

Ja, sehe ich auch so.
seitheben und ne Variante für die hintere Schulter kann reichen.

[Kai93]

Wie würde es denn Sinn machen mit der Aufteilung der Tage,wenn ich 5x die Woche gehen möchte?

[Tim812]

Ich habe dir doch Beispiele genannt wie man das problemlos umsetzen kann.
So kann man das auf sämtliche Trainingsvarianten übertragen.
Wenn du unbedingt 5x gehen möchtest und eine erhöhte Frequenz einhalten möchtest, könntest du auch deinen 4er beibehalten und ne 5. Pump (gk) einheit wie beschrieben dranhängen.
Wichtig ist, dass du verstehst, dass man quasi nicht um ein schwer/leicht Wechsel herumkommt, wenn man bb betreibt.

Deine Methode, schweres rückentraining + extra kteuzhebe einheit ist zuviel und wird dich spätestens nach etwas längerer Anwendung total behindern.

[Kai93]

Das habe ich mir schon gedacht,deswegen wollte ich nach da 5-6 Wochen eine Woche Cruise machen und nur 3x einen gk Machen mit wenig Gewicht und mehr Wiederholungen.

Aber dann nochmal zum Thema zurück, würde es Sinn machen den 3er so zu trainieren.

Mo: Push 1
Di:Pull 1
Mi:Frei
Do:Beine
Fr:Push 2
Sa:Pull 2
So:frei

Wobei ich die Push 1 und Pull 2 Variante schwer ausführe, das heißt;

Push 1:

Bankdrücken 5x5 oder 4x6-8
Schrägbankdrücken 4x8-10
Negativbankdrücken 3x10-12
Seitheben 4x10-12
Engbankdrücken 3x8-10
Trizepsdrücken am Tau 3x10-12

Pull 1:

Kreuzheben 4x6-8
Lastzug zur Brust 4x8-10
KH rudern 4x8-10
Butterfly Reverse 4x10-12
SZ Curls 3x8-10
Hammer Curls 3x10-12

Beine:

Wie oben genannt

Push 2:

Bankdrücken 4x6-8 oder 4x8-10
KH Schrägbankdrucken 4x8-10
KH Fliegende 4x10-12
Seitheben 3x10-12
Trizepsdrücken 3x12-14

Pull 2:

Klimmzüge 4x8-10
Latzug zur Brust 3x10-12
Rudern am seilzug 3x10-12
Maschinenrudern 2x12-15
Vor.Seitheben 3x12-15
KH Curls 3x10-12

Ich habe mir gedacht am Anfang der Woche , konzentriere ich mich auf schwere verbundübungen und am Ende der Woche wollte ich nochmal alles leichter trainieren deswegen, Gewicht runter mehr wdh und mehr aufs muskelgefuhl achten.

[Stevey]

Erst Pull, dann Push, dann Beine, Rücken und Beine sollten nach Möglichkeiten den größten Abstand haben.