Der Plan ist für einen Anfänger nicht optimal, vll versuchst du dich erstmal am WKM oder so.

Zu der Verletzung kann ich dir sagen, dass ich dein Leid teile, auch schon seit mehreren Jahren inzwischen. Die einzige Übung die ich aus Sicherheitsgründen aussen vor lasse ist Langhantelrudern. Aber kein Problem, gibt ja die Kurzhanteln! Trotzdem muss ich bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen vorsichtig sein, es kommt alle paar Monate vor dass sich bei mir was verschiebt, Hexenschuss will ich das noch nicht nennen. Da muss man dann auch in der Lage sein vom Gas zu gehen und entweder weniger Gewicht oder ganz pausieren, je nach Stärke des Schmerzes.

Was aber auch enorm wichtig ist, tägliches dehnen. Ich merke es sofort wenn ich da mal nicht am Ball bleibe. Mein Rücken erinnert mich dann gerne dran. Vll bist du schon drüber gestolpert, aber ich persönlich kann die McKenzie Methode/Bücher sehr empfehlen. Haben mir stark geholfen.