Überarbeitungshilfe für Trainingsplan

[Xabien]

Servus Leute,

Nachdem ich nun seit Januar fleißig an meinem Körper arbeite und immer noch Spaß am Training habe, wollte ich nun mal vernünftig anfangen zu trainieren.

Ich habe in den 9 Monaten immer mal wieder gelesen und verschiedene Dinge für mich getestet um zu sehen ob mir der Sport überhaupt liegt und ich länger daran Spaß habe. Ich trainiere ja in meinem Homegym und habe immer weiter über die Zeit mit Geräten aufgerüstet und nun ist mein Raum voll und ich möchte mich dem Sport etwas ernster widmen.

Ich habe ebenso mit dem Thema Ernährung gespielt und möchte auch hier kurz anreißen was ich in der Vergangenheit gemacht habe. Fangen wir damit an:

Grunddaten Januar 2015
31 Jahre
1,75 cm
72kg

Dann habe ich erstmal versucht mein Essen zu tracken und somit mal eine Massephase mit 3000-3200kcal gemacht.
Ergebniss war im Juni dann ein Gewicht von 82kg. Trotz recht sauberem Essen natürlich auch sehr viel Fett dabei.
Dann habe ich mal einen Monat versucht ohne zu tracken mein Gewicht zu halten - hat soweit geklappt.
Vor 6 Wochen habe ich dann eine Diät angefangen um zu gucken ob ich sowas überhaupt kann. Ich habe zuvor noch nie eine Diät gemacht und wollte schauen ob ich für sowas genug Willen habe.
Nach 6 Wochen bin ich nun bei 78kg angekommen. Nehme zwischen 2100-2200 kcal zu mir. Läuft also soweit ganz gut.
Denke mein Körperfettanteil liegt zur Zeit bei ca. 14-16%.

Training:

Da ich am Anfang halt schon recht viel Abwechslung haben wollte und natürlich auch wenig Wissen besaß, habe ich mit einem 3er Split begonnen. Push/Pull/Beine. Wobei mir am Anfang einfach noch sehr viele Geräte gefehlt haben, gerade im Bereich Beine und ich dort natürlich ein sehr großes Defizit besitze.
Mein Pensum liegt bei 5 mal die Woche, welches auch so gemacht wird. Gelegentlich auch nur 4 mal die Woche - wenn es aus beruflichen/persönlichen Gründen nicht anders ging.

Kraftwerte aktuell in der Diät:
Bankdrücken: 6x 85 kg
Kreuzheben: 8x 90 kg
Kniebeugen 8 x 80kg

Kommen wir nun zu meinem wohl besonders obskuren Plan. Es ist ein alternierender 3er Split. Ich versuche bei jedem Satz immer ein Gewicht zu erhöhen, so das im 3 Satz mein Limit für den Tag erreicht ist.

Brust/Schultern/Trizeps

TE1 / TE2
Bankdrücken 3x8 / KH Bankdrücken 3x8
Fliegende 3x8 / Fliegende 3x8
Schrägbank KH 3x8 / Schrägbankdrücken 3x8
Seitheben 3x8 / Seitheben 3x8
vorgebeugtes auf Bank Seitheben 3x8 / vorgebeugtes auf Bank Seitheben 3x8
Military Press KH 3x8 / Military Press KH 3x8
Trizepsdrücken Kabelzug 3x8 / Trizepsdrücken Kabelzug 3x8
Kickbacks 3x8 / Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
French Press 3x8 / einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug

Rücken / Bizeps
TE1 / TE2
Rückenstrecker 3x10 / Kreuzheben 3x8
Klimmzuge 3x8 / Latzug 3x8
Rudern am Kabelzug eng 3x8 / Rudern am Kabelzug breit 3x8
Shrugs 3x 10 / Shrugs 3x10
Curls SZ 3x8 / Hammercurls 3x8
Konzentrationscurls Kabelzug 3x8 / Biezepscurls stehend im Kabelzug an 2 Blöcken 3x8
Curls liegend auf Bank am Kabel 3x8 / LH-Curls 3x8

Beintag nicht alternierend:
Kniebeugen 3x8
Hackenschmidt in 45 Grad Presse 3x8
Wadenheben in Presse 3x12
Beinpresse 45 Grad 3x8
Beinstrecker 3x8
Beinbeuger 3x8
Und je nach Laune noch2 Übungen Bauch.

So, falls ihr es geschafft habt bis hier hin zu lesen, dann hoffe ich auf eure hilfreichen Antworten, wie ich meinen wohl recht bescheidenen Plan verbessern kann.

Ziele:

Ab Ende September (vorher Urlaub):
- Wieder Masse aufbauen
- Mit einem vernünftigen Plan 4-5 mal die Woche trainieren.

Ich würde am liebsten einen 3er Split beibehalten da ich eigentlich Abwechslung mag., ein GK fällt bei 5 Einheiten pro Woche flach. Mit einem 2er könnte ich auch leben.

Ich weiß das ich mit meinem bisherigen Ernährungsplänen und diesem Trainingsplan viel Zeit und Luft verschenkt habe, aber so konnte ich ein wenig testen was mir liegt und ob ich den Sport überhaupt wirklich betreiben möchte.

Vielen Dank schon einmal

[PhilippAlex]

Ob du einen Dreier brauchst, wage ich mal zu bezweifeln, aber nun gut.
Der dreier ist ok. Allerdings kannst du nicht KH und Rückenstrecken (vermute Hyperextension?) alternieren. Die Übungen sind überhaupt nicht vergleichbar.
Auch machst Du viel zuwenig für den Beinbizeps und für den Quadrizeps dagegen zuviel. Also das beides umverteilen.

[Xabien]

Vielen Dank Philipp.

Würdest du mir eher zu einem 2er raten?

Meine bisherigen Tage sind Mo,Die,Mit,Fr und Sa.

Würde ich diese beim 2er beibehalten?

Wie sieht es allgemein mit den Wiederholungen aus? Sollte ich da mehr varieren? Habe nun auch schon ein paar mal gelesen das dieses 3x8 wohl überholt ist.

Zudem die Frage ob ich lieber 3 mal mit dem gleichen Gewicht arbeiten sollte oder immer halt wie bis jetzt pro Satz mehr Gewicht nehmen sollte.

Mit den Hyperextension liegst du richtig, diese Übung meinte ich. Die ist ja für den unteren Rücken und deswegen der Wechsel mit KH, weil die ja dort auch gut zu spüren ist. Gerne kann ich aber beide in beide TE´s einbauen.

Was würdest du denn an den Beintagen raus/zunehmen?

Wie gesagt, ich bin für fast alles offen, ich möchte mich ja verbessern.

[PhilippAlex]

Bei 5 Tagen würde ich doch beim 3er bleiben, glaube ich.

Wdh sollten zwischen 8 und 12 liegen, damit haben BB seit 60 Jahren Erfolg und daran wird sich auch nicht viel ändern.

Ich halte das Gewicht lieber gleich, kann man aber auch anders machen.

Dann mach KH in jeder Einheit oder mach verschiedene Arten des KH bzw. unterschiedliche Wdh. Hyperextension kannste raus werfen, ist Zeitverschwendung.

Ich würde am Beintag noch sowas wie Ausfallschritte und Glute-Hamraise machen. Hackenschmidt raus.

[Xabien]

Alles klar, werde KH dann in jede Pulleinheit packen.
Ebenfalls fliegen die Hackenschmidts erstmal raus.

Sollte ich dann vielleicht generell nicht mehr alternierend splitten?

[PhilippAlex]

Am Anfang würde ich darauf verzichten

[^chris]

Ich finde eigentlich auch zu viel Brust, Trizeps, Bizeps...

[Xabien]

Also wäre ggf dieser Trainigsplan besser oder sollte ich Übungen auslassen/wechseln?

Push:

Bankdrücken: 3x8
Fliegende: 3x8
Schrägbank KH: 3x8
Seitheben: 3x8
vorgebeugtes Seitheben auf Schrägbank: 3x8
Military Press: 3x8
Trizepsdrücken Kabelzug 3x8
Kickbacks: 3x8
French Press: 3x8

Pull:
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge 3x8
Rudern am Kabelzug eng 3x8
Shrugs 3x8
Curls SZ 3x8
Bizepscurls stehend am Kabelzug an 2 Blöcken 3x8
Curls liegend auf der Bank am Kabelzug von oben 3x8

Bein:
Kniebeugen 3x8
Wadenheben 3x12
Beinpresse 45 Grad 3x8
Beinstrecker 3x8
Beinbeuger 3x8
Ausfallschritte mit KH 3x8

Wenn ich immer beim gleichen Gewicht bleibe, wäre dann 12,10,8 Wiederholung ratsam?

[^chris]

Einfach so viele Wdh wie du schaffst, 12,10,8 wäre denkbar.

[Xabien]

Sorry Chris, habe deinen oberen Post jetzt erst gesehen. Meinst du jeweil eine Übung von den Muskelgruppen rausnehmen?