Hallo Xcelent84,

grundsätzlich kann man nie soweit voraus planen, denn man muss zwischendurch schauen wie der Körper auf das Training reagiert und dementsprechend das Training anpassen. Man könnte auch anders steigern und nicht immer 15min. alle 4 Wochen.
Ganz grob erstmal 30min zu eingewöhnen, während dieser Zeit siehst Du ja wie schnell es vorwärts geht, dann könntest Du z.B. in Woche 3 Mi. dann 35min. oder 40min. versuchen oder einplanen. Für einen Volkslauf brauchst Du nicht 90min aufwärts laufen, die langsamen Läufe ungefähr später so bei 70 bis max. 80min. (~70% der HFmax.).

Als Beispiel Woche 10-12:

Di. 10min bei 70% Einlaufen, 20 min Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl, 10min Auslaufen
Fr. 50min. langsamer Lauf (70-75%)
So. 40min ruhig bei 75-80%

Mi. 10min Einlaufen, 20min. im GA1/2 Bereich 80-85%, 10min Auslaufen
Fr. 60min langsam 70%
So. 40min ruhig 75-80%, im Anschluß 2 Steigerungen

Di. 10min. Einlaufen, 25min. Fahrtspiel, 10min Auslaufen
Fr. 60min. langsam bei 70%
So. 40min. ~75%

Wie gesagt nur ein Beipiel wie es aussehen könnte, zum späteren Zeitpunkt muss das Training wie schon geschrieben an die Laufleistungen angepaßt werden. Man könnte beim Fahrtspiel auch z.B. 400m Intervalle Anfangs mit 5min/km einbauen, damit Du ein Gefühl dafür bekommst wie das Tempo aussehen würde wenn Du die 10km in 50min laufen würdest.
Zuerst aber eine Grundlage aufbauen, wenn Du die 60min locker laufen kannst, dann könnte man wie oben geschrieben anfangen.

Info Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100m, das Tempo wird kontenuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert, danach austrudeln über 20-40m.

Also immer ein wenig Abwechslung ins Training rein.


Gruß

Wuddi