Ich bin 20 Jahre alt und trainiere seit knapp 4 Jahren, und seit 2,5 Jahren ca. Mit Blick auf die Ernährung.
Ich trainiere nach einem 3er Split, der wie folgt: T1: Brust Bizeps Bauch T2: Beine T3 Rücken Trizeps Schultern
4 Tag ist Pause dann wieder von vorne. Ergo 5-6 Einheiten die Woche à 1 Stunde. Evt. 2 Pausetage.
Ich bin der typische Skinny-Typ eig. Und wiege trotz der "langen" Trainingszeit nur 71kg auf 181. 37cm Armumfang kalt, 108cm Brustumfang, 72cm Taille .
Ich habe einen Ernährungsplan mit 3100kcal derzeit, mit dem ich mein Gewicht halte und möchte jetzt mit dem Aufbau beginnen.
Aufgrund einer Schulterverletzung fällt Bankdrücken bei mir flach.
Beinpresse: 220kg 8 mal
Kreuzheben: 110kg 10 mal
Military Press: 47,5kg 3 mal 8
Sz Bizeps: 45kg 3 mal 6
Schrägbankdrücken : 32,5kg kz 8 mal ca
Ernährungsplan: 70g Fett 150g Protein Rest sind Carbs aus Haferflocken Reis Bananen und Vollkornbrot
Fette aus Walnüsse Erdnussbutter und Olivenöl. Proteinquellen : Pute, Quark, Whey
Bei mir geht es schon seit über 1 Jahr nicht mehr voran z.B. Armumfang. Bilder im Anhang. Könnt ihr mir ein paar Tipps geben und Meinungen zu meinem Körper, bin der Meinung dass dieser deutlich mehr sein könnte nach dieser Trainingszeit.
Danke
Wenn du mit deinem jetzigen Ernährungsplan dein Gewicht hälst, dann liegt da das Problem. Ohne Kalorienüberschuss gibts in deinem Stadium kaum noch merklichen Muskelzuwachs.
Ja das ist richtig, nur habe ich eine "Massephase" schon hinter mit --bis 79kg Überschuss von 300kcal ca. Hatte keinen
Muskelzuwachs ausschließlich fett. Bin Ratlos. Meint ihr ich solle mal eine Weile nur auf Kraft trainieren ? 5 mal5 hatte bei mir auch nicht unbedingt geholfen..
Ja das ist richtig, nur habe ich eine "Massephase" schon hinter mit --bis 79kg Überschuss von 300kcal ca. Hatte keinen
Muskelzuwachs ausschließlich fett. Bin Ratlos. Meint ihr ich solle mal eine Weile nur auf Kraft trainieren ? 5 mal5 hatte bei mir auch nicht unbedingt geholfen..
Merkste was? Von essen alleine wird niemand massig im Sinne von Muskeln, sondern nur massig im Sinne von fett. Wenn du nicht muskulös wirst, dann such den Fehler zuallererst nicht in der Ernährung, und auch nicht im Trainingsplan, sondern einzig 6nd allein in der Trainingsintensität!
Du trainierst eigentlich zu häufig. Muskeln wachsen in der Ruhephase in den Tagen nach dem Training.
Versuch mal 3 Einheiten pro Woche, mit mindestens 1 Tag Pause dazwischen, aber dafür mit Vollgas und mindestens 3 Übungen pro Partie mit 4 Sätzen a 10-12 Wh.
Mit der Regeneration komme ich gut zurecht habe jeweils 3-4 Tage Pause bevor ich die Muskelpartie wieder trainiere. Ich mache für grose Muskelgruppen 3 Übungen a 3 Sätze 6-10Wdh. Und für kleine z.B. Bizeps 4 Sätze sz. Das wars. Bin max 1 Stunde im Training. Hohe Intensität.
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Zitat von RicoW
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