Training

erster tag
Brust-Schulter-Arme

Bank drücken
satz 1 50kg 10-12 w.h
satz 2 60kg 10-12 w.h
satz 3 65kg 8-10 w.h
satz 4 70kg 6-8 w.h


Kurzhantel Bankdrücken
pro. seite
satz 1 20kg 10-12 w.h
satz 2 22,5kg 10-12 w.h
satz 3 25kg 8-10 w.h

Butterfley mit kurz hanteln
pro. seite
satz 1 15kg 10-12 w.h
satz 2 17kg 10-12 w.h

Schulter

Schulterdrücken
pro seite
satz 1 15kg 10-12 w.h
satz 2 17,5kg 10-12 w.h
satz 3 20kg 10-12 w.h


supersäzte
bizeps -trizeps


bizeps sz. stange 32,5kg -dipz mit körpergewicht
4 satze

anschliesend kabelzug
4 satze bizeps 25-35kg
4 sätze trizeps 50-60kg



Beine - Bauch
Squads
4 sätze 50kg
Beinstrecker 4 satze
35-60kg
Beinbeuger 4 satze
35kg-45kg



Rücken

Klimzüge
3 satze 10-12 w.h

Kreuzheben
1 satz 60kg 10-12 w.h
2 satz 80kg 8-10 w.h
3 satz 100kg 6-8 w.h


Rudern

1 satz 60kg 10-12 w.h
2 satz 80kg 8-10 w.h
3 satz 100kg 6-8 w.h

wenn ihr tipps habt danke !!!